Trene til maraton med lange intervaller
Trene til maraton med lange intervaller
9. april 2018
Løpeteknikk for 5 km under 18 min
Løpeteknikk for 5 km under 18 min
11. april 2018

Trene til maraton i konkurransefart

Trene til maraton i konkurransefart

Trene til maraton i konkurransefart

Trene til maraton i konkurransefart. Lær hvordan du kan gjennomføre variert løpetrening i maratonfart for å nå målet ditt med maraton.

Maratonspesifikk løpetrening

Maraton er en utfordrende distanse, ingen tvil om det. Å løpe 42195 meter er regnet som en av de mest krevende distansene du kan løpe. Maraton påfører muskulaturen din mer belastning enn for kortere distanser, og du blir mer utmattet. For å gjøre deg best mulig rustet til å løpe maraton bør du ha en strategi for hvor mye du skal trene, og hva du skal trene i forkant av maraton, for å være best mulig forberedt for distansen.

Du bør kunne holde jevn fart i tempoet du ønsker for å fullføre eller nå tidsmålet ditt med maraton. For å greie det bør du i løpet av de siste 2-3 månedene gjennomføre mer maratonspesifikk løpetrening, i og rundt farten du tenker holde under maraton.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene til maraton i konkurransefart, for å venne kroppen til å løpe i farten du ønsker over et lenger tidsrom.

Trene til maraton i maratonfart

Dersom målet ditt er å løpe maraton på 4 timer, må du holde en snittfart på omtrent 5:42 per km. For å klare det må du ha trent mye rundt dette farten, der en stor del av den maratonspesifikke treningen har blitt gjennomført i et noe lavere tempo, mens en mindre del har blitt gjennomført i et raskere tempo.

Hvordan finne din maratonfart

Etter oppvarming kan du teste ut hvor lenge du greier å løpe i farten du tenker holde når du løper maraton. Dette bør du gjøre omtrent 3 måneder før maraton, i startfasen på den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet ditt. Husk at intensiteten ikke skal gå over terskel, men helst ligge noe under. Husk at du skal holde dette tempoet i 42 km når du konkurrerer, så du kan ikke løpe på terskel hele tiden. La oss si at du greier å løpe 8 km i maratonfart. Da er dette utgangspunktet ditt, og du bør ha som mål å gradvis øke lengden på hvor langt du greier å løpe i maratonfart helt frem mot maraton.

I det følgende skal vi se på måter du kan trene for å øke din kapasitet for maraton.

Hvordan du kan trene til maraton i maratonfart

Bestem hvor mange dager du tenker å trene i den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet ditt. Den perioden inneholder mye tung løpetrening, så det kan være lurt å ha 1-2 hviledager i løpet av treningsuke, for å sikre at du får nok restitusjon. Med 2 hviledager kan du gjøre 1-2 harde treningsøkter, og 1 treningsøkt med moderat intensitet. Resterende treningsdager kan bli gjennomført med lav til moderat intensitet.

Løpetrening med moderat til hard intensitet kan være klassisk langintervall, langintervall i pyramide og tempotrening i konkurransefart. Treningsøkta med moderat intensitet kan gjennomføres med fartslek. Løpetrening med lav til moderat intensitet kan være treningsøkter i etterkant av harde økter og langturer. Hver tredje eller fjerde uke bør du trene til maraton med raske langturer.

Veksle mellom når du skal løpe langintervaller, pyramideintervall og tempotrening i maratonfart. Uke 1 kan du ha langintervaller, uke 2 pyramideintervall og uke 3 tempotrening, for så å gjenta syklusen. Når syklusen starter på nytt øker du antall intervaller og lengden på tempotrening i konkurransefart.

Trene til maraton med langturer

Lange intervaller bør ha en lengde som ligger på mellom 1500-2000 meter, med 2-3 minutters pause mellom hvert intervall. Intensiteten på disse intervallene kan være 110-125% av farten du tenker du å holde under maraton, men aldri over anaerob terskel. Det går helt fint om du bare greier 2 intervaller. Du øker antall repetisjoner med 1-2, om mulig, neste gang du trener intervaller, som kan være etter 3 uker, helt du når ønsket antall repetisjoner, som kan være 6-10. Når du har ønsket antall repetisjoner kan du gradvis øke intensitet og fart på intervallene, hele tiden innenfor anaerob terskel.

Langintervaller som er en del raskere enn maratonfart vil bidra til å øke din aerobe kapasitet, som etter hvert vil gjøre deg sterkere og raskere, slik at du på sikt greier å løpe komfortabelt hardt i maratonfart over et lenger tidsrom.

Trene til maraton med pyramideintervall

Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1-2-3-4-3-2-1 km intervaller. De lengre intervallene kan bli løpt med en intensitet tilsvarende 95-100% av maratonfart, mens de korte intervallene kan blir løpt med en intensitet på 100-110% av maratonfart. Som «pause» kan du gjennomføre 500 meter løping i et tempo som er 30-45 sekunder saktere enn farten du holder i intervallet.

Trene til maraton med stigende og synkende intervall

En annen variant er stigende intervaller. For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 1-2-3-4-5 km intervall. Også her kan du gjennomføre løping i et lavere tempo som «pause». Når du trener synkende intervall starter du med det lengste intervallet, for så å løpe kortere og kortere intervall.

Intensiteten og farten på intervallene her kan være lik som for klassisk intervall, nevnt innledningsvis.

Trene til maraton med tempotrening i konkurransefart

Etter oppvarming har du en lenger periode med tempotrening i og rundt maratonfart. Test ut for å se hvor langt du er i stand til å løpe i dette tempoet. Eksempelvis kan du løpe 6 km i konkurransefart, for så å øke med 1-2 km etter 3 uker.

Trene til maraton med raske langturer

Raske langturer er kanskje den mest effektive måten du kan forberede deg til maraton. Etter er rolig oppvarming på noen km kan du velge å løpe hele langturen med en fart tilsvarende 90-95% av maratonfart, hele tiden innenfor anaerob terskel, og avslutte med å jogge ned 2 km avslutningsvis. Du kan legge inn synkende pyramideintervall i langturen. Bruker du eksemplet over, blir det 15 km i maratonfart, med 500 meter «pause» mellom hvert intervall. Også her kan farten være 90-95% av maratonfart. Du kan trene langturer med raske langturer, der du avslutter de siste 1-2 km med en intensitet som ligger på terskel. Dette kan være effektiv løpetrening for å trene på en rask avslutning på maraton.

Øvrige langturer som du gjennomfører ukentlig kan du gjennomføre med en hastighet som er 30-45 sekunder saktere enn maratonfart.

Trene til maraton i konkurransefart

Det er viktig at all løpetrening du gjennomfører i og rundt maratonfart blir gjort med utgangspunkt i ditt formnivå. Å trene i konkurransefart kan være krevende, og det er veldig viktig at du øker mengden med trening gradvis. Trener du 2 harde treningsøkter hver uke, i tillegg til en rask langtur hver tredje eller fjerde uke, bør du ha 1-2 hviledager. De rolige treningsøktene skal gå rolig, men ikke for rolig. Tempoet bør ikke være saktere en 30-45 sekunder enn konkurransefart.

Målet ditt bør være å ha så mye som mulig løpetrening i og rundt maratonfart. Det vil gjøre deg best mulig forberedt til å holde tempoet du ønsker når du skal løpe maraton.

Relaterte artikler:

Treningsprogram maraton under 4 timer

Hvor mye trening for å løpe maraton under timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *