Trening etter sykdom

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan du kan gå i gang med å trene etter sykdom, hvilke faktorer du bør vurdere, og hvordan du kan tilpasse aktivitetsnivået for å unngå ytterligere helseplager.

Etter en periode med sykdom kan veien tilbake til fysisk aktivitet og trening virke utfordrende. Mange mennesker opplever en rekke spørsmål og bekymringer rundt hvor og hvordan de skal starte igjen. Det er viktig å tilpasse treningen til kroppens nye behov og ta hensyn til restitusjon og helsetilstanden.

Viktigheten av forsiktig oppstart

Når kroppen har vært gjennom en sykdomsperiode, kan det være mange fysiske og mentale utfordringer som må tas i betraktning. I tillegg til at kroppen kan være svekket, kan sykdommen ha påvirket kondisjonen, styrken og den generelle formen din. Det er derfor viktig å ha en forsiktig og gradvis oppstart for å sikre at du ikke utsetter deg selv for risikoen for tilbakefall eller nye plager.

Hva skjer med kroppen under sykdom?

Under sykdom går kroppen gjennom en rekke fysiologiske forandringer. Immunforsvaret bruker mye energi på å bekjempe infeksjonen, noe som kan føre til redusert energi, økt tretthet og tap av muskelmasse. Hvor mye kroppen svekkes, vil avhenge av type sykdom, hvor alvorlig den har vært, og hvor lenge den har vart (Pedersen & Saltin, 2015).

For eksempel kan luftveisinfeksjoner påvirke evnen til å trekke pusten dypt og redusere oksygenopptaket, noe som igjen kan føre til at kondisjonsnivået faller betydelig (Maddocks et al., 2013). Muskelstyrken kan også reduseres etter inaktivitet over en periode. Dette betyr at selv personer som er vant til å trene regelmessig, kan oppleve utfordringer når de skal starte opp igjen.

Planlegging av oppstart etter sykdom

Etter en sykdomsperiode er det viktig å ha en strategi for å komme tilbake til trening. Dette inkluderer å lytte til kroppen og tilpasse treningen etter de fysiske begrensningene som sykdommen kan ha etterlatt. Her er noen nøkkelpunkter for en trygg oppstart:

Lytte til kroppen

Et av de viktigste prinsippene for å komme tilbake i trening etter sykdom er å lytte til kroppen. Kroppen vil gi signaler om hva som er akseptabelt aktivitetsnivå, og det er viktig å respektere disse grensene for å unngå overbelastning og risiko for tilbakefall. Å kjenne etter tegn som tretthet, svimmelhet, kortpustethet eller smerter er essensielt for å vite om du går for fort frem (Gabbett, 2016).

Gradvis opptrapping

En gradvis tilnærming til å komme tilbake til tidligere treningsnivå er avgjørende for å sikre at kroppen får tilstrekkelig tid til å tilpasse seg. Dette betyr at du bør starte med korte og lette økter, for eksempel gåturer eller lett sykling, og deretter gradvis øke intensiteten og varigheten av øktene. En anbefaling er å begynne med rundt 50 % av intensiteten og varigheten sammenlignet med hva du var vant til før sykdommen (American College of Sports Medicine, 2018).

Konsultere med helsepersonell

For noen typer sykdommer kan det være nødvendig å få klarsignal fra lege eller fysioterapeut før man starter opp med fysisk aktivitet. Dette gjelder spesielt dersom du har hatt alvorlige helseproblemer som hjerte- eller lungesykdommer, eller om sykdommen har vært langvarig (Norsk Helseinformatikk, 2023). Profesjonelle råd kan være til stor hjelp for å sikre en trygg og effektiv tilbakevending til aktivitet.

Tilpassing av treningsformer

Ulike typer sykdom kan kreve ulike tilnærminger til trening. Det finnes mange ulike treningsformer, og det er viktig å finne den typen trening som passer best for deg, basert på sykdommens karakter og alvorlighetsgrad.

Trening etter luftveisinfeksjon

Luftveisinfeksjoner som forkjølelse eller influensa kan gi betydelige utfordringer for kondisjonstrening. Etter en slik sykdom er det viktig å starte rolig og ikke presse seg for hardt. Pusteøvelser kan være nyttige for å øke lungekapasiteten gradvis. Gåturer og lett jogging kan introduseres etter hvert som energinivået stiger, men det er viktig å avbryte treningen dersom du opplever tung pust eller svimmelhet (John Hopkins Medicine, 2021).

Trening etter mage-/tarminfeksjon

Sykdommer som påvirker mage- og tarmsystemet, som omgangssyke, kan føre til dehydrering og elektrolyttubalanser. Dette betyr at det kan være viktig å prioritere væskeinntak og kosthold før man går i gang med fysisk aktivitet. I slike tilfeller kan yoga eller annen lavintensitetstrening være en god start, da det ikke krever så mye energi og gir mulighet til å gjenoppbygge styrke uten å belaste kroppen unødig (Hulme et al., 2017).

Trening etter COVID-19

COVID-19 har vist seg å være en sykdom som kan ha langvarige effekter på kroppen, inkludert pustevansker, redusert utholdenhet og fatigue. For personer som har hatt COVID-19, er det viktig å gå svært forsiktig frem. Forskning har vist at mange opplever langvarige symptomer, såkalt “long COVID”, som kan forverres ved for tidlig eller for intensiv trening (Greenhalgh et al., 2020). I slike tilfeller anbefales en tilnærming med lavintensiv aktivitet som gåturer og lette styrkeøvelser, med fokus på gradvis opptrapping basert på kroppens signaler.

Relatert: Hvorfor vil trening styrke helsa og motvirke sykdom

Mentale aspekter ved å trene etter sykdom

I tillegg til de fysiske utfordringene, er det også viktig å ta hensyn til de mentale aspektene ved å gå tilbake til trening etter en sykdomsperiode. Mange kan oppleve frykt for å bli syk igjen, frustrasjon over tap av form, eller en generell usikkerhet rundt hva kroppen tåler.

Håndtering av frykt og usikkerhet

Etter sykdom kan det være naturlig å føle seg engstelig for å presse kroppen for hardt. Det er viktig å huske at denne frykten er normal, og at det å ta ett steg av gangen kan bidra til å bygge selvtillit i treningen. En gradvis opptrapping og positiv selvbekreftelse kan bidra til å redusere usikkerheten rundt trening (Biddle & Mutrie, 2008).

Motivasjon og treningsglede

Det kan være vanskelig å finne motivasjon til å trene etter en sykdomsperiode, spesielt når man ikke klarer å prestere på samme nivå som tidligere. Her kan det være nyttig å fokusere på de positive aspektene ved trening, som forbedret humør, bedre søvn, og økt energinivå. Å sette små, realistiske mål som kan oppnås, kan være en god måte å bygge opp igjen motivasjonen (Ryan & Deci, 2000).

Praktiske råd for trygg trening etter sykdom

Det finnes en rekke praktiske tiltak som kan hjelpe deg med å sikre en trygg og effektiv tilbakevending til fysisk aktivitet etter sykdom.

Start med lav intensitet

Som nevnt tidligere, er det viktig å begynne med lav intensitet. Dette kan for eksempel være gåturer, lett sykling eller yoga. Intensiteten kan deretter gradvis økes basert på hvordan kroppen reagerer.

Bruk pulsmåler eller aktivitetsarmbånd

Ved hjelp av en pulsmåler eller aktivitetsarmbånd kan du overvåke intensiteten på treningen og unngå å overstige kroppens kapasiteter. Det er viktig å holde seg innenfor trygge pulssoner, spesielt i starten, for å unngå unødig belastning.

Hvile og restitusjon

Hvile spiller en avgjørende rolle for restitusjonen etter sykdom. Kroppen trenger tid til å bygge seg opp igjen, og derfor er det viktig å ikke undervurdere betydningen av restitusjonsdager. Dette gjelder spesielt etter mer intensiv trening, hvor hviledager kan bidra til å forhindre tilbakefall og gi kroppen tid til å tilpasse seg den økte belastningen (Kellmann, 2010).

Kosthold og væskeinntak

Under sykdom kan appetitten være redusert, og kroppen kan ha tapt viktige næringsstoffer. For å sikre at kroppen har de ressursene den trenger for å gjenoppta trening, er det viktig å fokusere på et sunt og balansert kosthold. Dette inkluderer økt inntak av proteiner for å bygge opp igjen muskelmasse, samt væske og elektrolytter for å gjenopprette balansen (Phillips & Van Loon, 2011).

Relatert: Ved risiko for hjerte og karsykdommer bør hard trening unngås

Trening og ulike sykdomsforløp

Hvor raskt man kan gjenoppta trening, og hvilken type trening som passer best, kan variere avhengig av hvilken type sykdom man har hatt. Nedenfor ser vi på noen eksempler.

Infeksjonssykdommer

Ved infeksjonssykdommer som influensa eller forkjølelse, er det viktig å vente til alle symptomer har gått over før man starter med fysisk aktivitet. Dette betyr at feber, tung pust og betydelig tretthet bør ha gitt seg helt før du begynner å trene igjen. En generell regel er at man bør vente minst syv dager etter siste feberdag før man går i gang med trening igjen (Heinrich et al., 2018).

Kroniske sykdommer

For personer med kroniske sykdommer som diabetes eller høyt blodtrykk, er fysisk aktivitet ofte en viktig del av behandlingen. Men etter en akutt sykdomsperiode, kan det være nødvendig å tilpasse treningen midlertidig. For eksempel kan redusert intensitet og økt fokus på balansetrening eller stretching være nyttige tilpasninger.

Psykiske helseplager

Sykdomsperioder kan også inkludere mentale helseutfordringer som angst eller depresjon. Trening har vist seg å være en effektiv måte å forbedre psykisk helse på, men det er viktig at treningen tilpasses individets behov. Gåturer, svømming og yoga kan bidra til å redusere stress og forbedre humøret uten å føle seg overveldet (Rethorst et al., 2009).

Viktige retningslinjer for en vellykket tilbakevending

Her er noen viktige retningslinjer som kan bidra til at treningen etter sykdom blir en suksess:

Sett realistiske mål

Det er viktig å sette mål som er realistiske og tilpasset din nåværende form. Dette kan være mål om å gå en viss distanse uten å bli andpusten, eller å gjennomføre en viss mengde styrkeøvelser uten smerte eller ubehag.

Respekter kroppens signaler

Tretthet, muskelverk og svimmelhet kan være tegn på at kroppen trenger mer hvile. Det er viktig å ikke ignorere disse signalene, da de kan være en indikator på at kroppen ikke er klar for økt belastning enda.

Få profesjonell veiledning

En fysioterapeut eller personlig trener med erfaring innen rehabilitering kan være til stor hjelp for å finne riktig treningsprogram og hindre tilbakefall. Profesjonell veiledning kan også bidra til å øke motivasjonen og gi deg trygghet på at du gør ting riktig.

Konklusjon

Å komme tilbake til trening etter sykdom kan være en utfordrende prosess, men med riktig tilnærming kan det være en positiv opplevelse som styrker kroppen på lang sikt. Det viktigste er å lytte til kroppen, begynne gradvis, og ikke være redd for å justere treningsopplegget basert på hvordan du føler deg. Ved å sette realistiske mål, få nødvendig hvile og bruke tid på restitusjon, kan du sikre at treningen etter sykdom blir en suksess og bidra til bedre helse i det lange løp.