Trene til halvmaraton med tempotrening. Lær hvordan du kan trene til halvmaraton med tempointervaller og tempotrening i konkurransefart.
Tempotrening når du trener til halvmaraton
Å løpe drøye 21 km vil kreve at du har fart i kroppen, som gjør at du kan holde et jevnt tempo gjennom hele distansen. Trener du for å løpe halvmaraton på en bestemt tid vil kreve at du gjennomfører mye løpetrening rundt farten du må holde for å nå tidsmålet ditt. Tempotrening kan være effektiv løpetrening for å venne kroppen til farten du må holde når du løper halvmaraton.
I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene til halvmaraton med tempotrening.
Hva du kan trene for å løpe halvmaraton
For å nå målet tidsmålet ditt bør du kombinere kondisjonstrening og fartstrening når du trener til halvmaraton. Kondisjonstreningen har som mål å bygge din aerobe kapasitet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina i 21,1 km. Fartstreningen har som mål å sørge for å du greier å holde et tempo som gjør det mulig å løpe halvmaraton på 1.30.
Det finnes flere måter du kan trene løping for å forbedre din utholdenhet og fart til halvmaraton. Kjernen i utholdenhetstreningen vil være løping med lav intensitet, og lengden på disse løpeturene vil variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal være korte og med lav intensitet. Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom.
De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.
For å trene opp fart til halvmaraton vil intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Progressiv løping er effektiv trening for å venne deg til å løpe med høy intensitet, og trener deg også opp i å disponere kreftene ut gjennom hele løpet.
Tempotrening i halvmaratonfart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.
Hvordan løpe halvmaraton i et jevnt tempo
Å greie å løpe i et jevnt tempo vil gi deg som løper en rekke fordeler når du konkurrerer, uavhengig av hvilken distanse du trener for. Når du løper med jevn fart over lengre perioder, kommer du inn i en rytme som kan gjøre det enklere for deg å løpe. I motsatt fall vil det å holde en fart som går i rykk og napp være utmattende, spesielt når du konkurrerer i lengre distanser som maraton.
For å greie å holde farten du ønsker i en gitt konkurranse, er du nødt til å gjennomføre løpetrening som gjør det mulig for deg å holde dette tempoet over lenger tid. For at dette tempoet skal være komfortabelt hardt, i betydningen av at dette er tempo du skal greie å holde over lenger tid, må nødvendigvis en del av treningen gjennomføres i et tempo som er høyere enn farten du tenker å holde i konkurransen. Dette vil i hovedsak være løpetrening med moderat til hard intensitet, og må kombineres med trening med lavere intensitet.
Tempotrening for å holde høy fart over et lenger tidsrom
Det er vanlig å dele tempotrening inn i tempointervaller og tempotrening.
Trene til halvmaraton med tempointervaller
Tempointervaller minner mye om intervalltrening, med den forskjellen at tempointervallene vanligvis vil være lenger. Intensiteten kan kanskje være noe lavere enn for tradisjonell intervalltrening, men ikke nødvendigvis. Intensiteten på tempointervallene når du trener til halvmaraton kan være 110-125% av farten du tenker å holde når du løper halvmaraton. Du kan løpe med såpass hard intensitet når du har pauser mellom hvert tempointervall. Pausene bør ikke være lange, slik at pulsen går for mye ned mellom hvert intervall.
Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter 4×6 minutters tempointervall. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom hele tempointervallet. Det siste minuttet kan du ha en intensitet tilsvarende terskel, eller noe under. Ha 2 minutters hvile mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Trene til halvmaraton med tempotrening uten pause
Tempotrening uten pauser kan gå over et gitt tidsrom eller distanse, og intensiteten kan ligge mellom 95-105% av halvmaratonfart. Det er viktig at du disponerer kreftene gjennom hele tempotreningen, slik at du holder jevn fart rundt farten du tenker holde under halvmaraton. Lengden på tempotreningen kan variere alt fra 10-40 minutter, avhengig av i hvilken fase du er i treningsprogrammet. Øk lengden progressivt etter hvert som du blir i bedre form.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.
Trene tempo i halvmaratonfart
I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe 10 kilometer. Dette er en veldig god måte å simulere hvordan det vil være å løpe i et 10 km løp. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.
Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.
Trene til halvmaraton med tempotrening
Er tempotrening nytt for deg kan det være smart å starte med tempointervaller, for så å gå over til tempotrening uten pauser der du gradvis øker lengden på tempotreningen. Tempotrening kan også gjennomføres som en del av en rask langtur.
Relaterte artikler:
Hvordan løpe halvmaraton under 1.30
Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer
