Styrking av ryggmuskulaturen kan bidra til å forhindre skader og sikre at hele kroppen fungerer som den skal, både ved daglig aktivitet og under trening.
Hvis du noen gang har hatt vondt i ryggen, vet du hvor ille det kan være. Hver bevegelse kroppen din gjør, vil engasjere ryggen på en eller annen måte, så en vond rygg betyr at du er satt ut – noe som ikke er morsomt. Her får du noen effektive ryggøvelser for å forebygge skader og styrke ryggmuskulaturen.
Trekke motstandsbånd fra hverandre
Å trekke motstandsbånd fra hverandre er en flott øvelse for å styrke ryggen din. Motstandsbånd som du trekker fra hverandre er enkelt, men effektivt. Velg et motstandsbånd som lar deg fullføre 2 sett med 15 til 20 repetisjoner med god teknikk.
- Stå med utvidede armer. Hold et motstandsbånd stramt foran deg med begge hender slik at båndet er parallelt med bakken.
- Hold armene rett, trekk båndet til brystet ved å bevege armene ut til sidene. Start denne bevegelsen fra midten av ryggen, klem skulderbladene sammen og hold ryggraden rett, og gå så sakte tilbake til start.
Fremoverbøyd roing
- Kom deg ned på alle fire med en manual i hver hånd. Forsikre deg om at ryggen er rett, hendene er rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Ro opp med høyre arm, trekk albuen opp og ta manualen til armhulen. Hold albuen gjemt gjennom hele bevegelsen. Du vil merke her at hvis du ror for langt, mister du balansen.
- Forlenge armen din, legg manualen tilbake til bakken, og gjenta på venstre side.
- Fullfør 3 sett med 12 repetisjoner på hver side.
Nedtrekk med motstandsbånd
Hvis du bruker en maskin, må du plassere puten slik at den berører lårene.
- Stå opp og ta tak i stangen, litt bredere enn skulderbredden, og sett deg ned igjen.
- Begynn å trekke stangen ned mot brystet, bøy albuene og rett dem ned mot bakken. Engasjere øvre og midterste del gjennom hele denne bevegelsen. Hold overkroppen rett, ikke la deg falle bakover.
- Fullfør 3 sett med 12 repetisjoner.
Markløft med vektstang
- Stå bak vektstangen på skuldrene med føttene fra hverandre.
- Hold brystet løftet, begynn å hengsle i hoftene og bøy knærne sakte, og rekk ned for å ta opp vektstangen. Hold ryggen rett og ta tak i stangen med begge håndflatene vendt mot deg i et overhåndsgrep.
- Skyv oppover, hold føttene flate på gulvet, tilbake i startposisjon. Ryggen din skal forbli rett gjennom hele bevegelsen. Skuldrene dine skal være nede og tilbake.
- Gå tilbake til startposisjonen, skyv hoftene tilbake og bøy knærne til du tar vektstangen tilbake til bakken.
- Fullfør 3 sett med 12 repetisjoner.
Hyperekstensjon øvelse
- Legg deg på en treningsball med magen på midten av ballen. Trykk tåballene på føttene i bakken for å holde deg balansert.
- Strekk armene fremover. Bøy deg i livet, løft sakte overkroppen mot taket. Sørg for å engasjere kjernen og setemuskler. Hold føttene på gulvet.
- Pause et øyeblikk når du er på toppen, og senk deretter sakte ned.
- Fullfør 3 sett med 12 repetisjoner.
‘God morgen’
En annen øvelse med målretting mot nedre rygg, ‘god morgen’ får navnet sitt fordi bevegelsen speiler som bøyer seg som for å bukke. Denne øvelsen er mer avansert, så start uten vekt for å sikre at du har riktig bevegelsesmønster før du legger på en vektstang.
- Hvis du bruker vekt, må du legge en vektstang på skuldrene bak hodet. Plassere føttene fra hverandre i skulderbreddes avstand.
- Heng deg på hoftene, myk opp knærne og slipp overkroppen ned mot bakken, og stopp når den er parallell med underlaget. Ryggen din skal forbli rett gjennom hele denne bevegelsen.
- Når du når parallell med underlaget, skyv gjennom føttene og gå tilbake til start. Fullfør 3 sett med 12 repetisjoner.
Relaterte artikler:
