Trening etter graviditet

0
39
Trening etter graviditet
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Trening etter graviditet kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Tenk på fordelene med trening etter graviditet, pluss måter å holde deg motivert på.

Hvordan komme i gang med trening etter graviditet

Trening etter graviditet er noe av det beste du kan gjøre for deg selv. Følg disse tipsene for å komme i gang på en trygg måte.

Fordeler med trening etter graviditet

Regelmessig trening etter graviditet kan

  • Fremme vekttap, spesielt når det kombineres med redusert kaloriinntak
  • Forbedre kardiovaskulær kondisjon
  • Styrke og tone magemusklene
  • Øke energinivået ditt

Å være fysisk aktiv kan også hjelpe med å

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Bli kvitt stress
  • Fremme bedre søvn
  • Redusere symptomer på fødselsdepresjon

Enda bedre, inkludert fysisk aktivitet i din daglige rutine hjelper deg å være et godt eksempel for barnet ditt nå og i årene som kommer.

Fysiske aktivitetsmål

For de fleste friske kvinner anbefales minst 150 minutter i uken med moderat, intensiv aerob aktivitet – helst spredt over hele uken – etter graviditet.

  • Ta deg tid til å varme opp og kjøle deg ned.
  • Begynn sakte og øk tempoet ditt gradvis.
  • Drikk rikelig med væske.
  • Bruk en støttende BH, og bruk ammeunderlag hvis du ammer i tilfelle brystene dine lekker.
  • Slutt å trene hvis du føler smerte.

Aktiviteter du kan prøve

Start med noe lite belastende og enkelt – for eksempel en daglig gåtur. Hvis du leter etter noen å gå sammen med, kan du se om du kan finne andre som er i samme situasjon som deg.

Med klarsignal fra helsepersonell, bør du også vurdere disse spesifikke øvelsene:

  • Bekkenvipper. Prøv bekkenvippingen noen ganger om dagen for å styrke magemusklene. Legg deg på ryggen på gulvet med knærne bøyd. Ha ryggen flatt mot gulvet ved å stramme magemusklene og vippe bekkenet litt opp. Hold i opptil 10 sekunder. Gjenta fem ganger og jobb deg opptil 10 til 20 repetisjoner.
  • Kegel trening. Bruk denne øvelsen til å tone bekkenbunnsmusklene, som støtter livmoren, blæren, tynntarmen og endetarmen. Når de praktiseres regelmessig, kan Kegel-øvelser bidra til å redusere urin- og analinkontinens. Kontraktere bekkenbunnsmusklene, som om du prøver å stoppe å urinere midtstrøms. Hold i opptil 10 sekunder og slipp, slapp av i 10 sekunder mellom sammentrekningene. Sikt etter minst tre sett med 10 repetisjoner om dagen. Unngå Kegel øvelser når du urinerer.
  • Yoga. Bekkenmusklene kan stramme seg og bli smertefulle etter fødselen. Denne yogastillingen kan hjelpe deg med å slappe av og strekke musklene forsiktig for å lindre smerte. Legg deg på ryggen og ta knærne mot brystet. Åpne knærne litt bredere enn hoftene. Hold armene på innsiden av knærne, bruk hendene til å holde på utsiden av føttene eller anklene. Bøy knærne slik at bunnen av føttene vender oppover og trekk føttene forsiktig nedover for å senke knærne mot overflaten. Fokuser på å slappe av bekkenmuskulaturen mens du jobber for å holde denne posen i omtrent 90 sekunder.

Å overvinne barrierer

Når du tar vare på en nyfødt, kan det være utfordrende å finne tid til trening. Hormonelle endringer kan gjøre deg emosjonell, og noen dager kan du føle deg for trøtt til å trene. Men ikke gi opp. Søk støtte fra din partner, familie og venner. Planlegg tid for fysisk aktivitet. Trene med en venn for å holde deg motivert. Inkludere babyen din, enten i en barnevogn mens du går eller ligger ved siden av deg på gulvet mens du gjør mageøvelser.

Trening etter graviditet er kanskje ikke lett – men det kan gjøre underverker for ditt velvære og gi deg den energien du trenger for å ta vare på din nyfødte.

Relaterte artikler:

Magetrening gravid

Bekkenbunnstrening gravid

Annonse fra MILRAB