Trene til maraton med lange intervaller

Trene til maraton med lange intervaller. Lær deg hvordan og med hvilken intensitet du kan trene til maraton med variert langintervall.

Innhold i denne artikkelen

Trene langintervaller for maraton

Langintervaller kan være løping i lengre perioder med en intensitet noe under eller rundt anaerob terskel. I likhet med kortintervaller, bør pausene ikke være for lange, slik at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hvert intervall.

Denne formen for intervalltrening kan du gjøre i flatt eller ulendt terreng, eller som en del av et opplegg med motbakketrening. Langintervaller bør være et viktig innslag i enhver treningsplan, som en del av treningsopplegg for løping over lengre distanser, eksempelvis maraton.

I denne artikkelen vil du lære om mer om hvordan du kan trene langintervaller for maraton.

Hvorfor trene langintervall for maraton

Å trene langintervall kan være effektiv løpetrening som kan gjøre deg raskere og mer utholdende på maraton Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Intervalltreningen vil være med på å øke din aerobe kapasitet, der du øker ditt maksimale oksygenopptak. Etter hvert vil du kunne løpe fortere over lenger tid, uten at løpetreningen blir anaerob.

Hvor ofte du bør trene langintervaller

Løping av lange intervaller kan kreve noe lenger restitusjonstid enn for kortintervaller, i og med at du trener med høy intensitet over et lengre tidsrom. Hvor lang restitusjon du trenger, vil avhenge av ditt formnivå, og hvor mange repetisjoner du gjennomfører for den enkelte langintervalløkt.

Generelt kan vi si at intervalltrening bør inngå som et ukentlig innslag i ditt treningsprogram, og gjerne at du varierer mellom å løpe korte og lange intervaller. Hvor mye du løper av de korte og lange intervallene vil også variere i forhold til hvilken distanse du trener for. Når du trener til maraton vil det ofte hovedvekten ligge på langintervall i den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet, gjerne i perioden fra 3 måneder og frem til maraton.

Med hvilken fart og intensitet du kan trene langintervaller for maraton

Intensiteten på langintervaller til maraton bør i størst mulig grad ligge i nærheten av farten du tenker holde til maraton. Ideelt sett kan farten ligge alt fra 95-105% av maratonfart, altså hastigheten du tenker holde når du løper maraton. På den måten venner du kroppen til farten du skal holde under maraton. Det er viktig at pulsen ikke overstiger anaerob terskel. Blir pulsen for høy må du senke farten, og heller ta sikte på å trene opp den aerobe kapasiteten, slik at du blir i stand til å holde ønsket hastighet.

Lengde på intervaller når du trener til maraton

I innledende fase av treningsprogrammet til maraton kan du fint trene langintervaller på 800-1000 meter. I maratonspesifikk del av treningsprogrammer kan du trene langintervaller som har en lengde på alt fra 1500-4000 meter. Tilpass intensitet og fart etter formnivå, og gjennomføre intervallene med en intensitet tilsvarende 95-105% av maratonfarten du har som mål å holde. Husk at farten ikke må være så høy at den går over anaerob terskel.

Måter du kan trene langintervall for maraton

Du kan trene langintervall på flatmark i kupert terreng og motbakker. Det kan være smart å trene langintervaller i et terreng som har noenlunde likt terreng. Langintervall i motbakker kan være effektiv løpetrening for maraton med mye stigning. Går maraton i kupert terreng kan du legge intervallene til kupert terreng. Trener du langintervaller på denne måten vil du få god kjennskap til hva som kreves for å holde farten du ønsker under maraton.

Progressive langintervaller

Når du løper langintervall progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten gjennom faser. Dersom du løper et intervall på 4 minutter, kan du øke farten progressivt for hvert minutt. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på tempo gjennom hele intervallet. Dette er effektiv trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et lengre løp.

Klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×1500 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du jogge i 500 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Eksempel på progressive, lange intervaller, kan være at du løper 6×1500 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 500 meter. Prøv om du også kan løpe hver 1500 meter progressivt raskere, slik at den siste 1500-meteren blir den raskeste.

Lange intervaller i pyramide

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du.

Fordelen med å trene langintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 1000-1500-2000-1500-1000 meters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Løp alle intervallene i og rundt maratonfart.

Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 1000-1500-2000-2500-3000-3500 meters stigende intervall, eller tilsvarende synkende intervall. Du kan ha pauser i form av hvile eller «pauser» der du holder et tempo som er 30 sekunder saktere enn maratonfart. Det er viktig at du tilpasser fart, intensitet og pauser etter ditt formnivå.