Treningsprogram for å fullføre maraton
Treningsprogram for å fullføre maraton
14. august 2017
Restitusjonstrening for løpere
Restitusjonstrening for løpere
15. august 2017

Trene til maraton med raske langturer

Trene til maraton med raske langturer

Trene til maraton med raske langturer

Lær hvordan du kan løpe raske langturer som en del av opptreningen til maraton, og hvordan du kan kombinere dette med annen maratontrening.

Å løpe langturer er noe av den viktigste løpetreningen du kan gjennomføre når du forbereder deg til maraton. Selv om langturene i all hovedsak skal gjennomføres i et rolig tempo med lav intensitet, vil du oppleve å ha stort utbytte av å løpe noen av langturene raskere.

Raske langturer med moderat til hard intensitet er effektiv aerob trening som vil øke ditt maksimale oksygenopptak, og i enda større grad venne kroppen og beina til belastningen det er å løpe et maraton. Økt aerob kapasitet og styrke vil gjøre deg til en mer utholdende maratonløper.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan variere med forskjellige måter å løpe raske langturer, og hvordan du kombinerer denne treningen med annen maratonspesifikk trening.

Hvorfor trene raske langturer

Som vi har vært inne på tidligere, er det flere gode grunner til at raske langturer bør være en del av treningsopplegget ditt for maraton.

Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette er maratonspesifikk trening som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser i opptreningen til maraton.

Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

I tillegg til aerob utholdenhet, er du som maratonløper avhengig av å venne beina til belastningen det er å løpe 2-3 timer eller mer på hardt underlag. Det gjør du blant annet ved å løpe raske langturer i maratonfart eller noe under.

Hvordan trene raske langturer til maraton

Du kan variere hvordan du løper de raske langturene i opptreningen til maraton ved å veksle mellom løpe hele eller deler av langturen med moderat intensitet, og med hvilken intensitet du skal løpe raske langturer. Du kan også velge å løpe langturene progressivt.

Veksle mellom å løpe hele eller deler av langturene i raskt tempo

Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet. Fordelen med å løpe store deler av langturen i et raskt tempo, er at du får maratonspesifikk trening som simulerer hvordan det er å løpe lengre perioder i maratonfart eller noe lavere.

En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.

Å trene langturer med raske avslutninger vil være god trening i å avslutte sterkt på et maratonløp. Du begynner å bli sliten i beina, men øker likevel intensiteten i avslutningen av løpet.

Progressive langturer

Progressiv løping når du gjennomfører langturer er en smart måte trene for å disponere krefter i lange løp som maraton. Progressiv løping er også fin øvelse i å gradvis takle løpetrening med hardere intensitet. Langturene kan deles inn i to eller flere faser, der det blir løpt med lav og moderat til høy intensitet. Start alltid med løping med lav intensitet, for så progressivt å øke tempoet utover i økta.

Med hvilken intensitet du skal trene raske langturer

Som for all annen løpetrening er det viktig at du varierer med hvilken intensitet du skal løpe raske langturer. For å ha kontroll på med hvilken intensitet du skal løpe, kan du regne ut dine intensitetssoner, basert på din makspuls.

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp når du skal trene raske langturer. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Intensiteten på raske langturer skal ligge i sone 2 i rolige partier av langturen, mens intensiteten typisk vil ligge i sone 3 og 4 i de raske partiene. Imidlertid bør tempoet i de raske partiene av langturen for en stor del være med moderat intensitet, i sone 3.

Hvor ofte du bør løpe raske langturer

Hvor ofte du bør gjennomføre raske langturer vil variere fra individ til individ, og det er hvor hardt du gjennomfører disse øktene, og hvor raskt du restituerer som vil være avgjørende for hyppigheten av disse turene.

Som regel kan vi si at du kan gjennomføre en rask langtur hver tredje eller fjerde uke. Dersom du trenger kortere restitusjonstid, kan du gjennomføre disse øktene så ofte som hver fjortende dag.

Restitusjonstid når du trener raske langturer

Selv rolige langturer kan være utmattende, og en økning i tempoet over kortere eller lengre perioder i løpet av en langtur vil kreve at du restituerer tilstrekkelig i etterkant. Restitusjonstid i etterkant av raske langturer bør være som for annen type løpetrening med hard intensitet, ved at du enten har fullstendig hvile, eller rolig løping med svært lav intensitet. Er du stiv og støl dagen etter en rask langtur, er det uansett fullstendig hvile som gjelder.

Kombinere raske langturer med annen maratonspesifikk løpetrening

Å løpe raske langturer vil være effektiv trening både kombinert med løping med lav intensitet og løping med moderat til hard intensitet.

Løper du en rask langtur hver tredje uke, og kombinerer denne treningen med en ukentlig langtur og annen rolig løping, vil du på sikt komme i god form til å løpe maraton.

Kombinerer du i tillegg med løpetrening med moderat til hard intensitet, eksempelvis intervalltrening og tempointervaller, øker du sannsynligheten for å løpe maraton på best mulig tid.

For å få full effekt ut av raske langturer, må du sørge for nok restitusjon mellom de harde treningsøktene. Du må også sørge for et skikkelig treningsgrunnlag gjennom basistrening. Følg 80-20 regelen, som i denne sammenhengen betyr at 80% av løpetreningen skal være med lav intensitet, mens resterende kan være trening med moderat til hard intensitet.

Konklusjon

Langturer når du trener til maraton er grunnstammen i treningsopplegget ditt, enten målet er å fullføre eller løpe maraton på best mulig tid. Hvis du i tillegg løper raske langturer hver tredje eller fjerde uke vil det gjøre deg enda sterkere og mer utholdende, og vil bidra til at du står enda bedre rustet til å stå distansen helt ut.

Relaterte artikler:

Utholdenhetstrening for å løpe maraton

Trene opp fart til maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *