Hvor mye trening skal til
Hvor mye trening skal til
22. november 2018
10 km med lav intensitet
10 km med lav intensitet
23. november 2018

Trene til halvmaraton med motbakketrening

Trene til halvmaraton med motbakketrening. Lær hvordan du kan trene motbakkeintervall for halvmaraton.

Motbakketrening for halvmaraton

Motbakketrening med bakkeintervaller kan være effektiv trening for å gjøre deg bedre forberedt på å løpe halvmaraton. Motbakketrening kan gjøre deg sterkere, raskere og mer utholdende. Samtidig kan trening i motbakker være effektivt på løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene til halvmaraton med motbakketrening.

Trene til maraton med motbakkeintervall

Motbakkeintervall for halvmaraton kan bli gjennomført med kortintervall eller langintervall i motbakker. Motbakkene du trener i kan ha en stignings på 5-7 grader. Det kan være en fordel om stigningen ikke er for bratt, og aller helst at bakken flater ut om slutten, slik at du får økt tempoet litt mot slutten av intervallet. Trener du lange intervaller i motbakke, kan det være en fordel med en jevn og ikke for bratt stigning, fordi det kan bli i overkant hardt med for hard stigning. Dessuten er det fordel at du greier å holde et visst tempo i motbakkene.

Intensitet når du trener til halvmaraton med motbakketrening

Pulsen kommer fort opp når du trener i motbakker, så det er viktig at du ikke trener motbakkeintervaller med for hard intensitet. Intensiteten bør som regel ikke overstige anaerob terskel, med mindre du trener spesifikt på akkurat det. Prøv å løpe intervallene progressivt ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervallet. Det vil være enklere for de korte intervallene, og mer krevende for de lange, i og med at du må disponere kreftene over et lenger tidsrom. Det vil være naturlig at du løper kortintervallene med høyere intensitet enn langintervallene.

Hvordan trene til halvmaraton med motbakketrening

Variere hvordan du gjennomfører motbakketrening for halvmaraton. Veksle mellom sprintintervaller, kortintervaller og langintervaller i motbakke.

Trene til maraton med langintervall i motbakke

Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat til hardt, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon. Pauser når du trener motbakkeintervall kan være rolig jogg ned igjen til utgangspunktet.

Kortintervall i motbakke

Trene kortintervaller med en lengde på alt fra 60-200 meter. Intensiteten på disse intervallene vil vanligvis variere fra moderat til hard. I og med at intervallene er korte, og du får en god pause når du går eller jogger ned bakken igjen, kan du ta i på disse intervallene. Trene likevel ikke over anaerob terskel.

Sprintintervall i motbakke

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Trene til halvmaraton med motbakketrening

Å trene til halvmaraton med motbakketrening kan være effektiv trening, og du oppnår tilnærmet effekt som når du trener intervall på flatmark. I og med at farten er lavere, vil også belastningen bli mindre, og det kan bidra til å redusere risikoen for skader.

Relaterte artikler:

Treningsprogram halvmaraton under 1.35

Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *