Trening av armer

0
88
Trening av armer
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Mens vi vanligvis trener armer med å løfte vekter, trenger du verken treningsmedlemskap eller vekter for å tone armmuskulaturen.

For å oppnå sterke armer, er det ikke noe fancy utstyr som kreves. Bare noen husholdningsartikler og nok plass til at du kan bevege deg rundt. Disse øvelsene du kan enkelt implementere i treningsrutinen din. Noen øvelser engasjerer også og med kjerne og setemuskler, nok til at du kan fullføre en helkroppstrening.

Armsirkler

Styrke skuldre og armer med enkle, men effektive sirkulære bevegelser. Du kan gjøre denne øvelsen i løpet av få minutter uten utstyr.

  • Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre. Strekk begge armene ut rett til sidene for å danne en T med kroppen din.
  • Drei skuldrene og armene sakte for å lage sirkler fremover med en fot i diameter.
  • Gjennomføre 15 sirkler, snu deretter retningen og fullføre 15 rotasjoner i motsatt retning.
  • Utføre 3 sett totalt.

Triceps dips

Bygg triceps ved å bare bruke kroppsvekten din. Mens du kan gjøre dette på gulvet, kan du også bruke en sofa, benk, stol eller et solid salongbord.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Plasser hendene i skulderbredde fra hverandre på møblene du støtter deg på.
  • Skyv bekkenet og setet fremover, slik at det er et gap på mellom 3 og 6 tommer mellom ryggen og gjenstanden du støtter deg på, noe som gir deg klaring når du gjennomfører dips.
  • Bøy bena i 90 graders vinkel med føttene plantet godt på bakken, eller strekk dem ut foran deg (men ikke lås knærne).
  • Senk kroppen langsomt ned og opp igjen, med fokus på å engasjere triceps.
  • Fullfør 3 sett med 12 repetisjoner.

Biceps curls

Selv om du kan bruke vekter til denne øvelsen, kan den være like effektiv med husholdningsartikler som 0,5 liters brusflasker. Denne øvelsen fokuserer primært på bicepsmuskulaturen, men fungerer også deltoidene og kjernen din.

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og ryggen rett.
  • Hold flasken eller annen vekt i den ene hånden med håndflaten vendt fremover og armen strukket ned til siden.
  • Hold albuen nær kroppen mens du curler bicepsen, og løfter gjenstanden til skulderen i en kontrollert bevegelse.
  • Vri deretter hånden utover slik at håndflaten og håndleddet peker mot taket mens du trykker gjenstanden opp over hodet. Forlenge armen helt til toppen.
  • Ta armen sakte ned på samme måte til hånden din er ved din side i startposisjon.
  • Fullfør 8 repetisjoner med en arm og bytt deretter.
  • Sikt mot 3 sett på begge sider.

Planke med sidegange

Tone magemusklene mens du styrker armene. Variere med en tradisjonell planke ved å bevege deg fra side til side.

  • Sett en tidtaker i 1 minutt før du starter denne øvelsen.
  • Begynn i en forhøyet plankeposisjon med armene strukket under skuldrene og håndflatene plantet godt på bakken.
  • Forlenge beina bak deg med tærne som presser inn i gulvet. Kjernen din skal være engasjert og være i linje med resten av kroppen din.
  • I stedet for å stå på samme stede, gå med hendene og føttene til den ene siden. Ta to eller tre trinn i en retning (eller så mye som plassen din tillater).
  • Gå deretter tilbake til startpunktet og ta samme trinn i den andre retningen. Fortsett å gå side om side til tiden din går ut.
  • Forlenge øvelsen med 30 sekunder eller mer hvis du trenger mer utfordring.

Rullende pushups

Variere standard pushups og prøv en kroppsøvelse som toner armene dine og engasjerer ryggen og skuldrene.

  • Begynn i en forhøyet planke og senk ned for en tradisjonell pushup.
  • Når du kommer tilbake til startposisjonen, løfter du den ene armen fra bakken og strekker hånden mot taket. Drei ryggen ved å plante den frie armen på bakken på motsatt side bak deg. Løft den andre hånden mot himmelen mens du roterer mot en forhøyet plankeposisjon.
  • Senk ned i en pushup og gjenta – rotere side om side.
  • Fullfør 10 pushups for ett sett og gjør 3 sett totalt.

Sideplanke

Sideplanker trener også på skuldre og armer.

  • Ligg på høyre side på gulvet, løft kjernen opp.
  • Press underarmen i bakken for stabilitet. Støttearmen og skulderen din skal være i 90 graders vinkel.
  • Forlenge beina dine ut med føttene som støtter deg. Overkroppen din skal danne en relativt rett linje med nakke, hode og ben.
  • Fest den ikkestøttende armen din ved å strekke den mot taket.
  • Hold i 30 sekunder, og bytt deretter til venstre i 30 sekunder.
  • Fullfør 2 sett på hver side.

Relaterte artikler:

Hvordan trene underarmer

Trene armer med strikk

Annonse fra MILRAB