Løpeteknikk for 5 km under 18 min
Løpeteknikk for 5 km under 18 min
11. april 2018
Terskeltrening med langintervaller
Terskeltrening med langintervaller
11. april 2018
Trene til maraton med bakkeintervaller

Trene til maraton med bakkeintervaller

Trene til maraton med bakkeintervaller. Lær hvordan du kan trene bakkeintervaller med varierende lengde for å bli en raskere løper på maraton.

Motbakketrening øker styrken i muskulaturen og gjør deg til en sterkere løper. Når du trener motbakkeintervall bruker du muskulaturen annerledes enn når du løper på flatmark, som kan bidra til at du blir en raskere løper, og er effektiv trening du kan kombinere med mer tradisjonell fartstrening. Raske bakkeintervaller stimulerer de raske muskelfibrene og kan bidra til at du blir raskere.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene til maraton med bakkeintervaller, for å bli en sterkere og raskere løper på maraton.

Hvorfor trene til maraton med motbakketrening

De beste løperne i verden trener mye løping i motbakker, både i vanlig løpetrening, og gjennom motbakketrening spesifikt rettet mot distansen de trener for.

  • Motbakketrening gjøre deg til en bedre løper ved at du øker stabiliteten i leddene
  • Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
  • Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
  • Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere
  • Motbakketrening kan virke forebyggende på løpeskader, i og med at du styrker viktig muskulatur, og fordi løping i motbakker er mer skånsomt med tanke på belastning

Teknikk når du løper i motbakker

Pass på at du ikke lener deg for mye fremover når du løper i motbakker. Det vil gjøre det vanskeligere å løfte knærne tilstrekkelig og komme over i steget. Press hofta frem når du løper i motbakke.

Nøkkelen ligger i å løpe så likt som mulig når du løper i flatt terreng. Øk stegfrekvensen, og tenk deg en rett linje fra hodet, gjennom hofta, kneet og ned til foten. Foten skal lande rett under hofta for hvert steg. Ha en rett holdning i kroppen når du løper. Bruk armene som pendler, og hold dem inntil kroppen. Se frem og ikke ned i bakken når du løper i motbakke.

Når du bør gjennomføre motbakketrening for maraton

Raske kortintervaller i motbakke kan du gjennomføre i alle faser av treningsprogrammet for maraton, men hovedvekten på denne løpetreningen bør ligge i fase 2 av treningsprogrammet ditt, og kan gjerne vare i 2 måneder. I denne perioden kan du legge inn motbakketrening 1-2 ganger i uka, der du kan veksle mellom sprintvaller og lenger intervaller i motbakke. Hvor lange intervaller du skal trene i motbakker, kan tilpasses med tanke på løypeprofilen til maraton. Er det kupert med mye stigning, kan det være hensiktsmessig å trene mer lange intervaller i motbakke. Går maraton i flate partier, kan det holde med kortere intervaller.

Trene til maraton med lange bakkeintervaller

Løp lange intervaller i bakke for å øke utholdenhet maksimalt.

Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon. Bakkeintervaller som denne er effektive både for å forbedre aerob og anaerob kapasitet og styrke.

 

En progressiv, lang motbakketrening kan være

  • 4-8×60 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile
  • 4-8×90 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile
  • 4-8×120 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile

Når det gjelder fart, kan tommelfingerregelen være at du skal ha nok fart til å kunne gjennom ett eller to intervall til, om det hadde vært påkrevd.

Trene til maraton med korte bakkeintervaller

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7%. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
  • 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
  • Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.

Trene til maraton med sprint i motbakker

Kortintervaller kan for løpere bidra til å styrke alle tre typer av muskelfibre.

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Trene til maraton med bakkeintervaller

Å trene til maraton med motbakketrening kan gjøre deg til en sterkere og raskere løper. Sprintintervaller i motbakke stimulerer de raske muskelfibrene, og kan bidra til at du forbedrer og opprettholder hurtigheten i beina, noe som også er viktig for maratonløpere på alle nivå. Motbakketrening øker styrken i beina, og da spesielt leggmuskulaturen, og kan også være effektivt for å forbedre løpeteknikken og løpsøkonomi.

Relaterte artikler:

Maraton treningsprogram for nybegynnere

Motbakketrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *