Trene opp fart for halvmaraton under 2 timer
Trene opp fart for halvmaraton under 2 timer
27. desember 2017
Trene kortintervaller med stigningsløp
Trene kortintervaller med stigningsløp
29. desember 2017

Trene til maraton for å løpe under 4 timer

Trene til maraton for å løpe under 4 timer

Trene til maraton for å løpe under 4 timer

Trene til maraton for å løpe under 4 timer. Lær hvordan du kan trene og restituere for å nå målet ditt som er å løpe maraton under 4 timer.

Fart og utholdenhet for å løpe maraton under 4 timer

Dersom du løper maraton med en gjennomsnittsfart på 5:42, vil sluttiden bli omtrent 4 timer. Det betyr at farten din i gjennomsnitt bør ligge noe under. Det vil være et mål som er overkommelig dersom du trener målrettet og strukturert.

Du må bygge opp utholdenhet og fart for å nå målet ditt. Som alltid bør hovedvekten av treningen være løping med lav intensitet. Treningsprogrammet bør inneholde én langtur i uka, som du bør gradvis øke lengden på utover i programmet, slik at den har en varighet på 2 timer eller mer. Du bør også gjennomføre 1-2 treningsøkter i uke med trening med moderat til hard intensitet.

Trene til maraton med basistrening

Basistreningen er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i forberedelsene til maraton. Dette er trening du gjennomfører utenom det fastlagte treningsprogrammet i opptreningen til maraton. Perioden med basistrening bør være minst 12 uker, og denne løpetreningen passer fint å gjennomføre utenom sesong, eksempelvis gjennom vinterhalvåret.

Den grunnleggende løpetreningen bør bestå av 1-3 langturer i uka, avhengig av hvor mye du trener hver uke. Langturene skal gjennomføres med lav intensitet, men hver fjerde uke kan du gjennomføre en rask langtur som erstatter en økt med hard intensitet den aktuelle uka.

Dersom du har som mål å gjennomføre maraton på best mulig tid, bør basistreningen bestå av 1-2 treningsøkter med moderat til hard intensitet. Dette er trening som trener opp fart i beina og gjør det mulig for deg å holde et høyere tempo over lengre tid.

Når du har gjennomført en treningsperiode med basistrening på 3-4 måneder, vil du ha bygd opp en solid aerob kapasitet og styrke, og du er klar for mer utholdenhetstrening og maratonspesifikk trening.

Trening for å løpe maraton under 4 timer

Uavhengig av hvilken distanse du trener for bør hovedvekten av all løpetrening du gjennomfører være med lav intensitet. Dette kan være rolig løpetrening etter treningsøkter med moderat til hard intensitet. Langturene er kanskje den viktigste treningen du gjennomfører for å nå målet ditt om maraton under 4 timer, og disse bør du gjennomføre ukentlig. Trening med moderat til hard intensitet kan være tempotrening og intervalltrening, som kan bidra til å øke din aerobe kapasitet og styrke.

Langturer for maraton under 4 timer

Langturene er viktige for å øke fettforbrenningen, og kan forberede deg fysisk og mentalt for belastningen det er å løpe sammenhengende i flere timer. Å løpe langt kan også bidra til å gjøre kroppen mer effektiv i å lagre glykogen/karbohydrater. Du vil også trene opp en mental tøffhet når du løper langturer, ved at du fortsetter å trene selv om du er utmattet. Raske langturer, eller langturer med raske avslutninger, kan gjennomføres for å simulere løping i maratonfart, og for å ha en sterk avslutning på maraton.

Tempotrening for maraton under 4 timer

Tempotrening forbedrer en helt avgjørende fysiologisk variabel for suksess når du konkurrerer, nemlig å trene opp kroppen til utnytte oksygenet den får tilført, maksimalt. De fleste løpere har trent opp kroppens evne til å levere nok oksygen til muskulaturen, men har ikke trent kroppen til å utnytte oksygenet maksimalt. Tempotrening gjør akkurat det, når treningen lærer kroppen å utnytte oksygenet i forbrenningsprosessen som foregår i muskulaturen mer effektivt.

Når du trener tempo, er målet å øke din anaerobe terskel, terskelen der det er balanse mellom tilført oksygen og kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre. Jo bedre trent du blir, jo høyere presser du din anaerobe terskel, som betyr at muskulaturen blir bedre til også å forbrenne avfallsstoffer som oppstår i forbrenningsprosessen. Resultatet er at du får mindre melkesyre i muskulaturen, og du kan løpe lenger og raskere.

Intervalltrening for maraton under 4 timer

Intervalltrening vil være effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet uavhengig av hvilken distanse du trener for. Maraton er intet unntak. Forskjellen når du skal trene intervaller for maraton sammenlignet med kortere distanser, kan være hvilken hovedvekt du legger på kort og lang intervalltrening.

For maraton kan hovedvekten ligge på lange intervaller i ditt treningsprogram, der du starter treningen med kortintervaller, og gradvis går over til å trene lenger intervaller i den mer maratonspesifikke delen av treningsprogrammet.

Restitusjon når du trener for maraton under 4 timer

Trene for å restituere, ikke restituere for å trene. Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening.

Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.

Når du restituerer for å trene, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du antar at det å utelukkende gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer.

Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.

Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Å trene for å løpe maraton under 4 timer, kan være belastende muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og vil kreve at du får nok restitusjon. For å venne kroppen til økende treningsbelastning, og forebygge løpeskader, må du sørge for en gradvis økning i treningsmengde og intensitet.

Basistreningen vil i så måte være trening der du gradvis bygger opp et treningsvolum, som grunnlag for den mer maratonspesifikke treningen du skal gjennomføre opp mot maraton. Gjennomføre alltid restitusjonstrening eller fullstendig hvile etter treningsøkter med moderat til hard intensitet.

Trene til maraton for å løpe under 4 timer

Noe av det viktigste du kan gjøre når du trener for å løpe maraton under 4 timer, er å restituere nok og riktig. Mange løpere ser på restitusjon som et nødvendig onde for å kunne trene mer. Se heller på restitusjon som en viktig del av treningsprogrammet ditt. Det er når du restituerer at du blir sterkere og i bedre form.

Skap et behov for restitusjon når du trener til maraton. Når du gjennomfører variert løpetrening for å løpe maraton under 4 timer, vil det skape et behov for restitusjon. Da er det viktig at du respekterer dette behovet, og gjennomfører nødvendig restitusjon.

Relaterte artikler:

Effektiv restitusjon når du trener

Treningsprogram maraton under 4 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *