Hvordan komme raskt i form med løping
Hvordan komme raskt i form med løping
12. april 2018
Treningsprogram maraton under 3.45
Treningsprogram maraton under 3.45
13. april 2018

Trene til maraton på ett år

Trene til maraton på ett år. Lær hvordan du kan trene til maraton i fire faser der du trener opp fart og utholdenhet for ditt beste maraton.

Løpe maraton for første gang

Maraton kan for mange virke som et uoverkommelig mål, men målet om å fullføre 42195 meter vil de aller fleste ha forutsetninger for å klare. Det du trenger er et solid treningsgrunnlag, og et sterkt ønske om å klare det.

Uansett om målet ditt er å fullføre maraton, eller løpe distansen på best mulig tid, er det treningsgrunnlaget som er det viktigste. Stiller du på startstreken uten å ha tilstrekkelig løpetrening i beina, kan maraton bli en smertefull opplevelse. Det kan bli første og siste gang du løper distansen, og i verste fall kan du pådra deg skader det tar lang tid å bli kvitt.

I denne artikkelen vil lære hvordan du kan trene til maraton på ett år.

Trene til maraton i fire faser

Uavhengig av om du er nybegynner eller har et visst treningsgrunnlag fra før, kan du dele året du skal trene maraton inn i fire faser.

Trene til maraton med fase 1

Fase 1 kan starte når det er ett år igjen maraton du skal delta i. I denne fasen gjennomfører den kanskje viktigste løpetreningen til maraton, basistrening. I denne perioden er det mye løpetrening med lav intensitet, og bygger gradvis opp treningsmengden over tid. Når du gjennomfører basistrening, bør du i tillegg til løping med lav intensitet ha minst én treningsøkt med moderat til hard intensitet, eksempelvis fartslek eller intervalltrening.

En typisk treningsuke når du gjennomfører basistrening kan bestå i én ukentlig langtur. Denne langturen skal i all hovedsak gå i et rolig tempo, men hver tredje eller fjerde uke kan du legge inn en rask langtur. Langturene er viktige for å øke din fettforbrenning, og gjøre kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Langturer bidrar videre til at du blir mentalt sterkere og tøffere til å takle muskeltretthet. Du får økt muskelstyrke, bedre løpsøkonomi og blir raskere.

Treningsøktene med moderat til hard intensitet, kan veksle mellom tempotrening, intervalltrening og fartslek. Formålet med disse øktene er å opprettholde en viss fartstrening i den lange perioden med basistrening.

Varighet på fase 1 kan være 35 uker.

Trene til maraton med fase 2

Fase 2 i opptreningen til maraton vil inneholde mer løpetrening med høyere intensitet. De første fire ukene av denne perioden inkluderer motbakkeløping, rask løping nedover og sprint. Disse treningsøktene bygger styrke og fleksibilitet, som igjen bidrar til bedre løpsøkonomi.

Det ideelle er å finne en bakke med et flatt parti på 200-400 meter for sprint, 200-300 meter stigning for bakkeløp, og en del med nedoverbakke på toppen. Etter å ha gjennomført sprint, motbakkeløp og løp i nedoverbakke, jogg rolig på toppen i omtrent 3 minutter, før du returnerer til start igjen. For hvert 3. eller 4. drag, gjennomfør flere 50-400 sprint på flat bakke.

Total treningstid på motbakketreningen bør være omtrent 1 time. Gjennomfør denne bakketreningen tre ganger hver uke.

På tre av de fire gjenværende dagene skal du fokusere på fartstrening. 10×120-150 meter på flat bakke eller slakt nedover. Rolig langtur den siste dagen, på 90-120 minutter, avhengig av formnivå.

Gå over fra motbakketrening til tradisjonell intervalltrening de neste fire ukene. Denne treningen kan gjennomføres tre ganger hver uke, i tillegg til langturer og fartstrening.

Varighet på fase 2 kan være 8 uker.

Trene til maraton med fase 3

De neste 6 ukene skal du teste ut svakheter og styrker i forhold til distansen du skal løpe. Tre treningsøkter er faste. Den første er langturen, som skal løpes i et rolig tempo. Den andre er trening på terskel med høyere intensitet og lavere volum. Eksempelvis 5×400 meter, der du veksler mellom 50 meter sprint og 50 meter rolig.

Den tredje økta er et ukentlig testløp tilsvarende eller mindre enn distansen du trener for. Ideelt bør du gjennomføre denne testen på bane. Hvis for eksempel andre del av testløpet går saktere enn første del, gjennomfør et lenger testløp neste uke. Dersom du har problemer med å holde farten oppe, gjennomfør fartstrening for å få opp farten i beina.

Varighet på fase 3 vil som nevnt være 6 uker.

Trene til maraton med fase 4

I fase 4 opprettholder løpetreningen de samme dagen du pleier, men går ned på volumet for trening med høyere intensitet, og har lav intensitet på de lengre løpeturene. Det er viktig at du opprettholder den samme intensiteten på de harde treningsøktene, slik at kroppen ikke «sovner hen» inn mot maraton.

Varighet på denne perioden kan være 3 uker.

Trene til maraton på ett år

I og med perioden basistrening strekker seg over 8 måneder, vil du ha relativt god tid på bygge opp et treningsgrunnlag. Dette er spesielt viktig for nybegynnere som har et tynt treningsgrunnlag fra før av. Basistreningen vil utgjøre fundamentet i løpetreningen din før maraton. Fase 2 inneholder mer løpetrening med høy intensitet. Bakkeintervallene vil være viktig for å bygge styrke, fart og utholdenhet. Intervalltrening og tempotrening i konkurransefart vil også være viktig trening i denne perioden. I den tredje fasen blir det en del løpetrening på terskel, samt at du tester ut styrker og svakheter, blant annet når du løper langturer. Et testløp tilsvarende halvmaraton kan være smart å gjennomføre 5-6 uker før maraton for å teste ut formnivået ditt.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for å løpe maraton for første gang

Utholdenhetstrening for å løpe maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *