Trene til halvmaraton som en proff

0
225
Trene til halvmaraton som en proff
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Halvmaraton kan være en overkommelig oppgave for mange løpere. Nøkkelen er å trene variert og med kontinuitet, med utgangspunkt i eget formnivå.

Trene regelmessig for halvmaraton

Skal du gjøre som toppløperne, må du trene regelmessig, aller helst daglig. Å trene 2 økter daglig er ikke forsvarlig for vanlige dødelige, men å trene daglig der du har flere korte treningsøkter med restitusjonstrening, er mulig dersom du har et godt treningsgrunnlag fra før av. Å trene med kontinuitet er en forutsetning for at du skal ha en jevn og god formutvikling. Det betyr at du bør trene på hverdager, i helger og ferier. Ta utgangspunkt i hvor mye du trener hver uke, og fordele denne treningen på antall treningsøkter du ønsker å gjennomføre. Minst 80 prosent av treningen bør være med lav intensitet, mens resterende trening kan være med moderat til hard intensitet.

Tips til trening for halvmaraton

Trener du som toppløperne, bør du gjennomføre én langtur i uka. I perioden der du gjennomfører mengdetrening, kan du gjennomføre en lang langtur og to kortere langturer. Avhengig av hvor mye du trener i uka, kan du ha 1-2 treningsøkter med høyere intensitet. Da kan du gjennomføre intervalltrening for halvmaraton, tempotrening, fartslek og motbakketrening. I perioden med mengdetrening i en tidlig fase av treningsprogrammet, kan du ha veksle mellom å trene fartslek og tempo, med moderat intensitet.

Treningsprogram for halvmaraton

Treningsprogram for halvmaraton kan ha minst 12 uker med basistrening. I denne perioden bygger du deg opp et treningsvolum gjennom langturer, rolig løping og noe trening med moderat til hard intensitet. Deretter kan du en periode på 4 uker med motbakketrening. Trene 2-3 økter med motbakkeintervaller, én langtur og resten rolig trening. Så kommer 4 uker med anaerob trening. Gjennomføre 2-3 treningsøkter med anaerob trening der du tar deg helt ut. Det spiller ingen rolle hvordan du kommer over anaerob terskel, bare du tar deg helt ut disse treningsøktene. Resten av uka gjennomfører rolig løpetrening og én langtur. Siste fase før halvmaraton kan være 4 uker, der du gjennomføre ukentlige testløp på 5-10 km, og et testløp tilsvarende halvmaraton ikke nærmere enn 4 uker før maraton. De siste par ukene før halvmaraton trapper du ned på treningsmengden. 30-40 neste siste uke, og 50-60 prosent uka du skal løpe halvmaraton.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


Relaterte artikler:

Treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.50

Hvordan løpe halvmaraton under 1.30

Annonse fra X-LIFE