Trening etter keisersnitt

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvilke hensyn man bør ta, hvordan man kan legge opp et treningsprogram, og hvilke øvelser som anbefales i tiden etter operasjonen.

For mange kvinner som har fått keisersnitt, er det ønskelig å komme tilbake til en fysisk aktiv hverdag. Dette kan være både for å oppnå bedre helse, øke energi, redusere stress eller for å komme tilbake til treningsrutiner man hadde før svangerskapet. Trening etter keisersnitt krever imidlertid en forsiktig og strukturert tilnærming for å unngå skader og komplikasjoner.

Hva er et keisersnitt?

Keisersnitt er en kirurgisk prosedyre der legen lager et snitt gjennom buken og livmoren for å føde barnet. Det finnes to hovedtyper av keisersnitt: planlagt keisersnitt og akutt keisersnitt. Et planlagt keisersnitt gjennomføres ofte hvis det er kjent på forhånd at en vaginal fødsel kan være risikofylt for mor eller barn. Akutt keisersnitt, derimot, skjer ofte som en nødløsning hvis komplikasjoner oppstår under en vaginal fødsel (American College of Obstetricians and Gynecologists [ACOG], 2021).

Selv om keisersnitt kan være en livreddende prosedyre, medfører det lengre restitusjonstid sammenlignet med en vanlig vaginal fødsel. Kvinner som har gjennomgått keisersnitt opplever ofte smerter og begrenset bevegelse i uker eller til og med måneder etter operasjonen. Derfor er det viktig å være forsiktig og ha tålmodighet når man vurderer å gjenoppta fysisk aktivitet.

Fordeler med trening etter keisersnitt

Å begynne å trene etter et keisersnitt har mange fordeler, både fysisk og mentalt. Regelmessig fysisk aktivitet hjelper med å forbedre blodomløpet, styrke muskulaturen, redusere stress og bidra til et bedre humør. Trening kan også bidra til å forbedre kroppsbildet og selvfølelsen etter fødsel, noe som mange kvinner kan oppleve som utfordrende (Nelson et al., 2020).

Det finnes også spesifikke helsefordeler ved trening etter keisersnitt, som blant annet inkluderer:

• Forbedret magemuskulatur og kjernestabilitet
• Bedre holdning og redusert ryggsmerter
• Forebygging av inkontinens
• Bedre vektkontroll

I tillegg har trening vist seg å bidra til å redusere risikoen for postpartum-depresjon (Davenport et al., 2018). Regelmessig fysisk aktivitet gir endorfiner som hjelper å redusere stress og øke energinivået, noe som er viktig i en tid hvor mange nybakte mødre kan oppleve store psykiske påkjenninger.

Relatert: Når kan man begynne å trene etter fødsel

Når kan man begynne å trene etter keisersnitt?

Det er viktig å huske at restitusjon etter keisersnitt varierer fra kvinne til kvinne. Vanligvis anbefales det å vente i minst 6-8 uker før man starter med fysisk trening, men dette bør alltid skje i samråd med helsepersonell (World Health Organization [WHO], 2021). De første ukene etter operasjonen bør fokuseres på å la kroppen hvile og komme seg etter inngrepet.

Før du starter med fysisk aktivitet, er det viktig å få klarsignal fra legen din. Dette vil sikre at snittet har grodd ordentlig, at det ikke er noen tegn til infeksjon, og at kroppen er klar for fysisk aktivitet.

Tidlige aktiviteter

De første aktivitetene du kan begynne med etter keisersnitt inkluderer lette turer og å bevege seg forsiktig rundt i huset. Turene kan bidra til å øke blodsirkulasjonen og forhindre komplikasjoner som blodpropp. På dette tidspunktet er det viktig å lytte til kroppen og stoppe hvis du føler smerte eller ubehag.

Hvordan komme i gang med trening etter keisersnitt

Når du har fått klarsignal fra legen og er klar til å starte med fysisk aktivitet, er det viktig å begynne gradvis. Målet er å bygge opp styrke og utholdenhet uten å overbelaste kroppen. Her er noen viktige trinn å følge når du begynner med trening etter keisersnitt:

Begynn med pusteøvelser og bekkenbunnstrening

Før du starter med mer intens fysisk aktivitet, er det viktig å gjenopprette kontakten med kjernemuskulaturen og bekkenbunnen. Dette kan gjøres ved hjelp av pusteøvelser og bekkenbunnstrening. Pusteøvelser hjelper med å aktivere de dype magemusklene, mens bekkenbunnstrening bidrar til å styrke musklene som støtter blæren og livmoren (Bø et al., 2019).

Gradvis økning av fysisk aktivitet

Etter de første ukene kan du begynne med mer strukturerte øvelser, som lett styrketrening og kondisjonstrening. Det er viktig å øke intensiteten gradvis for å unngå skader. Start med korte økter, for eksempel 10-15 minutter, og øk lengden og intensiteten etter hvert som kroppen blir sterkere.

Unngå visse typer øvelser

I de første månedene etter et keisersnitt bør du unngå øvelser som legger for mye press på magemusklene, som sit-ups og plankeøvelser. Dette kan forverre eventuelle diastasis recti, en tilstand hvor de rette magemusklene separeres etter svangerskapet (Mota et al., 2015). I stedet bør du fokusere på øvelser som aktiverer kjernen på en skånsom måte, som bekkenvipper og broøvelser.

Anbefalte øvelser etter keisersnitt

Når du starter med trening etter keisersnitt, er det viktig å velge øvelser som er skånsomme for kroppen og samtidig effektive for å bygge opp styrke og stabilitet. Her er noen anbefalte øvelser:

1. Bekkenvipper

Bekkenvipper er en enkel øvelse som hjelper å styrke kjernemuskulaturen uten å legge press på magemusklene. Liggende på ryggen med bøyde knær, trekk navlen inn mot ryggraden og vipp bekkenet oppover. Hold i noen sekunder før du senker bekkenet tilbake til startposisjonen.

2. Broøvelser

Broøvelser hjelper med å styrke setemusklene, ryggen og kjernen. Start liggende på ryggen med bøyde knær og føttene plassert flatt på gulvet. Løft hoftene opp mot taket, hold i noen sekunder, og senk deretter sakte ned igjen.

3. Kegeløvelser

Kegeløvelser er spesielt viktige etter keisersnitt for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Disse øvelsene hjelper til med å redusere risikoen for inkontinens og fremmer helbredelsen etter fødselen. Utfør Kegeløvelser ved å trekke sammen musklene du ville brukt for å stoppe urinstrålen, hold i noen sekunder og slipp deretter opp.

4. Sideliggende benløft

Denne øvelsen er god for å styrke setemusklene og hoftepartiet. Ligg på siden med både ben strake. Løft det øverste benet sakte opp, hold i noen sekunder, og senk deretter sakte ned igjen. Gjenta på begge sider.

Relatert: Rask vektnedgang etter fødsel

Viktige hensyn ved trening etter keisersnitt

Å starte med trening etter keisersnitt krever at man tar hensyn til kroppens signaler. Det er viktig å unngå å overbelaste kroppen, spesielt i de første månedene etter operasjonen. Her er noen viktige hensyn du bør tenke på:

Lytt til kroppen din

Etter et keisersnitt er det viktig å lytte til kroppens signaler. Hvis du opplever smerte, blødning eller andre ubehag, bør du stoppe treningen og kontakte legen din. Det er viktig å unngå å presse seg selv for hardt, da dette kan forlenge restitusjonsperioden og i verste fall føre til komplikasjoner (Hagen & Skotte, 2018).

Gradvis økning

Det er viktig å huske at kroppen trenger tid til å tilpasse seg fysisk aktivitet etter keisersnitt. Start med lette øvelser og øk gradvis både intensitet og varighet. Det kan ta flere måneder før du kan gå tilbake til mer intensiv trening, så vær tålmodig med kroppen din.

Få støtte fra en fysioterapeut

En fysioterapeut kan hjelpe deg med å sette opp et trygt og effektivt treningsprogram tilpasset dine behov etter keisersnitt. De kan også hjelpe deg med å sikre at du utfører øvelsene riktig, noe som er viktig for å unngå skader.

Vanlige utfordringer ved trening etter keisersnitt

Det kan være mange utfordringer forbundet med å komme i gang med trening etter keisersnitt. Smerter, tretthet og tidsmangel er vanlige barrierer for mange nybakte mødre. For å øke sjansene for å lykkes med å etablere gode treningsrutiner, er det viktig å ha realistiske forventninger og være fleksibel med treningen.

Smerter og ubehag

Smerter i området rundt snittet er vanlig etter keisersnitt, og dette kan gjøre det utfordrende å komme i gang med trening. Det er viktig å begynne med skånsomme øvelser og unngå aktiviteter som forårsaker smerte. Hvis smertene vedvarer eller forverres, bør du kontakte helsepersonell (ACOG, 2021).

Tretthet og lite energi

Mange nybakte mødre opplever å være utmattet etter fødsel, spesielt hvis de har lite søvn på grunn av nattevåkenhet med barnet. Det er viktig å tilpasse treningsmengden til energinivået og være fleksibel med treningsplanen. Husk at enhver form for bevegelse teller, selv korte turer med barnevognen.

Tidsmangel

Tidsmangel er en annen vanlig utfordring for nybakte mødre. En løsning kan være å dele opp treningen i kortere økter i løpet av dagen. For eksempel kan du gjøre pusteøvelser eller bekkenbunnstrening mens du ammer, eller ta en kort spasertur med barnevognen.

Langsiktige treningsmål etter keisersnitt

Etter hvert som kroppen kommer seg og du har kommet godt i gang med skånsomme øvelser, kan du begynne å sette deg mer langsiktige treningsmål. Disse målene kan inkludere å bygge opp styrke, øke kondisjon eller komme tilbake til spesifikke aktiviteter som yoga, løping eller styrketrening. Husk at disse målene bør tilpasses din egen kropp og restitusjonstid, og det er viktig å være fleksibel og åpen for justeringer underveis.

Styrketrening

Styrketrening kan hjelpe med å bygge opp igjen muskelmasse og styrke som kan ha blitt redusert under svangerskapet. Det er viktig å starte med lette vekter og gradvis øke belastningen. Fokus bør være på øvelser som styrker kjernemuskulaturen, setemusklene, og ryggmusklene, siden disse muskelgruppene er viktige for en god holdning og stabilitet i hverdagen.

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening, som rask gange, sykling eller svømming, er en fin måte å øke utholdenheten og forbedre hjerte- og karhelsen. Det er viktig å begynne med moderat intensitet og gradvis øke. Hør med legen din om når det er trygt å begynne med løping eller mer intensiv kondisjonstrening etter keisersnitt.

Konklusjon

Trening etter keisersnitt kan være utfordrende, men med riktig tilnærming kan det gi mange helsefordeler og bidra til å øke livskvaliteten. Det viktigste er å lytte til kroppen, starte forsiktig, og øke aktivitetsnivået gradvis. Ved å ha tålmodighet og sette realistiske mål kan du bygge opp igjen styrken og utholdenheten uten å risikere komplikasjoner. Husk at det å få støtte fra helsepersonell, som lege eller fysioterapeut, kan være en viktig del av prosessen for å sikre at treningen blir både trygg og effektiv.