Trening av bekkenbunn

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvordan du kan trene bekkenbunnsmusklene effektivt, hvorfor dette er viktig, og hvilke fordeler det kan gi.

Bekkenbunnstrening er en essensiell del av helse og velvære for både kvinner og menn. En sterk bekkenbunn kan forebygge en rekke problemer som urinlekkasje, prolaps og seksuell dysfunksjon. Denne artikkelen vil gå i dybden på hvordan du kan trene bekkenbunnsmusklene effektivt, hvorfor dette er viktig, og hvilke fordeler det kan gi. Vi vil også se nærmere på de ulike øvelsene, praktiske tips, samt nye innsikter og unike perspektiver på bekkenbunnstrening.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er bekkenbunnsmuskulaturen?

Bekkenbunnsmuskulaturen er en gruppe muskler og vev som støtter bekkenorganene, inkludert blæren, livmoren (hos kvinner), tynntarmen og endetarmen. Denne muskelgruppen fungerer som en “slynge” og hjelper med å holde organene på plass. Bekkenbunnsmusklene spiller en viktig rolle i kontrollen av vannlating, tarmtømning og seksuell funksjon.

Bekkenbunnsmusklene blir ofte oversett i forhold til andre muskelgrupper, men de er like viktige for helsen. Særlig for kvinner som har født barn, og menn etter prostatakirurgi, kan bekkenbunnstrening være avgjørende for livskvalitet (Bo, 2019).

Hvorfor trene bekkenbunnsmuskulaturen?

Bekkenbunnstrening har flere viktige fordeler, blant annet å forebygge og behandle inkontinens, støtte organene i bekkenet, og forbedre seksuell funksjon.

Forebygge og behandle inkontinens

En av de vanligste årsakene til at folk begynner å trene bekkenbunnen, er for å forebygge eller behandle urinlekkasje. Stressinkontinens, som innebærer lekkasje ved fysisk aktivitet som hosting, nysing eller løfting, kan reduseres betraktelig ved å styrke bekkenbunnsmusklene (Hannestad et al., 2000). Dette gjelder spesielt for kvinner etter graviditet og fødsel, samt eldre menn og kvinner.

Støtte organene i bekkenet

Bekkenbunnsmusklene har en viktig støttefunksjon for bekkenorganene. Ved svekkelse av disse musklene kan det oppstå tilstander som prolaps, der ett eller flere bekkenorganer siger ned og i noen tilfeller kan trenge ut gjennom skjedeåpningen. Bekkenbunnstrening kan bidra til å forhindre eller redusere prolaps (Hagen & Stark, 2011).

Forbedre seksuell funksjon

For mange kan styrking av bekkenbunnsmusklene også bidra til bedre seksuell funksjon. For kvinner kan en sterk bekkenbunn forbedre opplevelsen av seksuell stimulering, mens menn kan oppleve bedre ereksjonskontroll. Studier viser at regelmessig bekkenbunnstrening kan øke seksuell tilfredshet hos begge kjønn (Cortese et al., 2018).

Hvordan finne bekkenbunnsmusklene

Før du begynner å trene bekkenbunnen, er det viktig å finne de riktige musklene. For å lokalisere bekkenbunnsmusklene, kan du prøve å stoppe urinstrålen mens du tisser. De musklene du bruker for å gjøre dette, er bekkenbunnsmusklene. Det er viktig å merke seg at dette kun bør gjøres som en metode for å finne musklene, og ikke som en del av treningen, da det kan forstyrre blæretømningen og øke risikoen for infeksjoner.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

En annen metode for å lokalisere bekkenbunnsmusklene er å tenke deg at du prøver å trekke opp og inn, som om du prøver å forhindre deg selv fra å slippe luft ut. Dette kan hjelpe deg å føle hvordan bekkenbunnsmusklene jobber.

Effektive øvelser for bekkenbunnen

Det finnes flere øvelser som kan bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene. Disse øvelsene kan utføres hvor som helst, og krever ikke noe spesielt utstyr.

Kegeløvelser

Kegeløvelser er de mest kjente øvelsene for å styrke bekkenbunnsmusklene. Disse øvelsene innebærer å trekke sammen bekkenbunnsmusklene, holde sammentrekningen i noen sekunder, og deretter slappe av. For best mulig effekt anbefales det å holde sammentrekningen i fem til ti sekunder, og gjenta øvelsen 10-15 ganger, tre ganger daglig (Bø, 2019).

Hvordan utføre Kegeløvelser

1. Sitt eller ligg i en komfortabel posisjon.
2. Stram bekkenbunnsmusklene og hold i fem til ti sekunder.
3. Slapp av i musklene i like lang tid som du holdt sammentrekningen.
4. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

Det er viktig å unngå å spenne andre muskler, som magen, setemusklene eller lårene, mens du utfører disse øvelsene. Fokus bør være på å isolere bekkenbunnsmusklene.

Hurtige sammentrekninger

Hurtige sammentrekninger er en annen effektiv øvelse for å styrke bekkenbunnen. Dette innebærer å trekke sammen bekkenbunnsmusklene så raskt som mulig, og deretter slappe av. Denne øvelsen bidrar til å forbedre muskelens evne til å reagere raskt, noe som er nyttig for å forhindre lekkasje ved plutselige bevegelser som hosting eller nysing.

Bruk av biofeedback

For de som synes det er vanskelig å lokalisere eller aktivere bekkenbunnsmusklene, kan biofeedback være et nyttig verktøy. Biofeedback innebærer bruk av sensorutstyr som hjelper deg å se eller føle hvordan musklene jobber. Dette kan gjøre det lettere å få riktig teknikk og dermed bedre resultater av treningen (Glazer et al., 1999).

Relatert_ Trening for gravide

Vanlige utfordringer med bekkenbunnstrening

Selv om bekkenbunnstrening er enkelt i teorien, kan mange oppleve utfordringer med å utføre øvelsene korrekt eller huske å trene regelmessig.

Manglende konsistens

En av de største utfordringene med bekkenbunnstrening er å huske å gjøre det regelmessig. Det kan være nyttig å knytte treningen til daglige rutiner, som å pusse tenner eller sitte i trafikk. Konsistens er nøkkelen for å oppnå gode resultater.

Feil teknikk

En annen vanlig utfordring er å bruke feil teknikk. Mange kan komme til å spenne andre muskler som mage- eller setemusklene, noe som reduserer effektiviteten av bekkenbunnstreningen. For å sikre riktig teknikk kan det være nyttig å få veiledning av en fysioterapeut som er spesialisert på bekkenbunnshelse (Bø et al., 2013).

Bekkenbunnstrening for ulike livsfaser

Bekkenbunnstrening er viktig gjennom hele livet, men visse livsfaser kan kreve ekstra fokus på å styrke disse musklene.

Etter graviditet og fødsel

For kvinner som har gått gjennom graviditet og fødsel, kan bekkenbunnsmusklene være svekket. Dette kan føre til problemer som inkontinens eller prolaps. Bekkenbunnstrening er derfor spesielt viktig i denne perioden for å gjenopprette muskelstyrken og støtte bekkenorganene (Hay-Smith et al., 2008).

Under overgangsalderen

Under overgangsalderen opplever mange kvinner hormonelle endringer som kan påvirke muskelstyrken i bekkenbunnen. Lavere østrogennivåer kan bidra til svekkelse av bekkenbunnsmusklene, og dermed øke risikoen for inkontinens og prolaps. Regelmessig bekkenbunnstrening kan bidra til å redusere disse problemene (Nygaard, 2004).

Etter prostatakirurgi

For menn som har gjennomgått prostatakirurgi, kan bekkenbunnstrening bidra til å gjenvinne kontrollen over blæren. Etter en slik operasjon kan mange menn oppleve inkontinens, og bekkenbunnstrening er et viktig tiltak for å redusere dette problemet (Van Kampen et al., 2000).

Praktiske tips for bekkenbunnstrening

For å få mest mulig ut av bekkenbunnstreningen, kan det være nyttig å følge noen praktiske tips:

• Vær tålmodig: Resultater fra bekkenbunnstrening kommer ikke over natten. Det kan ta flere uker, eller til og med måneder, før du merker en forbedring.
• Konsistens er nøkkelen: Trening må være regelmessig for å gi resultater. Prøv å sette av tid hver dag til å trene bekkenbunnen.
• Unngå å overtrene: Bekkenbunnsmusklene kan bli trøtte hvis de overtrenes. Det er viktig å gi dem tid til å slappe av mellom øvelsene.
• Få hjelp hvis du trenger det: Hvis du er usikker på om du gjør øvelsene riktig, kan en fysioterapeut gi deg veiledning og sikre at du bruker riktig teknikk.

Bekkenbunnstreningens innvirkning på livskvalitet

Styrking av bekkenbunnsmusklene har en betydelig positiv innvirkning på livskvaliteten til mange mennesker. For de som sliter med inkontinens, kan bekkenbunnstrening være en enkel og effektiv måte å gjenvinne kontrollen over blæren og redusere lekkasjeepisoder. Dette kan føre til økt selvtillit og redusert angst i sosiale situasjoner (Dumoulin et al., 2018).

For kvinner som har gjennomgått fødsel, kan bekkenbunnstrening bidra til å gjenopprette muskelstyrken og forebygge problemer som prolaps og inkontinens. Mange kvinner opplever også økt seksuell tilfredshet som et resultat av sterkere bekkenbunnsmuskler (Pastore & Katzman, 2012).

Relatert: Når kan man begynne å trene etter fødsel

Myter om bekkenbunnstrening

Det finnes flere myter om bekkenbunnstrening som kan hindre folk i å starte eller utføre øvelsene riktig.

Bekkenbunnstrening er kun for kvinner

En vanlig misforståelse er at bekkenbunnstrening kun er for kvinner. Selv om kvinner, spesielt etter graviditet, ofte oppfordres til å trene bekkenbunnen, er disse øvelsene også viktige for menn. Menn som har gjennomgått prostatakirurgi, eller som sliter med inkontinens, kan ha stor nytte av bekkenbunnstrening (Van Kampen et al., 2000).

Det er bare nødvendig å trene bekkenbunnen hvis du har et problem

En annen myte er at bekkenbunnstrening kun er nødvendig hvis du allerede har et problem som inkontinens. Sannheten er at bekkenbunnstrening er forebyggende, og kan bidra til å unngå problemer før de oppstår. Som med all annen trening, er det bedre å vedlikeholde muskelstyrken enn å prøve å gjenoppbygge den etter at et problem har oppstått (Bø, 2019).

Konklusjon

Bekkenbunnstrening er en enkel, men utrolig effektiv metode for å forbedre helse og velvære. Ved å styrke bekkenbunnsmusklene kan man redusere risikoen for inkontinens, støtte bekkenorganene, og forbedre seksuell funksjon. Selv om det kan være utfordrende å huske å trene disse musklene regelmessig, er belønningen i form av bedre livskvalitet vel verdt innsatsen. Bekkenbunnstrening er viktig for både kvinner og menn, og bør sees på som en naturlig del av en helhetlig tilnærming til helse og velvære.