Lær mer om hvordan du kan trene for å fullføre eller løpe maraton på best mulig tid.
Hvordan trene til maraton
Å trene til maraton handler om å trene seg opp til å holde det gående i 3-6 timer. Det vil kreve mye av beina dine, og du må trene deg gradvis opp til å tåle høyere og høyere treningsbelastning. Selv om aerob kapasitet og utholdenhet er viktig når du skal løpe maraton, er kanskje det aller viktigste at du har krefter nok i beina til å holde i 42195 meter. Det er fullt mulig for nybegynnere med liten eller ingen erfaring å trene seg opp til maraton, men det vil kreve minimum ett år, kanskje flere, fordi du må øke treningsmengden gradvis gjennom en lengre tidsperiode, i takt med at kroppen din blir sterkere. Hvis målet ditt er å fullføre maraton, kan du greie det med å øke treningsmengden gradvis, og gjennomføre treningen med lav intensitet. Hvis målet er å løpe maraton på best mulig intensitet, bør du i tillegg ha kvalitetstrening med høyere intensitet, i form av fartslek, intervalltrening, tempotrening.
Hvor lengde du skal trene for maraton
Dersom du har planer om å løpe maraton på 1 år, har du tilstrekkelig med tid til å legge et solid treningsgrunnlag for å fullføre eller løpe maraton på best mulig tid. Trener du for å fullføre distansen, tar du utgangspunkt i treningsmengden du greier å gjennomføre i løpet av en uke, og øker denne mengden fra uke til uke. Det kan du gjøre helt frem til det er 3 uker igjen til maraton. Da starter nedtrappingsfasen, der du skal bygge overskudd og spisse formen inn mot maraton. Intensiteten på treningen du gjennomfører for maraton i løpet av dette året kan være lav. Lav intensitet betyr at du kan snakke vanlig mens du løper, eller en intensitet mellom 60-75 prosent av makspuls hvis du trener med pulssoner. Trener du kun med lav intensitet for maraton, er det viktig at du øker treningsmengden jevnt og trutt gjennom hele treningsperioden frem mot maraton. På den måten trener du deg opp fysisk og mentalt til å tåle stadig høyere treningsmengder. Har du et treningsgrunnlag fra før av, eller kanskje har løpt maraton tidligere, kan du fint trene til maraton på 6 måneder. Hvis målet er å fullføre, kan du trene med lav intensitet. Hvis du ønsker å løpe på best mulig tid, bør du i tillegg legge inn 1-2 treningsøkter i uka med høyere intensitet, litt avhengig av hvor mye du trener. Da kan du veksle mellom å trene fartslek, intervaller og tempotrening. Husk at hovedvekten av treningen din uansett skal være med lav intensitet, så mye som 80 prosent av den totale treningsmengden i løpet av en uke.
Maraton vil alltid være krevende
Å løpe maraton kan være en utfordring uansett hvor godt du er trent for distansen. Men målet ditt må alltid være å være best mulig forberedt for distansen. Å trene til maraton på den enkle måten handler om å trene med lav intensitet, og at du øker treningsmengden fra uke til uke. Hvor mye du skal øke, vil variere, og det er vanskelig å gi noe eksakt tall på hvor mye du skal øke. I perioder der du trener på grensen av hva kroppen din tåler av treningsmengde, kan det være lurt å halvere treningsmengden. Det kan du gjøre hver tredje eller fjerde uke. På den måten lar du kroppen hente seg inn igjen.
Relaterte artikler:
Trene til maraton på 6 måneder
