Trene til maraton med stigningsløp. Lær hvordan du kan trene til maraton med raske stigningsløp for å restituere raskere og forebygge skader.
Trene stigningsløp for maraton
Maraton vil ofte kreve mye løpetrening med vekslende intensitet, som kan være belastende for muskulaturen. Når du trener for maraton vil det være en fordel for deg at muskulaturen både er best mulig forberedt på hardere belastning, og restituerer raskest mulig etter krevende løpetrening. Stigningsløp kan være en enkel og effektiv måte å få til dette.
Hva er stigningsløp
Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90 prosent av makspuls. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder. Stigningsløp kan også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.
Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg. Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.
Fordeler med å trene til maraton med stigningsløp
Det er flere grunner til at du bør gjennomføre stigningsløp regelmessig:
- Stigningsløp som avslutning på oppvarming forbereder kroppen på løping med hardere intensitet
- Stigningsløp løser opp muskulaturen etter rolig løping
- Stigningsløp er en fin overgang til trening med høyere intensitet, og er spesielt viktig for nybegynnere som lærer hvordan de skal løpe
- Stigningsløp forbedrer løpsøkonomien ved at du trener opp løpeteknikk, som vil gjøre deg til en mer effektiv løper
- Stigningsløp tar bare noen få minutter
Stigningsløp etter løpetrening med lav intensitet
Når du trener til maraton med rolige løpeturer med lav intensitet, kan signingsløp bidra til å «vekke muskulaturen» mot slutten av treningsturen. Rolige treningsøkter kan ofte gå i et tempo som ikke er altfor variert, og stigningsløp kan bidra til at du stimulerer de raske muskelfibrene, øke blodgjennomstrømmingen, slik at du frisker opp beina avslutningsvis. Det holder gjerne med 2-3 stigningsløp på 20 sekunder, med 20 sekunders pause mellom hvert løp.
Stigningsløp som en del av oppvarmingen
Sørg for at du har varmet opp i minimum 10 minutter med lav intensitet, før du starter med stigningsløpene. Gjennomfør 2-3 stigningsløp, der du gradvis øker tempoet utover i stigningsløpet.
Selv om stigningsløp som en del av oppvarmingen, er en effektiv måte å forberede kroppen på løping med høyere intensitet, bør du også bruke den første delen av treningsøkta til gradvis å bygge opp høyere intensitet. Trener du intervaller, kan du gjennomføre progressiv intervalltrening.
Oppvarming med stigningsløp kan bidra til at du yter bedre når du gjennomfører treningsøkter med høyere intensitet. Muskulaturen blir varm og mer elastisk gjennom oppvarmingen, og stigningsløpene forbereder deg fysisk og mentalt på løpetrening med høy intensitet.
Trene til maraton med stigningsløp
Når du trener til maraton med høy treningsbelastning kan stigningsløp etter rolige treningsøkter og forberedelse til løpetrening med høyere intensitet bidra til at du restituerer raskere. Risikoen er større for at du ikke får restituert nok når du er inne i en maratonspesifikk treningsperiode med høyere treningsbelastning, og stigningsløp kan være ett bidrag som gjør at du får restituert nok. Oppvarming med stigningsløp før intervalltrening og annen løpetrening med moderat til hard intensitet, kan også redusere risikoen for skader, ved at muskulatur, sener og ledd er bedre forberedt på høyere treningsbelastning.
Relaterte artikler:
Treningsprogram maraton under 3.45
Oppvarming med raske stigningsløp
