Trene til maraton med fartslek

I denne artikkelen vil vi se på hvordan fartslek kan brukes som en del av maratontreningen, se på vitenskapen bak metoden, og gi praktiske råd for implementering i treningsprogrammet ditt.

Å trene til et maraton krever ikke bare utholdenhet, men også en velbalansert tilnærming til både intensitet og restitusjon. Fartslek, en treningsmetode som kombinerer variert intensitet med kontinuerlig løping, kan være en spesielt effektiv måte å forberede seg til maraton på.

Hva er fartslek?

Fartslek er en treningsmetode som ble utviklet av den svenske treneren Gösta Holmér på 1930-tallet. Fartslek kombinerer elementer av intervalltrening og langkjøring ved å variere intensiteten gjennom løpeturen. Dette kan innebære korte, raske intervaller fulgt av roligere perioder eller en jevn økning i tempo over en lengre distanse.

Fartslek er kjent for sin fleksibilitet og kan tilpasses til ulike nivåer av fysisk form og spesifikke treningsmål. Denne metoden bidrar til å forbedre både aerob og anaerob kapasitet, noe som er essensielt for maratonløpere.

Fordelene med fartslek for maratontrening

1. Økt aerob kapasitet

Fartslek forbedrer den aerobe kapasiteten ved å utfordre hjertet og lungene til å tilpasse seg varierende intensiteter. Når du trener med fartslek, blir kroppen effektiv i å bruke oksygen under både høy og lav intensitet, noe som er kritisk for å opprettholde et høyt tempo over lange distanser (Billat, 2001).

2. Forbedret anaerob kapasitet

De høyere intensitetsintervallene i fartslek hjelper til med å forbedre den anaerobe kapasiteten. Dette gjør at kroppen blir bedre til å håndtere melkesyre, noe som kan forhindre tidlig utmattelse under løpet (Haddad et al., 2016). For maratonløpere er dette spesielt viktig for å kunne opprettholde et jevnt tempo gjennom hele løpet.

3. Mentale fordeler

Fartslek kan også gi mentale fordeler ved å bryte opp monotonien i trening. Den varierte intensiteten kan gjøre treningsøktene mer interessante og motiverende. Dette kan bidra til bedre mental utholdenhet under lange løpeturer og konkurranser (Noakes, 2003).

4. Forbedret løpsøkonomi

Løpsøkonomi refererer til hvor effektivt kroppen bruker energi under løping. Fartslek kan bidra til å forbedre løpsøkonomien ved å trene kroppen til å tilpasse seg raske tempoøkninger og deretter raskt gå tilbake til et roligere tempo (Daniels, 2005). Dette kan føre til bedre prestasjoner under konkurranser ved å redusere energikostnadene ved løping.

Relatert: Treningsprogram for å fullføre maraton

Hvordan implementere fartslek i maratontrening

1. Planlegging av fartslek-økter

Når du planlegger fartslek-økter, er det viktig å variere intensiteten og lengden på intervallene for å maksimere fordelene. En typisk fartslek-økt kan bestå av:

• Oppvarming: 10-15 minutter med lett jogg.
• Fartslek-segment: 20-30 minutter med vekslende intensiteter, for eksempel 1 minutt raskt etterfulgt av 2 minutter med moderat tempo. Alternativt kan du inkludere 5-6 korte spurter på 30 sekunder med 1-2 minutters rolig jogging imellom.
• Nedtrapping: 10 minutter med lett jogg eller gang.

2. Tilpasning etter treningsnivå

Fartslek-økter bør tilpasses ditt nåværende treningsnivå. For nybegynnere kan en økt med lettere intensiteter og lengre perioder med lavt tempo være passende. Erfarne løpere kan bruke kortere, mer intense intervaller for å maksimere de anaerobe fordelene (Hawley & Burke, 2010).

3. Integrering i ukentlig treningsprogram

Fartslek kan integreres i ditt ukentlige treningsprogram som en erstatning for en av de jevne løpeturene eller som en supplementær økt. For eksempel kan en typisk uke inkludere:

• Mandag: Lett jogg eller hvile.
• Tirsdag: Fartslek-økt.
• Onsdag: Langkjøring i rolig tempo.
• Torsdag: Styrketrening eller cross-training.
• Fredag: Kort og rask løpetur eller tempotrening.
• Lørdag: Hvile eller lett aktivitet.
• Søndag: Langkjøring eller fartslek (avhengig av programmet).

4. Overvåkning og justering

Det er viktig å overvåke fremgangen din og justere fartslek-øktene etter behov. Dette kan inkludere å justere intervallene, tempoene eller lengden på øktene basert på hvordan kroppen din responderer og hvor nærme du er løpet ditt (Ingham et al., 2012).

Relatert: Fartslek med lange fartsøkninger

Vitenskapen bak fartslek

Forskning har vist at fartslek er effektiv for å forbedre både aerob og anaerob kapasitet. En studie av Billat et al. (2001) viste at fartslek kan føre til betydelige forbedringer i VO2 maks og anaerob terskel, noe som er avgjørende for maratonløpere. Videre, en meta-analyse av Haddad et al. (2016) bekrefter at varierte intensitetsøkter som fartslek er effektive for å forbedre ytelsen hos langdistanseløpere.

En annen viktig faktor er hvordan fartslek påvirker løpsøkonomien. Ifølge Daniels (2005) kan de varierende intensitetene i fartslek-trening forbedre hvor effektivt kroppen bruker energi, noe som kan bidra til bedre prestasjoner på konkurransedagen. Noakes (2003) argumenterer for at mentale utfordringer og variasjon i trening kan forbedre mental styrke og utholdenhet, noe som er nyttig i lange løpeturer.

Vanlige spørsmål om fartslek

1. Hvor ofte bør jeg gjøre fartslek?

Fartslek-økter bør inkluderes 1-2 ganger per uke som en del av et variert treningsprogram. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg den varierte intensiteten og gir tilstrekkelig tid for restitusjon.

2. Kan fartslek erstatte intervalltrening?

Fartslek kan supplere intervalltrening, men bør ikke nødvendigvis erstatte det. Intervalltrening med faste intensitetsperioder kan være mer målrettet for spesifikke prestasjonsmål. Fartslek gir en mer dynamisk og fleksibel tilnærming som kan være nyttig for å forbedre generell løpsform.

3. Hvordan unngå skader med fartslek?

For å unngå skader, er det viktig å gradvis øke intensiteten og volumet av fartslek-øktene. Sørg for tilstrekkelig oppvarming og nedtrapping, og lytt til kroppen din for tegn på overbelastning. Varier øktene for å unngå repetitiv belastning på samme muskelgrupper.

Konklusjon

Fartslek er en effektiv og fleksibel treningsmetode for maratonløpere som ønsker å forbedre både aerob og anaerob kapasitet. Ved å variere intensiteten i treningen, kan fartslek bidra til bedre løpsøkonomi, økt mental styrke og forbedret prestasjon på konkurransedagen. Implementer fartslek på en strategisk måte i treningsprogrammet ditt, og tilpass øktene etter ditt individuelle behov for å maksimere fordelene.