Trene til maraton med intervalltrening. Lær hvordan du kan trene intervall før maraton for å øke din aerobe kapasitet og bli en raskere løper.
Trene opp fart til maraton
Mye av den grunnleggende løpetreningen til maraton får du gjennom langturer og rolig løping med lav intensitet. Dersom du har som målsetning å løpe distansen på en best mulig tid, må du legge inn trening som gjør det mulig for deg å holde en høyere fart over et lenger tidsrom. Du trenger å trene løping som bygger opp farten i beina, og det er flere måter du kan gjøre det på.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene intervall for å bli raskere på maraton.
Trene til maraton med periodisering
Periodisering av løpetrening vil si at du deler inn treningsprogrammet inn i bolker eller faser. Disse fasene vil typisk ha en varighet på et bestemt antall uker, avhengig av hvor lenge treningsprogrammet varer. Innenfor hver fase legger du opp en type intervalltrening. For løping kan det være at du innenfor en bestemt treningsperiode skal trene opp fart, mens for en annen periode kan det være at hovedfokuset skal ligge på utholdenhetstrening.
En fordel med å periodisere intervalltreningen der du gradvis øker lengde og intensitet på intervalltreningen, er at kroppen får en gradvis tilvenning til økt treningsbelastning. Dette kan bidra positivt både med tanke på formutvikling og å redusere risikoen for overtrening og skader.
Måter å trene intervall til maraton
Det er vanlig å kombinere både korte og lange intervaller i opptreningen til et maraton, men hovedvekten av intervalltreningen bør ligge på langintervaller. Dersom du periodiserer maratontreningen, er det vanlig å legge kortintervallene inn i en tidlig fase av treningsprogrammet for maraton, og at intervallene blir lenger i den mer maratonspesifikke delen av treningsprogrammet.
Pyramideintervaller kan være effektiv løpetrening for å variere lengde og intensitet på intervallene, og kan også legges inn som en del av raske langturer.
Trene til maraton med kortintervall
Variere hvordan du trener kortintervall til maraton, med å løpe korintervall i kupert terreng, motbakker og i pyramide.
Klassisk kortintervall
Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.
Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.
Korintervall i pyramide
Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.
Eksempel på kortintervall i pyramide kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.
Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.
Motbakketrening med kortintervall
Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.
Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.
Progressive langintervaller
Når du løper langintervall progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten gjennom faser. Dersom du løper et intervall på 4 minutter, kan du øke farten progressivt for hvert minutt. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på tempo gjennom hele intervallet. Dette er effektiv trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et lengre løp.
Eksempel på progressive, lange intervaller, kan være at du løper 5×1000 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 500 meter. Prøv om du også kan løpe hver 1000 meter progressivt raskere, slik at den siste 1000-meteren blir den raskeste.
Lange intervaller i pyramide
Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du.
Fordelen med å trene langintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.
Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.
Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.
Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.
Lange bakkeintervaller
Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Lange bakkeintervaller er kondisjonstrening du kan ha med i din treningsplan, men ikke for ofte, siden dette kan være en krevende form for intervalltrening. Pass på at disse bakkeintervallene ikke går over anaerob terskel.
Ta utgangspunkt i lang, bratt bakke. Det er bare en fordel om det er partier som flater ut. I disse partiene har du mulighet for å øke tempoet og frekvensen på steget ditt. Lengden på bakkeintervallene kan være alt fra 3-9 minutter. Jogg rolig ned igjen som aktiv pause mellom hvert intervall. Velg mellom å løpe intervallene med jevn fart, eller om du vil løpe bakkeintervallene progressivt, der du øker farten gradvis gjennom hele intervallet.
Eksempel på bakkeintervall kan være at du løper 4×5 minutters intervall, med rolig jogg ned igjen til utgangspunktet.
Trene til maraton med intervalltrening
Å periodisere intervalltreningen til maraton, gjennom progressiv intervalltrening med gradvis økende lengde og intensitet, kan være en effektiv måte å øke din fart og aerobe kapasitet. Kombinerer du denne løpetreningen med tempotrening, langturer og trening med lavere intensitet, har du noe av resepten for hvordan du kan løpe ditt beste maraton.
Relaterte artikler:
Treningsprogram maraton under 4 timer
