Trene til første maraton. Lær hvordan du kan gjennomføre løpetrening og øke treningsmengden gradvis når du trener for ditt første maraton.
Trene til ditt første maraton
Maraton kan for mange virke som et uoverkommelig mål, men målet om å fullføre 42195 meter vil de aller fleste ha forutsetninger for å klare. Det du trenger er et solid treningsgrunnlag, og et sterkt ønske om å klare det.
Uansett om målet ditt er å fullføre maraton, eller løpe distansen på best mulig tid, er det treningsgrunnlaget som er det viktigste. Det er fullt mulig å trene seg opp til maraton som utrent, men da bør du ha et mer langsiktig perspektiv på løpetreningen, kanskje ett til to år, avhengig av individuelle forsetninger og hvor raskt du responderer på treningen.
Stiller du på startstreken uten å ha tilstrekkelig løpetrening i beina, kan maraton bli en smertefull opplevelse. Det kan bli første og siste gang du løper distansen, og i verste fall kan du pådra deg skader det tar lang tid å bli kvitt.
I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene til første maraton.
Treningsgrunnlag for å løpe maraton
For å løpe maraton for første gang er du avhengig av å bygge deg opp et visst treningsgrunnlag. Er du helt utrent, bør du legge dette treningsgrunnlaget gjennom basistrening, der du gradvis øker treningsmengden ut i fra eget formnivå.
Målet med et høyere treningsvolum når du skal trene til første maraton
Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.
Du kan fokusere på følgende:
- Øk lengden på langturen med omtrent 2 km annenhver uke, avhengig av formnivå
- Øk med 1-2 løpeturer annenhver uke, avhengig av formnivå
- Øk lengden på løpeturene med 1-3 km hver tredje uke, avhengig av formnivå
Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader. Hver tredje eller fjerde uke bør du gå ned igjen på treningsmengden for å være siker på at kroppen får nødvendig restitusjon.
Langturer når du skal løpe ditt første maraton
Å løpe langt vil øke din utholdenhet. For å øke utholdenheten, øk lengden på langturene gradvis. Å løpe langturer bidrar til
- Økt tetthet av mitokondrier (energifabrikkene i cellene dine).
- Økt tetthet i kapillærnettverket som leverer oksygenrikt blod
- At du blir sterkere mentalt, og tøffere til å takle muskeltretthet
- Økt muskelstyrke
- Bedre løpsøkonomi
- At du løper fortere
Ingen basistrening er komplett uten langturer. Det spiller ingen rolle om du løper kort- eller langdistanse, er en erfaren løper eller nybegynner. Langturer er en avgjørende faktor for et vellykket treningsopplegg for deg som løper.
Farten på langturene kan ligge i sone 2. Redusere mengden noe hver fjerde eller femte uke, for å være sikker på å restituere tilstrekkelig, og ikke risikere skader relatert til løping.
Fartstrening når du trener til ditt første maraton
Det er en vanlig misforståelse at basistrening ikke skal inkludere fartsøkter med høyere intensitet. Selv om denne treningen ikke har hovedfokus, er det likevel viktig å trene fart for å opprettholde farten i beina.
Fartsøkninger og bakkeintervaller er viktig i basistreningen, men det finnes også andre måter å trene løping på som vil øke ditt formnivå og utholdenhet.
Progressiv løping der du gradvis øker farten fra lav til moderat og høy intensitet, er en effektiv måte å trene opp fart på. Det er også en fin måte å trene opp evnen til å holde riktig fart gjennom et løp.
Tempotrening forbedrer kroppens evne til å holde tilbake melkesyre. I praksis betyr det at du trener deg opp i å holde en høyere fart over et lenger tidsrom.
Fartslek med fartsøkninger på alt fra sekunders varighet opp mot 5 minutters varighet, med 1-3 minutters rolig jogg mellom hvert intervall.
Uten å inkludere raskere løpeøkter i basistreningen vil du som løper i mindre grad forbedre løpsøkonomien, og vil ikke være så godt forberedt til de hardere treningsøktene som kommer senere i treningsperioden.
Trene til første maraton
Det viktigste du som nybegynner må huske må når du trener til ditt første maraton er å gradvis venne kroppen til økt treningsbelastning. Er du helt utrent og skal starte opptrening til maraton, bør du ha en langsiktig perspektiv på økt treningsbelastning, fordi kroppen ikke er vant til belastningen det er å løpe.
Ukentlige langturer er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører når du trener for ditt første maraton. Som vi har vært inne på tidligere må ta utgangspunkt i ditt formnivå, og lengden på langturene fra uke til uke. Langturene er helt avgjørende for økt fettforbrenning, og bidrar til at kroppen blir mer effektiv i å spare og omsette glykogen når du virkelig trenger det.
Dersom målet ditt er å fullføre maraton, uten et bestemt tidsmål, er det fullt mulig å trene til maraton med løpetrening med lav til moderat intensitet. Å trene med lav intensitet kan bidra til å redusere risikoen for å bli skadet, i og med at belastningen på muskler, sener, ledd og leddbånd vil være mindre.
Relaterte artikler:
