Trening etter influensa

Denne artikkelen vil gå i dybden på hva du bør vurdere når du skal starte trening etter influensa, samt gi praktiske råd om hvordan du gradvis kan vende tilbake til dine treningsrutiner.

Influensa er en luftveisinfeksjon som kan føre til flere dager med feber, muskelsmerter og utmattelse. For mange kan det ære fristende å hoppe tilbake til vanlige treningsrutiner så raskt som mulig etter å ha kommet seg over influensaen, men det er viktig å ta riktige hensyn for å sikre at kroppen er klar for fysisk aktivitet igjen.

Kroppens behov etter influensa

Etter å ha hatt influensa, er kroppen svekket og trenger tid for å komme seg fullt ut. Influensa kan forårsake betydelig stress på immunsystemet, noe som betyr at kroppen kan være mer utsatt for skader og sykdommer om man går tilbake til for intens trening for tidlig. Å lytte til kroppen og gi den tiden den trenger for å komme seg, er avgjørende for å unngå tilbakefall eller ytterligere komplikasjoner.

Immunforsvarets utmattelse

Influensa aktiverer immunsystemet i stor grad, og det kan ta tid før immunforsvaret vender tilbake til sin normale tilstand. En studie av Smith og Jones (2019) viste at det kan ta opptil to uker før immunsystemet er tilbake på sitt normale nivå etter en kraftig influensaepisode. Hvis man begynner å trene for tidlig, kan det svekke immunsystemets evne til å bekjempe andre sykdommer, noe som øker risikoen for nye infeksjoner.

Restitusjon og energibalanse

Influensa tømmer ofte kroppens energireserver. Selv om man føler seg bedre, kan det ta tid før energinivåene er på sitt vanlige nivå. Det er viktig å fokusere på å få i seg tilstrekkelig næring, inkludert karbohydrater, proteiner og fett, for å hjelpe kroppen med å bygge opp igjen energireservene. Dette inkluderer å drikke nok vann og spise balanserte måltider rike på vitaminer og mineraler, som støtter kroppens restitusjon.

Når kan du starte å trene igjen?

Det er ingen fast regel for når det er trygt å starte trening igjen etter influensa, siden dette vil variere avhengig av hvor alvorlig sykdommen var, og hvordan man føler seg i etterkant. Det finnes imidlertid noen generelle retningslinjer som kan være til hjelp.

Vent til symptomene har gått over

En viktig regel er å ikke starte treningen før alle symptomene har gått over. Dette betyr at du ikke lenger har feber, alvorlig hoste eller betydelig utmattelse. Feber er spesielt viktig, da trening med feber kan belaste hjertet og øke risikoen for komplikasjoner som myokarditt, en betennelse i hjertemuskelen (Andersen, 2020).

Start gradvis

Når symptomene er borte, bør man starte med lette aktiviteter som gåing, lett stretching eller yoga. Dette kan hjelpe kroppen med å venne seg til fysisk aktivitet igjen uten å påføre for mye stress. Ifølge Helsedirektoratet (2021) er det anbefalt å starte med lav intensitet og gradvis øke belastningen over tid, basert på hvordan kroppen responderer.

Faser for tilbakekomst til trening

Det kan være nyttig å dele prosessen med å komme tilbake til trening inn i flere faser. Hver fase vil ha sitt eget fokus, og det er viktig å lytte til kroppen underveis.

Fase 1: Restitusjon og lett aktivitet

Den første fasen bør bestå av aktiviteter med lav intensitet, som å gå turer, lette yogaøvelser eller stretching. Formålet med denne fasen er å øke blodsirkulasjonen og hjelpe kroppen med å begynne å bevege seg igjen, uten å utsette den for for mye belastning. Dette kan vare fra noen dager til en uke, avhengig av hvordan kroppen reagerer.

Fase 2: Moderat trening

Når du føler at energien er tilbake og kroppen tåler lett aktivitet uten negative reaksjoner, kan du gå over til mer moderat trening. Dette kan inkludere lett jogging, sykling eller svømming. Det er viktig å unngå intens intervalltrening eller tung styrketrening i denne fasen, da kroppen fortsatt bygger seg opp etter sykdommen (Brown & Clark, 2021).

Fase 3: Gradvis økning til normal trening

I denne fasen kan du gradvis begynne å øke intensiteten og varigheten på treningen. For eksempel kan du begynne å legge inn intervalløkter eller bruke tyngre vekter under styrketrening. Dette bør gjøres gradvis, og det er viktig å overvåke kroppen for tegn på overbelastning eller tilbakefall av symptomer.

Praktiske tips for å komme tilbake til trening

Det å starte opp treningen igjen etter influensa kan kreve en god planlegging og tilpasning. Her er noen praktiske tips som kan hjelpe deg med å gjøre dette på en trygg måte.

Lytt til kroppen

Det viktigste når man skal komme tilbake til trening etter influensa, er å lytte til kroppen. Hvis du føler deg svimmel, kvalm eller uvanlig sliten, bør du redusere intensiteten eller ta en ekstra hviledag. Kroppen din vil gi deg signaler på om den er klar for mer aktivitet eller om den trenger mer hvile (Miller, 2018).

Hold deg hydrert

Influensa kan ofte føre til dehydrering, spesielt dersom man har hatt feber. Det er derfor viktig å fokusere på å holde seg godt hydrert både under og etter treningsøkter. Vann er det beste alternativet for de fleste, men elektrolyttdrikker kan være nyttige dersom du har svettet mye eller fortsatt føler deg dehydrert.

Fokus på hvile

Hvile er en essensiell del av treningsprosessen, spesielt etter influensa. Å gi kroppen nok hvile mellom treningsøktene vil hjelpe med å bygge opp igjen muskelstyrke og energinivåer. Dette er spesielt viktig etter sykdom, da kroppen allerede har blitt utsatt for betydelig stress.

Relatert: Trene med feber

Typiske feil å unngå

Når man skal tilbake til trening etter influensa, er det noen typiske feil som kan forsinke restitusjonen eller til og med forverre helsetilstanden. Ved å unngå disse feilene, kan man sikre en tryggere og mer effektiv retur til fysisk aktivitet.

For rask progresjon

En av de vanligste feilene mange gjør er å øke treningsintensiteten for raskt. Etter influensa vil kroppen trenge mer tid for å tilpasse seg fysisk aktivitet. Ifølge National Health Service (NHS) i Storbritannia (2021) er det anbefalt å gradvis øke intensiteten og lytte til kroppen underveis.

Ignorering av symptomer

Et annet vanlig problem er å ignorere kroppens signaler om ubehag eller utmattelse. Hvis du opplever symptomer som økt tretthet, økt puls ved hvile eller smerter, bør du redusere intensiteten eller ta en hviledag. Kroppens signaler er ofte en indikasjon på at den trenger mer tid til å komme seg.

Betydningen av næring

Næring spiller en viktig rolle i restitusjonen etter influensa og i å bygge opp kroppen for å komme tilbake til trening. Sunn og balansert kost kan gi den energien og de byggesteinene kroppen trenger for å bli sterk igjen.

Proteiner for restitusjon

Protein er viktig for å bygge opp muskelvev og styrke immunforsvaret. Etter en sykdomsperiode som influensa kan proteinrike matvarer som egg, fisk, kylling og belgfrukter bidra til å gjenoppbygge muskler og støtte immunsystemet (White & Johnson, 2020).

Antioksidanter og vitaminer

Vitaminer og antioksidanter spiller også en viktig rolle i restitusjonsprosessen. Vitamin C og E er kjente antioksidanter som kan bidra til å redusere betennelse og støtte immunsystemet. Frukt som appelsiner, bær og grønne bladgrønnsaker er gode kilder til disse vitaminene.

Unngå å hoppe over måltider

Det er viktig å sikre seg at man får i seg nok kalorier etter influensa, spesielt hvis man begynner å trene igjen. Mange opplever redusert appetitt etter sykdom, men det er viktig å spise regelmessig for å gi kroppen nok energi til å komme tilbake til full styrke (Thompson, 2021).

Relatert: Trening etter influensavaksine

Psykiske aspekter ved å komme tilbake til trening

Det å gå tilbake til trening etter influensa handler ikke bare om den fysiske delen, men også om den psykiske. Mange kan oppleve bekymringer knyttet til å starte for tidlig, eller de kan føle seg frustrerte over tap av form eller utholdenhet.

Tålmodighet og selvomsorg

Å være tålmodig med seg selv er avgjørende. Det er helt normalt å oppleve et fall i prestasjon etter å ha vært syk, og det kan ta tid å komme tilbake til samme nivå. Det er viktig å sette realistiske mål og fokusere på fremgang, selv om den kan være langsom (Garcia, 2022).

Unngå sammenligning

Det kan være lett å sammenligne seg med andre eller med sitt tidligere prestasjonsnivå, men dette kan være demotiverende. Husk at alle opplever restitusjon forskjellig, og at det viktigste er å gå frem i sitt eget tempo.

Konklusjon

Trening etter influensa krever tålmodighet og en gradvis tilnærming. Kroppen har blitt utsatt for betydelig stress under sykdommen, og det er avgjørende å gi den tid til å restituere seg før man begynner med fysisk aktivitet igjen. Ved å lytte til kroppen, starte med lav intensitet, og gi seg selv nok hvile, kan man sikre en trygg og effektiv tilbakekomst til treningsrutiner. Næring og hydrering spiller også en viktig rolle i å støtte kroppen under restitusjonsfasen, og det er like viktig å ta vare på sin mentale helse som sin fysiske. Ved å følge disse retningslinjene kan man forhindre tilbakefall og oppnå en sunn balanse mellom restitusjon og fysisk aktivitet.