Trene til maraton med kortintervall
Trene til maraton med kortintervall
28. august 2018
Hvor lang tid på å trene til maraton
29. august 2018

Trene til maraton med gradvis økning av treningsmengde og intensitet

Trene til maraton med gradvis økning av treningsmengde og intensitet

Trene til maraton med gradvis økning av treningsmengde og intensitet. Lær hvordan du øke treningsmengden for maraton gradvis.

Trene seg opp til maraton

Maraton kan være ultimate distansen for deg dersom du virkelig vil gi deg selv en utfordring som løper. Mens ultraløp kan fortone seg som ekstremt for folk flest, er maraton noe de aller fleste kan klare med systematisk opptrening over tid. For det tar tid å trene seg opp til å løpe drøyt 42 kilometer. Avhengig av om målet ditt er å fullføre eller løpe maraton på best mulig tid, må du legge opp treningsprogrammet slik at du opparbeider deg utholdenhet, hurtighet og styrke.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan øke treningsmengde og intensitet gradvis frem til maraton.

Gradvis økning av treningsmengde og intensitet

Det viktigste du gjør i forkant av opptrening til maraton, er å ta utgangspunkt i eget formnivå og bygge opp treningsmengden gradvis. Avhengig av hvilken målsetning du har for maraton, vil det kreve at du gradvis venner beina og kroppen til økt treningsmengde og belastning. Det samme gjelder for med hvilken intensitet du trener, og hvor mye løpetrening du skal gjennomføre med høyere intensitet.

Hvordan øke treningsmengden gradvis for maraton

Finn ut hvor mye du trener en vanlig treningsuke, og ta utgangspunkt i dette når du starter å trene til maraton. Det spiller ingen rolle hvor mye eller hvor lite du trener. Det viktige her er at kroppen er vant til den treningsmengden du gjennomfører på det nåværende tidspunkt. Det er dette som er utgangspunktet ditt når du skal trene til maraton.

Det neste du må gjøre er å bestemme hvilke ambisjoner du har for maraton; Om du har som mål å fullføre et maraton, eller løpe maraton på best mulig tid. Hvilke ambisjoner du har vil være avgjørende for hvordan du skal planlegge og gjennomføre løpetreningen i perioden før maraton.

Hvor mye du skal øke den totale treningsmengden hver uke vil variere fra individ til individ. En generell regel om du kan øke treningsmengden med ti prosent hver uke bør ikke følges, fordi det for mange vil være alt for stor økning fra uke til uke, spesielt for nybegynnere.

Lytt kroppen. Dersom du etter endt treningsuke føler deg sliten, støl og stiv, kan dette ofte være tegn på overbelastning. Da har du sannsynligvis trent for mye, og bør heller redusere, heller enn å øke treningsmengden påfølgende uke. Uansett bør du gå ned på treningsmengden hver fjerde uke for å la kroppen hente seg inn igjen.

Hvordan øke løpetrening med høyere intensitet for maraton

Å trene med for hard intensitet uten at kroppen er vant med intensiteten du trener, øker risikoen for overbelastning og skader. På samme måte som du øker den totale treningsmengden gradvis, må du også øke intensiteten og hvor mye løpetrening du gjennomfører med moderat til hard intensitet gradvis.

Dersom du ikke har gjennomført intervalltrening, tempotrening eller andre former for løpetrening med høyere intensitet, bør du ta det roligere de første treningsøktene. Du skal være sliten, men ikke utslitt etter løpetrening med høy intensitet. Det spiller ingen rolle om tempoet i intervalløktene er lavt. Det viktige er at du ikke tar for hardt i, og at du øker intensiteten gradvis. Etter hvert vil du merke at formen blir bedre, og da vil tempoet naturlig gå opp. Når formen blir bedre, kan du gradvis øke antall repetisjoner, og hvor lenge du gjennomfører hardere løpetrening. Du trenger ikke å gjennomføre mer enn 1-2 treningsøkter hver uke med moderat til hard intensitet.

Trene til maraton med gradvis økning av treningsmengde og intensitet

Å ta utgangspunkt i eget formnivå er noe av det viktigste du gjør når du har ambisjoner om å løpe maraton. Alt for mange blir skadet eller mister motivasjonen på grunn av de starter opp med alt for hard løpetrening. La ikke det skje deg. Du må være tålmodig og bygge opp formen gradvis gjennom å øke den totale treningsmengden og hvor mye av løpetreningen som skal gjennomføres med moderat til hard intensitet.

Å trene til maraton bør være et langsiktig prosjekt, og som nybegynner bør du sette av ett år til å trene deg opp til maraton. Da kan du forbedre formen din jevnt og trutt gjennom systematisk trening.

Relaterte artikler:

Trene til maraton for å løpe under 4 timer

Trene til maraton uten skader

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *