Trene til maraton uten skader

6. juli 2021

7 minutt å lese

Trene til maraton uten skader. Lær deg hvordan du kan trene variert og øke treningsmengde gradvis for å trene til maraton uten skader.

Skader når du trener til maraton

Det er høy skadefrekvens blant langdistanseløpere. Selv om økt treningsmengde og intensitet kan være en forklaring på dette, er det likevel mulig å trene til maraton uten skader. Nøkkelen ligger i å ta utgangspunkt i eget formnivå, variere løpetreningen og øke treningsmengden gradvis. Du må skynde deg langsomt når du trener til maraton.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene til maraton uten skader.

Lytt til kroppen

Å lytte til kroppen kan virke det viktigste du som løper gjør når du skal trene til maraton uten skader. Er det du stiv og støl dagen etter en treningsøkt, kan det være et signal på begynnende overbelastning, og du må ta det på alvor. Fullstendig restitusjon er i de aller fleste tilfeller det beste, men noen ganger kan det være at du kan gjennomføre restitusjonstrening, der du gjennomfører løpetrening med svært lav intensitet eller alternativ trening.

Kjenn din egne begrensninger når du trener til maraton

Det er lett å bli skadet når du løper. Det er bare å løpe for mye. Din grense for hvor mye løping du tåler kan være 15 kilometer eller 150 kilometer, men går du over denne grensen kan du bli skadet. Forskjellige studier har konkludert forskjellig i forhold til hvor mye du kan løpe før du blir skadet. Derfor du selv må finne ut hvor mye løpetrening du kan tåle uten å bli skadet.

Ditt mål er selvfølgelig å ikke bli skadet. Den viktigste årsaken til løpeskader er å løpe for mye og med for høy intensitet, for raskt. All forskning støtter dette. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg økt treningsmengde og intensitet.

Restitusjon når du trener for maraton

Muskulatur, sener og leddbånd trenger tid på å restituere seg etter treningsøkter, for at de skal være rustet til å tåle ytterligere belastning senere. Går du for fort frem i denne prosessen, risikerer du å bryte ned i stedet for å bygge opp, med overbelastning og skader som konsekvens.

Eksperter på løping er klar over utfordringer i forbindelse med dette, og har foreskrevet en 10 prosent regel, som sier at du ikke skal øke treningsmengden med mer enn 10% fra uke til uke. Dette er en generell regel, og en økning på 10 prosent kan vise seg å være alt for mye for mange løpere.

Gradvis økning i treningsmengde

Det har vært gjennomført et studie på et opptreningsprogram til maraton, der økningen i treningsmengden har vært så liten som 3%. Gjennomføringsgraden gjennom de 9 månedene programmet tok, til deltakerne krysset mållinjen var 97%. Dette er om ikke annet en indikasjon på at økning i treningsmengde må være moderat, og tilpasses den enkelte utøver.

Øk den totale ukentlige og månedlige treningsmengden gradvis. Tilpass treningsmengde ut ifra ditt formnivå, og hvor lang tid kroppen din bruker på å tilvenne seg økt treningsmengde. Kanskje kan 3-5 prosents økning være mer passende for deg?

I tillegg må du alltid gjennomføre lette treningsdager etter harde treningsdager, og gå ned på treningsmengden hver tredje eller fjerde uke, slik at kroppen får nok tid til å restituere seg.

Husk at en for aggressiv tilnærming til motbakketrening og intervalltrening, og andre endringer i dine treningsrutiner, kan øke risikoen for at du blir skadet.

Hvordan finne ut hvor mye du kan øke treningsmengden

Finn ditt nivå for hvor mye løping du kan gjennomføre per uke. Treningsmengden skal være på et nivå som du føler er komfortabelt.

For finne dette nivået ser du på treningen du har gjennomført de siste 4-6 månedene. Hvor mye trening i denne perioden har vært hensiktsmessig for deg å gjennomføre? Det skal ikke ha vært for hardt, og heller ikke for lett. La dette være utgangspunktet for hvor mye du skal trene, og legg deg litt under dette nivået for å ha et realistisk utgangspunkt for økning i treningsmengde.

Nøkkelen til å bygge opp treningsmengden, er å vite i hvilken grad du kan øke treningsmengden. Det kan være at du kan øke mye i noen perioder, og mindre i andre perioder.

Hvis utgangspunktet for hvor mye trening du tåler i løpet av en uke er 50 km, kan du øke treningsmengden mer progressivt, med 15-20% økning, til du når 50 km per uke. Men økningen etter du har nådd 50 km må være mye mindre, eksempelvis 5% økning annenhver uke.

Gjennomfører du en økning i treningsmengde på denne måten, kan det bidra til å minske risikoen for løpeskader, og du vil få en jevn økning i hvor mye du kan trene løping.

Før treningsdagbok

Ha en treningsdagbok der du har en detaljert treningslogg på hva du trener og hvordan du føler deg etter treningen. Da kan det være at du eksempelvis oppdager at knærne begynner å verke når du løper mer enn 60 km i uka.

Ikke prøv å ta igjen tapt trening. Ta den tiden som trengs for å bygge deg opp igjen til der du var tidligere. Justere målene du har i forhold til dette.

80-20 regelen når du skal trene til maraton uten skader

80-20 regelen i denne sammenhengen betyr at 80% av løpetreningen bør gjennomføres med lav eller svært lav intensitet, mens resterende 20% kan gjennomføres med moderat til hard intensitet. Dette kan høres enkelt ut, at mesteparten av løpetreningen skal gjennomføres med lav intensitet, men virkeligheten er ofte at mange løpere trener alt for mye med for høy intensitet. Spesielt gjelder det trening med moderat intensitet som ofte ikke oppleves som spesielt hard trening.

Konsekvensen av for mye hard trening kan bli overtrening og skader. Det er spesielt viktig å følge 80-20 regelen når du trener til maraton, fordi et treningsprogram for distansen kan innebære relativt store treningsmengder.

Periodisere løpetreningen for maraton

Periodisering av løpetreningen i ditt treningsprogram betyr at du deler treningsprogrammet inn i forskjellige faser, der trener spesifikt for et delmål innenfor hver fase. Et treningsprogram for maraton kan være delt inn i fire faser, der første fase innebærer trening rettet mot 5 km, andre fase for 10 km, mens tredje fase kan inneholde mer maratonspesifikk trening. Siste fasen av treningsprogrammet vil da være nedtrapping frem mot maraton, der du spisser formen frem mot løpet.

Fordeler med å periodisere treningsprogrammet for maraton er at du får variasjon både med tanke på treningsmengde og intensitet, og kroppen får en gradvis tilvenning til økt treningsbelastning. Dette kan virke skadeforebyggende, og også bidra til at du utsetter en utflating i formkurven.