Effektiv intervalltrening for løpere
Effektiv intervalltrening for løpere
19. mars 2018
Treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.50
Treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.50
20. mars 2018
Trene til maraton med lav intensitet

Trene til maraton med lav intensitet

Trene til maraton med lav intensitet. Lær hvordan du kan trene til maraton med lav intensitet for å fullføre eller løpe ditt beste maraton.

Å løpe maraton vil være en krevende øvelse, uavhengig av om målet ditt er å fullføre eller løpe maraton på best mulig tid. Hovedvekten av løpetrening til maraton vil være med lav intensitet, og treningsgrunnlaget du legger gjennom denne løpetreningen vil være retningsgivende for hvordan du ditt maraton blir.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene til maraton med lav intensitet.

Trene med lav intensitet til maraton

Med hvilken intensitet du trener løping, er noe av det viktigste du må tenke på som løper. Med intensitet menes hvor hardt du trener løping, sett i forhold til hvor hardt du er i stand til å trene. Trener du for hardt i forhold til det formnivået du er på nå, risikerer du at formen blir dårligere, ikke bedre. Du må med andre ord balansere trening med høyere intensitet med løpetrening med lavere intensitet, og overvekten av løpetreningen må alltid ligge på trening med lav intensitet.

Det er vanlig å dele intensitet inni tre generelle soner, lav, moderat og hard. Forskningsmiljøer definerer gjerne grensen mellom lav og moderat intensitet som den første ventilasjonsgrensen, der du begynner å puste tyngre. Dette er litt lavere enn laktatgrensen. Grensen mellom moderat og høy intensitet ligger på det vi kan kalle den andre ventilasjonsgrensen, som er litt over laktatgrensen.

Studier har vist at løpere på alle nivå synes å ha best effekt av løpetrening der omtrent 80% av treningen gjennomføres med lav intensitet, mens 20% av løpetreningen gjennomføres med moderat og høy intensitet. Likevel er tendensen at mange gjennomfører for mye løpetrening som er for hard.

For at du skal full kontroll på med hvilken intensitet du til enhver tid trener, må du kjenne dine pulssoner.

Pulssoner når du skal trene til maraton med lav intensitet

Pulssoner vil være viktig for å ha kontroll med hvilken intensitet du trener til maraton. Det er fort gjort å trene med for hard intensitet, når intensiteten egentlig skal være lav, og det kan du enkelt unngå ved å trene etter pulssoner.

Det første du bør gjøre er å finne dine pulssoner, som viser med hvilken intensitet du kan løpe innenfor de forskjellige sonene. Du må ta utgangspunkt i makspulsen din, og definere intensitetssonene ut fra denne. Makspulsen kan du enkelt finne ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få utført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.g

 

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Løpetrening til maraton med lav intensitet vil i denne oversikten være sone 1 og 2. Sone 1 løping kaller vi gjerne restitusjonstrening, siden intensiteten er så lav at du ikke avbryter en eventuell restitusjonsprosess i kroppen.

Variert løpetrening til maraton med lav intensitet

Variasjon med tanke på hva og hvordan du trener løping med lav intensitet til maraton vil gi deg best mulig effekt. Veksle mellom rolig løping med varierende lengde og en ukentlig langtur i løpet av treningsuke. Legg inn restitusjonstrening etter harde treningsøkter der det er hensiktsmessig. Fordel løpetrening med lav intensitet utover hele uka.

Restitusjonstrening

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Løpetrening med lav intensitet

Det er viktig at løpetrening med lav intensitet ikke blir trening med moderat intensitet. For mye løpetrening med moderat til hard intensitet vil etter hvert gå utover restitusjonen, ved at du ikke får tilstrekkelig restitusjon, noe som i verste fall kan føre til overtrening og skader.

Løpetrening med lav intensitet kan du som nevnt legge inn etter harde treningsøkter, og andre dager i uke for å skape kontinuitet i treningen. Rolig løping dagen etter harde treningsøkter kan være kortere, mens resterende kan være noe lenger. Tilpass treningsmengde etter eget formnivå, og sørg for en gradvis økning i hvor mye løpetrening med lav intensitet du gjennomfører i løpet av en uke.

Rolige langturer med lav intensitet når du trener til maraton

Langturer er nærmest den hellige gral når du trener til maraton, og det er ikke uten grunn. Langturene simulerer på veldig mange måter hvordan det er å løpe langt, og er viktig for å øke fettforbrenningen og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen, som er kroppens drivstoff. Langturer vil bidra til å forberede deg fysisk og mentalt for belastningen det er å løpe et maraton.

De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.

De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.

Trene til maraton med lav intensitet

Trener du for å fullføre et maraton, kan det hende at det er tilstrekkelig å gjennomføre løpetrening med lav intensitet i løpet av treningsuke, der en ukentlig langtur med lav intensitet kanskje er den viktigste løpetreningen du gjennomfører.

Trener du for å løpe maraton på best mulig tid, eller for å løpe maraton på en bestemt tid, bør du i tillegg til løpetrening med lav intensitet, følge et treningsprogram der du også trener intervall, tempotrening, fartslek og raske langturer. Dette er mer maratonspesifikk trening som sammen med løpetrening med lav intensitet kan bidra til å øke din aerobe kapasitet og gjøre deg raskere og mer utholdende til maraton.

Relaterte artikler:

Trene til maraton med raske langturer

Hvordan trene løping med lav intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *