Treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.50
Treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.50
20. mars 2018
Løpetrening for 10 km under 40 min
Løpetrening for 10 km under 40 min
22. mars 2018
Trene til halvmaraton med langturer

Trene til halvmaraton med langturer

Trene til halvmaraton med langturer. Lær hvordan du kan trene til halvmaraton med langturer for å bli en raskere og mer utholdende løper.

Langturer når du trener til halvmaraton

Å løpe langturer er noe av den viktigste løpetreningen du kan gjennomføre når du forbereder deg til halvmaraton. Selv om langturene i all hovedsak skal gjennomføres i et rolig tempo med lav intensitet, vil du også oppleve å ha stort utbytte av å løpe noen av langturene raskere.

Raske langturer med moderat til hard intensitet er effektiv aerob trening som vil øke ditt maksimale oksygenopptak, og i enda større grad venne kroppen og beina til belastningen det er å løpe et halvmaraton. Økt aerob kapasitet og styrke vil gjøre deg til en mer utholdende halvmaratonløper.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene til halvmaraton med langturer.

Hvorfor løpe langturer når du trener til halvmaraton

Langturer er på mange måter essensen i opptreningen til halvmaraton. Langturene øker fettforbrenningen og gjør kroppen mer i effektiv i lagring av forbrenning av glykogen. Langturer venner beina til belastningen det er å løpe langt, og er også en mental forberedelse i å takle utfordringen det er å løpe lenger distanser.

Med hvilken intensitet du kan trene langturer til halvmaraton

Som vi har vært inne på tidligere kan det være effektiv å veksle på med hvilken intensitet du løper langturer. Hovedvekten av langturene bør bli gjennomført med lav intensitet, men for å bli raskere på halvamaraton kan du legge i raske langturer, eller langturer med rask avslutning.

For å vite med hvilken intensitet du skal trene langturer til halvmaraton må du kjenne til dine pulssoner. Pulssoner er soner som angir med hvilken intensitet du skal trene løping. For å finne dine pulssoner kan du trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få gjort det ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Eksemplet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180 for å beregne pulssonene.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du skal trene til halvmaraton med langturer vil hovedvekten av disse langturene bli gjennomført med lav intensitet. Denne intensiteten er så lav at det skal gå an å snakke vanlig mens du løper. Trener du raske langturer, er det vanlig at intensiteten er moderat til hard. Hvor hardt og hvor lenge du skal løpe de raske langturene vil avhenge av formnivå, og hvor lange langturer kroppen din er vant med å løpe. Langturer med raske avslutninger kan bli gjennomført med lav intensitet, mens den raske avslutningen kan bli løpt med hard intensitet.

Hvor lange langturene bør være

Når du starter med langturer, bør du ha en gradvis økning i hvor lange langturene skal være fra uke til uke. Hvor mye økning vil variere individuelt. Det er viktig at du tar utgangspunkt i eget formnivå når du starter å trene langturer for halvmaraton. For utrente kan 30 minutter være nok, mens det for andre igjen kan være snakk langturer som varer 3-4 timer. Det er med andre ord ingen fasit, men det er fullt mulig for løpere på alle formnivå og øke lengden på langturene gradvis.

Trene til halvmaraton med rolige langturer

De rolige langturene bør være en viktig del av et del av et hvilket som helst treningsopplegg for løpere. Gjennom rolig løping legger du fundamentet for din utholdenhet, og er kanskje den beste og mest effektive formen for utholdenhetstrening. Som nybegynner kan denne måten å løpe på være inngangsbilletten for mange, og en fin måte å motivere seg videre for løping. Treningsformen skal være lett og overkommelig for de aller fleste.

Det er viktig at de rolige langturene blir gjennomført med lav intensitet. Det er fort gjort at langturer som i utgangspunktet skal være rolige, blir løpt for hardt. Selv rolige langturer kan være en hard belastning for kroppen, og trener du mange langturer for hardt kan det føre til at kroppen ikke rekker å restituere seg, noe som i verste fall kan føre til overtrening og skader.

Trene til halvmaraton med raske langturer

Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet. Fordelen med å løpe store deler av langturen i et raskt tempo, er at du får halvmaratonspesifikk trening som simulerer hvordan det er å løpe lengre perioder i halvmaratonfart eller noe lavere.

En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.

Å trene langturer med raske avslutninger vil være god trening i å avslutte sterkt på et halvmaratonløp. Du begynner å bli sliten i beina, men øker likevel intensiteten i avslutningen av løpet.

Restitusjon når du trener til halvmaraton med langturer

Selv rolige langturer vil en være en stor belastning for kroppen. Trener du raske langturer vil belastningen være enda større. Dette er merkbart ved at du er stiv og støl i beina, noe som kan være tegn på en begynnende overbelastning i muskulatur. Avhengig av med hvilken intensitet du trener langturene vil restitusjon være viktig i etterkant. Du bør helst ta en hviledag dagen etter du har løpt langtur, alternativt restitusjonstrening der du gjennomfører kort løpetrening med svært lav intensitet. Etter raske langturer kan det være at du trenger to hviledager for å la kroppen restituere tilstrekkelig.

Trene til halvmaraton med langturer

Langturene er kanskje den viktigeste løpetreningen du gjennomfører i ditt treningsprogram for halvmaraton. Langturene kan være forskjellen mellom hvorvidt du lykkes eller ikke når du løper distansen. Å veksle mellom å løpe rolige og raske langturer vil venne kroppen til belastningen det er å løpe halvmaraton, og kan bidra til å gjøre deg raskere og mer utholdende for distansen.

Relaterte artikler:

Trene til maraton med raske langturer

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *