Trene til halvmaraton på 8 uker

0
72
Trene til halvmaraton på 8 uker

Lær mer om hvordan du kan trene til halvmaraton på 8 uker, for at du skal være best mulig forberedt og løpe ditt beste halvmaraton.

Hvordan trene til halvmaraton på 8 uker

Ta utgangspunkt i ditt nåværende formnivå, når du skal trene til halvmaraton på 8 uker. Ut i fra dette formnivået, trener du systematisk gjennom variert løpetrening med lav, moderat og hard intensitet. Hvor raskt du vil løpe halvmaraton etter disse 8 ukene, vil avhenge av din formutvikling i denne perioden. For å ha best mulig resultat når du skal trene til halvmaraton på 8 uker, vil det være en fordel om du har vært igjennom en periode med basistrening i forkant, der du har bygd opp et visst treningsvolum. Har du det, kan disse 8 ukene inneholde mer halvmaratonspesifikk trening. Det er likevel fullt mulig å trene seg opp til å løpe halvmaraton på 8 uker uten at du har gjennomført noe særlig løpetrening fra før av.

Treningsprogram for å løpe halvmaraton på 8 uker

Treningsprogrammet for å løpe halvmaraton på 8 uker legger opp til en gradvis progresjon gjennom hele perioden, til det er igjen to uker av løpeprogrammet. De siste to ukene vil det være en nedtrapping, med spissing av formen frem mot løpet.  Treningsprogrammet inneholder 4 treningsøkter hver uke, og det bør du ha som mål å holde. Korte heller ned på treningsøktene hvis det blir for mye. Ønsker du å trene mer, kan du legge inn én eller flere økter med restitusjonstrening med svært lav intensitet.

Husk at du alltid tilpasser treningsmengde og intensitet etter formnivå, og restituere ved behov.

Uke 1

Mandag

Løping med lav intensitet i 45 minutter. Avslutte med 5×20 sekunder stigningsløp.

Onsdag

Oppvarming i 10-15 minutter. 6×400 meter intervall med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 2 km til slutt.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter.

Søndag

Langtur med lav intensitet 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5×20 sekunder stigningsløp.

Onsdag

Oppvarming i 10 minutter. 4×800 meter intervall, med 400 meter gange mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping løp i 40 minutter.

Søndag

Rolig langtur i 65 minutter.

Uke 3

Mandag

Oppvarming 10-15 minutter. Tempointervaller. Løp 3×5 minutter tempointervall, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Fredag

Oppvarming i 10-15 minutter. 10×200 meter intervall, med 30 sekunder hvile mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 50 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Onsdag

Rolig oppvarming i 10-15 minutter. Pyramideintervall der du gjennomføre 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters intervaller med 1-2 minutters aktiv pause mellom hvert intervall.

Fredag

Rolig løping i 40 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter.

Uke 5

Mandag

Oppvarming i 10-15 minutter. 5×800 meter intervalltrening, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å løpe intervallene progressivt raskere. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter. 5 stigningsløp til slutt.

Fredag

Tredelt progressiv løping. Oppvarming i 10 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Løp deretter 10 minutter med moderat intensitet. Avslutt med 10 minutter i ettempo tilsvarende 3-4. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter.

Uke 6

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 4×1000 meter langintervall, med 2 minutt pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart for alle intervallene. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 40 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 80 minutter.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 40 minutter.

Onsdag

Oppvarming 15 minutter. Tempointervaller, 3×5 minutter i halvmaratonfart, med 2 minutts pause mellom hvert tempointervall.

Søndag

Rolig løping, 80 minutter. Øk farten inntil du holder moderat intensitet de siste 5-10 minuttene av turen.

Uke 8

Mandag

Rolig løping i 35 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 2×2 minutters intervaller med moderat intensitet. 2 minutter pause mellom hvert intervall.

Fredag

15 minutter oppvarming. Avslutt med 3×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall. Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.

Lørdag

Halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.

Evaluering av løp og treningsprogram

I etterkant av treningsprogram og løp bør du ha en evaluering, slik at du kan lære av hva som var bra, og hvor du trenger å forbedre deg. Dette er viktig læring du kan ta med deg videre når du setter deg nye mål for nye løp.

Relaterte artikler:

Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton

Hvordan trene til Fjellmaraton