Ringeriksmaraton 2018
3:28:05 på Ringeriksmaraton
27. august 2018
Trene til maraton med gradvis økning av treningsmengde og intensitet
29. august 2018

Trene til maraton med kortintervall

Trene til maraton med kortintervall

Trene til maraton med kortintervall

Trene til maraton med kortintervall. Trene kortintervall for å bli en raskere løper, og forberede kroppen på mer maratonspesifikk trening.

Kortintervaller når du trener til maraton

Maraton er langt, og kortintervall er kanskje ikke det første man tenker på når du skal gjennomføre et treningsprogram i opptreningen for å løpe maraton. Likevel, kortintervaller vil være en viktig måte å trene intervall på når du trener til maraton, både for å trene opp hurtighet og som en del av periodisering av treningsprogrammet ditt.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan legge inn kortintervaller som en del av treningsprogrammet ditt, når du skal trene til maraton.

Trene kortintervaller for maraton

Kortintervaller kan være periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Du kan trene kortintervaller i flatt eller ulendt terreng, eller som bakkeintervaller.

Kortintervall for å bli raskere på maraton

Å trene kortintervall er effektiv løpetrening som stimulerer de raske muskelfibrene i muskulaturen din. Hurtighet vil være viktig for deg når du løper maraton, fordi det vil bidra til at du blir i bedre stand til å opprettholde tempoet du ønsker. Denne hurtigheten kan du også dra nytte av ved temposkiftninger underveis i maraton, og for å ha en sterk avslutning på løpet.

Kortintervaller som en del av periodisering av treningsprogrammet

Periodisering av løpetrening vil si at du deler inn treningsprogrammet inn i bolker eller faser. Disse fasene vil typisk ha en varighet på et bestemt antall uker. Innenfor hver fase legger du opp en type trening. For løping kan det være at du innenfor en bestemt treningsperiode skal trene opp fart, mens for en annen periode kan det være at hovedfokuset skal ligge på utholdenhetstrening.

I et treningsprogram for maraton vil det være naturlig å legge inn raske kortintervaller i en tidlig fase av treningsprogrammet. Når du skal trene deg opp til å løpe maraton bør alltid ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, slik at kroppen får en gradvis tilvenning til belastningen det er å trene mye. Den gradvise progresjonen du får kan bidra til at du både forebygger skader og får en jevn formutvikling. Ved å trene kortintervall i den første fasen av treningsprogrammet for maraton, oppnår du dette.

I og med at kortintervaller foregår over et kort tidsrom, vil belastningen på beina bli mindre, og risikoen for skader blir redusert. Trener du i tillegg kortintervaller som en del av motbakketrening, vil det også redusere den totale belastningen, fordi bakkeintervaller er skånsomt for beina.

Å starte med kortintervaller i en tidlig fase av treningsprogrammet for maraton, er en effektiv måte å komme i gang med løpetrening med høyere intensitet. Intervalltrening kan være hardt, og å starte med korintervall kan være mer motiverende.

Hvordan trene kortintervall for maraton

Selv om kortintervall koker ned til korte intervaller med korte pauser, kan du likevel variere hvordan du trener kortintervall.

Intervalltrening med kortintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Intervalltrening med kortintervaller kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå eller småjogge 50 meter før neste intervall. Fordelen med å legge inn aktive pauser er at pulsen ikke går helt ned, og du kan få en bedre effekt ut av intervallene. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Progressive kortintervaller

Progressive kortintervaller vil si at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og om mulig, fra ett intervall til det neste. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning, og du kan får bedre effekt ut av intervalltreningen, samtidig som denne formen for løpetrening kan virke skadeforebyggende.

Når du løper intervallene progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten i faser. Dersom du løper et intervall på 1 minutt, kan du øke farten progressivt hvert 15. sekund. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på i tempo. Dette er også fin trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et løp.

Eksempel på progressiv kortintervalltrening kan være at du løper 4×400 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 100 meter. Prøv om du også kan løpe hver 400 meter progressivt raskere, slik at den siste 400-meteren blir den raskeste.

Korte pyramideintervaller

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Korte bakkeintervaller

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×60-100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Trene til maraton med kortintervall

La kortintervaller være en viktig del av treningsprogrammet ditt når du trener til maraton. Dersom du velger å periodisere løpetreningen frem mot maraton, kan en første fase være intensitet trening med kortintervaller. Variere hvordan du trener kortintervall. Trene progressive kortintervaller, og veksle mellom å løpe kortintervaller i motbakke og på flatmark. Variere også lengden på kortintervallene.

Relaterte artikler:

Kortintervall for nybegynnere

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *