Langturer for 10 km under 60 min
Langturer for 10 km under 60 min
3. februar 2018
Hvordan bli raskere på 10 km med intervalltrening
Hvordan bli raskere på 10 km med intervalltrening
5. februar 2018

Trene til maraton med tempotrening

Trene til maraton med tempotrening

Trene til maraton med tempotrening

Trene til maraton med tempotrening. Lær hvordan du kan trene tempo for å øke aerob kapasitet for å bli en raskere og mer utholdende løper.

Når du skal løpe maraton vil det kreve at du greier å opprettholde et visst tempo over et langt tidsrom. Uavhengig av om du løper for å fullføre et maraton, eller har som mål å løpe på en bestemt tid, bør du gjennomføre løpetrening som gjør deg i stand til å opprettholde tempoet gjennom hele distansen. Tempotrening kan være én effektiv måte å trene på dette.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene tempo til maraton, som en del av opptreningen for distansen.

Tempotrening for maraton

Tempotrening forbedrer en helt avgjørende fysiologisk variabel for suksess når du konkurrerer, nemlig å trene opp kroppen til utnytte oksygenet den får tilført, maksimalt. De fleste løpere har trent opp kroppens evne til å levere nok oksygen til muskulaturen, men har ikke trent kroppen til å utnytte oksygenet maksimalt. Tempotrening gjør akkurat det, når treningen lærer kroppen å utnytte oksygenet i forbrenningsprosessen som foregår i muskulaturen mer effektivt.

Når du trener tempo, er målet å øke din anaerobe terskel, terskelen der det er balanse mellom tilført oksygen og kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre. Jo bedre trent du blir, jo høyere presser du din anaerobe terskel, som betyr at muskulaturen blir bedre til også å forbrenne avfallsstoffer som oppstår i forbrenningsprosessen. Resultatet er at du får mindre melkesyre i muskulaturen, og du kan løpe lenger og raskere.

Med hvilken intensitet du kan trene tempo til maraton

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter intensitetssoner. For å få kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.

Tempotreningen kan veksle mellom moderat til hard intensitet. Intensiteten kan være høyere når du trener tempointervaller, fordi da har du pauser mellom hvert intervall. Når du trener tempo uten pauser kan du trene med en intensitet som er komfortabel hard, som innebærer at du løper i et tempo du kan holde over et lenger tidsrom.

Intensiteten på tempotreningen bør aldri overstige anaerob terskel. Hovedvekten av tempotreningen bør ligger under terskel, men at du avslutter tempointervallene og tempotreningen på terskel.

Det er vanlig å gjennomføre tempotrening som tempointervaller, eller at du trener tempo med uten pauser. Lengden på tempointervallene og tempotreningen, kan variere, men hovedregelen er at du tar utgangspunkt i eget formnivå, og har en gradvis økning i lengden på tempotreningen. Tempointervallene kan ha en lengde på alt fra 4-10 minutter. Tempotrening uten pauser kan ha en lengde på alt fra 10-40 minutter.

Strukturert og ustrukturert tempotrening

Dersom du ikke er vant til å trene tempo, bør du gjennomføre strukturert tempotrening, gjennom rene tempoøkter, der du trener tempointervall eller tempo uten pauser. Etter hvert kan du legge inn i tempotrening som en del av raske langturer, eller legge inn tempoøkter som en del av annen fartstrening du gjennomfører i opptreningen til maraton. Denne formen for tempotrening er mer ustrukturert, men er likevel effektiv løpetrening for maraton.

Måter du kan trene tempo til maraton

Har du ikke trent tempo før kan det være lurt å starte med tempointervaller, fordi her får du korte pauser mellom hvert tempointervall. Selv om tempointervallene er forholdsvis korte, kan de likevel være utfordrende.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til du løper med moderat intensitet, og hold denne farten i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er rundt anaerob terskel i 5 minutt, etterfulgt av 2 minutter rolig jogging. Gjennomfør 4 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Klassisk tempotrening for maraton

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempotrening i konkurransefart

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe maraton. Dette er en veldig effektiv måte å simulere farten du må holde for å løpe maraton under 3 timer. Denne treningen er en effektiv måte å øve kroppen opp i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i maratonfart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje eller fjerde uke.

Trene til maraton med tempotrening

Tempotrening kan være effektiv trening for maraton. Å trene løping i maratonfart, eller lenger tempointervaller, kan øke din aerobe kapasitet og gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Tempotreningen kan gjøre det enklere for deg å holde farten du ønsker til maraton, uavhengig av om du løper maraton for å fullføre, eller skal løpe på en bestemt tid.

Relaterte artikler:

Trene til maraton for å løpe under 4 timer

Trene opp fart til maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *