Hvordan trene for å løpe 5 km
Hvordan trene for å løpe 5 km
31. august 2018
Trening som får deg raskt i form
Trening som får deg raskt i form
1. september 2018
Trene til maraton med fartslek

Trene til maraton med fartslek

Trene til maraton med fartslek. Lær hvordan du kan trene strukturert og ustrukturert fartslek som en del av treningsprogrammet for maraton.

Å variere hva du trener av løping for maraton, kan være helt avgjørende for om maraton blir en suksess eller ikke. Avhengig av hvilke ambisjoner du har med distansen, kan det å trene for maraton kreve relativt mye trening. Hvis du er uerfaren, kan det være fort gjort å havne i et spor med ensidig og lite variert trening, noe som øker sannsynligheten for utflating av formkurven og skader. For å bryte opp i et slikt mønster kan du gjennomføre variert fartstrening. En overkommelig og motiverende form for fartstrening er fartslek.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene fartslek som en del av treningsprogrammet ditt for maraton.

Hvorfor trene fartslek for maraton

Å trene fartslek gjør at kroppen din kan få en gradvis og naturlig tilvenning til det å løpe med høyere intensitet. Du får opp pulsen og får i gang muskulaturen. Siden du har full kontroll på med hvor høy eller lav intensitet du løper, får du en mer naturlig form opptrening av din aerobe kapasitet. Det må ikke alltid være hvor lang tid du bruker på å løpe en bestemt distanse som avgjør hvor hardt du skal trene, men også hvordan du faktisk føler deg. Da er fartslek en effektiv og motiverende måte å trene løping på.

Fartslek når du trener for maraton

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom måte å trene opp fart som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med mer krevende former for fartstrening, som intervalltrening og tempotrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og moderat intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer. Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.

Med hvilken intensitet du kan trene fartslek for maraton

Intensiteten på treningen når du gjennomfører fartslek kan variere fra helt lett løping med en intensitet på 50-60% av makspuls til moderat, hardt tempo. Intensiteten bør ikke være høyere enn 75-80% av makspuls. Denne formen for fartstrening bør være en del lavere enn for intervalltrening, som er trening rundt terskel. Du skal ha overskudd og ha følelsen av at du har mer å gi når du er ferdig med fartsleken.

Når du og hvor ofte du kan trene fartslek for maraton

I og med at fartslek er løpetrening som ikke skal være med for hard intensitet, er dette trening du kan gjøre ukentlig. I første fase av opptreningen til maraton, der du bygger opp treningsvolum, kan du gjennomføre fartslek ukentlig. Fartsleken kan inngå som en del av løpetreningen med høyere intensitet gjennom hele vinteren, før du går over til mer maratonspesifikk løpetrening på vårparten. Veksle mellom å trene strukturert og ustrukturert fartslek.

Ustrukturert fartslek for maraton

Ustrukturert fartslek er når du trener fartsøkninger som ikke er bestemt av lengde eller tid, og at du har joggepauser mellom hver fartsøkning som heller ikke er tidsbestemte. Å trene fartslek på denne måten er en friere måte å trene løping med høyere intensitet; Du trener etter hva du føler er hensiktsmessig.

Å trene ustrukturert fartslek kan være en effektiv måte for nybegynnere å komme i gang med løping med høyere intensitet, der du gjennomfører antall fartsøkninger og joggepauser etter eget formnivå. For løpere som har som ambisjon å fullføre maraton, uten at sluttiden er det viktigste, kan det være tilstrekkelig med fartslek som fartstrening.

Strukturert fartslek for maraton

Strukturert fartslek har vi når vi bestemmer antall fartsøkninger og lengden eller tiden du bruker på disse. Det er gjerne også joggepauser i lengde eller bestemt av tid. Å trene fartslek på denne måten kan minne litt om tempointervaller, med den forskjellen at intensiteten er lavere, og at du jogger i pausene. Strukturert fartslek kan passe for løpere som har litt mer erfaring med fartstrening fra før av. I likhet med ustrukturert fartslek, er dette løpetrening du kan gjennomføre ukentlig i første del av et treningsprogram for maraton.

Trene til maraton med fartslek

For å bryte opp i ensidig løpetrening og for å få fart i kroppen, bør du trene fartslek som en del av treningsprogrammet ditt for maraton. Fartslek kan være et ukentlig innslag i første del av treningsprogrammet ditt, og kan også bli gjennomført i den maratonspesifikke delen av opptreningen til maraton.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for å fullføre maraton

Fartslek med lange fartsøkninger

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *