Trene til maraton med lav intensitet

Denne artikkelen vil se på konseptet med å trene til maraton med lav intensitet, de vitenskapelige grunnlagene bak det, samt hvordan man praktisk kan implementere denne treningsmetoden.

Å løpe et maraton er en av de mest krevende fysiske utfordringene en person kan ta på seg. Tradisjonelt har maratontrening vært assosiert med høyt volum og høy intensitet. Men de siste årene har det vært en økende interesse for lavintensitetstrening som et alternativ for å forberede seg til maraton. Denne artikkelen vil utforske konseptet med å trene til maraton med lav intensitet, de vitenskapelige grunnlagene bak det, samt hvordan man praktisk kan implementere denne treningsmetoden i sitt eget treningsprogram.

Hva er lavintensitetstrening?

Lavintensitetstrening refererer til fysisk aktivitet utført ved en relativt lav intensitet, vanligvis mellom 50-70% av maksimal hjertefrekvens. Dette står i kontrast til høyintensitetstrening, som krever nærmere 80-90% av maksimal hjertefrekvens. Lavintensitetstrening kan inkludere aktiviteter som jogging, rask gange, sykling, og svømming, og fokuserer på å opprettholde en jevn, moderat innsats over en lengre periode.

Fordelene med lavintensitetstrening

1. Forbedret utholdenhet

Lavintensitetstrening har vist seg å være svært effektiv for å forbedre aerobe kapasitet og utholdenhet. Ved å trene ved lavere intensiteter, kan kroppen bedre utnytte fett som drivstoff, noe som er essensielt for langdistanseprestasjon. Dette hjelper med å bevare glykogenlagrene i musklene, som er kritiske for å unngå «veggen» mange løpere opplever mot slutten av et maraton (Holloszy, 1976).

2. Redusert skaderisiko

Høyintensitetstrening, spesielt over lange perioder, kan øke risikoen for overbelastningsskader som stressbrudd, senebetennelse og muskeloveranstrengelser. Lavintensitetstrening reduserer belastningen på ledd og muskler, noe som minimerer risikoen for skader og muliggjør en mer bærekraftig treningsplan (Nielsen et al., 2012).

3. Forbedret restitusjon

Et annet viktig aspekt ved lavintensitetstrening er forbedret restitusjon. Trening ved lav intensitet øker blodstrømmen til musklene, noe som hjelper med å fjerne melkesyre og andre avfallsstoffer som bygger seg opp under trening. Dette bidrar til raskere restitusjon og forbereder kroppen bedre for kommende treningsøkter (Seiler, 2010).

Relatert: Trene til maraton med raske langturer

Vitenskapelig grunnlag for lavintensitetstrening

Lavintensitetstrening er godt forankret i vitenskapen. Forskning viser at lavintensitetstrening kan føre til betydelige forbedringer i mitokondriell tetthet og funksjon, som er avgjørende for aerob kapasitet og utholdenhet (Holloszy, 1967). Studier har også vist at treningsprotokoller som inkluderer mye lavintensitetstrening kan være like effektive som høyintensitetsprotokoller når det gjelder å forbedre ytelsen over lange distanser (Seiler & Tonnessen, 2009).

Polariseringsmodellen

En av de mest fremtredende tilnærmingene til utholdenhetstrening er polariseringsmodellen, som foreslår at treningen skal fordeles mellom lavintensitetsøkter og noen få, men intense, høyintensitetsøkter. Denne modellen er støttet av forskning som viser at eliteutøvere ofte trener i en slik polariseringsmodell, hvor omtrent 80% av treningen er lavintensiv og 20% er høyintensiv (Seiler, 2010).

Implementering av lavintensitetstrening i maratonprogram

Start med en grunnleggende vurdering

Før du begynner med lavintensitetstrening, er det viktig å gjennomføre en grunnleggende vurdering av din nåværende form og helse. Dette inkluderer en fysisk undersøkelse og eventuelt en kondisjonstest for å fastsette dine treningssoner.

Treningssoner og pulsstyring

For å trene effektivt med lav intensitet, må du kjenne til dine treningssoner. Disse kan bestemmes ved hjelp av maksimal hjertefrekvens (HRmax), som kan estimeres med formelen 220 minus alder. Lavintensitetstrening bør utføres i sone 1 og 2, som tilsvarer 50-70% av HRmax (Seiler & Kjerland, 2006).

Treningsplan

En typisk treningsplan for maraton basert på lavintensitetstrening kan se slik ut:

Uke 1-4: Bygge grunnlag

• Mandag: 45-60 minutter lavintensitetsløping
• Tirsdag: 30-45 minutter lavintensitetsløping
• Onsdag: 60-90 minutter lavintensitetsløping (langtur)
• Torsdag: 30 minutter lavintensitetsløping + styrketrening
• Fredag: Hviledag eller lett aktivitet (yoga, stretching)
• Lørdag: 45-60 minutter lavintensitetsløping
• Søndag: 90-120 minutter lavintensitetsløping (langtur)

Uke 5-8: Økt volum

• Mandag: 60-75 minutter lavintensitetsløping
• Tirsdag: 45-60 minutter lavintensitetsløping
• Onsdag: 90-120 minutter lavintensitetsløping (langtur)
• Torsdag: 45 minutter lavintensitetsløping + styrketrening
• Fredag: Hviledag eller lett aktivitet (yoga, stretching)
• Lørdag: 60-75 minutter lavintensitetsløping
• Søndag: 120-150 minutter lavintensitetsløping (langtur)

Progressiv overbelastning

Det er viktig å gradvis øke treningsvolumet for å unngå skader og sikre kontinuerlig fremgang. Dette kan oppnås ved å øke treningsmengden med 10-15% hver uke, samt å inkludere en nedtrappingsuke hver fjerde uke for å gi kroppen tid til å restituere seg.

Høyintensitetsøkter

Selv om hovedfokuset er lavintensitetstrening, er det fordelaktig å inkludere noen få høyintensitetsøkter for å forbedre VO2 max og anaerob kapasitet. Dette kan innebære intervalltrening eller tempoløp en gang i uken.

Relatert: Hvordan trene løping med lav intensitet

Ernæring for lavintensitetstrening

Karbohydrater og fett

For lavintensitetstrening er fett en primær energikilde. Det er derfor viktig å ha et kosthold som støtter fettforbrenning, men også å sikre tilstrekkelig inntak av karbohydrater for å fylle glykogenlagrene. Dette kan oppnås ved å balansere inntaket av komplekse karbohydrater, sunt fett og proteiner (Burke, 2015).

Hydrering

Lavintensitetstrening over lange perioder krever god hydrering. Sørg for å drikke vann før, under og etter trening. Elektrolyttdrikker kan også være fordelaktige for å erstatte tapte mineraler under svette (Sawka et al., 2007).

Kosttilskudd

Noen kosttilskudd kan støtte utholdenhetstrening, som omega-3 fettsyrer, vitamin D, og B-vitaminer. Det er viktig å konsultere med en ernæringsfysiolog før man begynner med kosttilskudd (Thomas et al., 2016).

Mental forberedelse

Lavintensitetstrening krever tålmodighet og konsistens. Mentale teknikker som visualisering, mindfulness og positiv selvprat kan hjelpe løpere med å holde motivasjonen oppe og fokusere på langsiktige mål (McCormick et al., 2015).

Målssetting

Sett realistiske og oppnåelige mål for din maratontrening. Dette kan inkludere både kortsiktige og langsiktige mål, som å fullføre en bestemt distanse uten å stoppe, eller å forbedre din tid på et bestemt løp.

Stresshåndtering

Lavintensitetstrening kan også bidra til stressreduksjon gjennom frigjøring av endorfiner og andre «velvære» kjemikalier i hjernen. Kombiner trening med andre stresshåndteringsteknikker som yoga, meditasjon og tilstrekkelig søvn (Sharma, 2014).

Konklusjon

Lavintensitetstrening er en effektiv og bærekraftig tilnærming til maratontrening som gir flere fordeler, inkludert forbedret utholdenhet, redusert skaderisiko og bedre restitusjon. Ved å implementere lavintensitetstrening i ditt treningsprogram, kan du forberede deg optimalt til maraton og samtidig opprettholde en sunn og balansert treningsrutine.