Oppvarmingsøvelser før trening
Oppvarmingsøvelser før trening
10. november 2017
Motbakketrening for løpere
Motbakketrening for løpere
12. november 2017

Trene til 5 km med pyramideintervall

Trene til 5 km med pyramideintervall

Trene til 5 km med pyramideintervall

Trene til 5 km med pyramideintervall. Lær hvordan du kan variere intervalltreningen ved å trene løping med hard intensitet i pyramide.

Hvorfor trene pyramideintervall

Treningsøkter med pyramideintervall er en variant av intervalltrening som blir brukt for å trene intervall med varierende lengde og intensitet i en og samme treningsøkt. Pyramideintervaller kan bli finnes også i varianter der løper stigende og synkende intervaller.

Eksempel på pyramideintervall kan være:

400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400 meter

600, 500, 400, 300, 200, 100 meter

100, 200, 300, 400, 500, 600 meter

300, 250, 200, 300, 250, 200 meter

Som du kan se av oversikten, er det mange muligheter for variasjon når du trener pyramideintervall.

Denne formen for intervalltreningen blir ofte brukt for å variere fart og restitusjonstid, for å belaste kroppen på forskjellige måter, som opptrening til ulike distanser. En 1500 meter løper kan for eksempel ha behov for å trene for å holde en bestemt fart på første runde, og en annen fart på andre og tredje runde.

Pyramideintervaller kan bli brukt for å finne styrker og svakheter hos utøvere. For eksempel kan en løper gjennomføre lange pyramideintervaller på en bra måte, men strever med de korte intervallene.

Fordeler med å trene pyramideintervall

Det er to store fordeler med å variere løpetreningen gjennom pyramideintervall. Denne type intervaller er en effektiv måte å variere løpetreningen, for å unngå at treningen blir for ensidig. Det kan bidra til en jevn formutvikling, og forsinke eller unngå en utflating i formkurven.

Klassisk pyramideintervall blir avsluttet med et intervall som er relativt kort. Selv om du er sliten mot slutten av økta, kan følelsen av at du er ferdig med den tyngste intervalltreningen gjøre at du avslutter de siste intervallene sterkt.

Selv om de første intervallene var harde, når intervallene blir kortere, er det mulig å holde samme fart, og til og med løpe raskere.

Når intervallene blir lenger utover i treningsøkta, kan dette være god trening for å gjøre deg tøffere, med tanke på at det å konkurrere bli enklere når harde intervalløktene blir gjennomført med høy kvalitet.

Pyramideintervaller kombinerer stigende og synkende intervalltrening, og er en fin måte å trene opp evnen til å trappe opp og ned tempoet i løpet av en konkurranse. Spennet i fartstreningen hjelper deg med overgangen fra roligere løping til løping i konkurransefart.

Løp pyramideintervall på 1-2-3-2-1. Legg inn pauser tilsvarende halve tiden på intervallet (30-60-90-60-30 sekunder pause). Løp intervallene på 1 og 2 minutter i 5 km fart, mens det lengste intervallet kan løpes i 10 km fart.

Utvid med pyramider på 1-2-3-2-1-2-3 eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1. Som du ser, er det mange måter du kan variere hvordan du setter sammen pyramideintervall.

Intensitet på intervallene

Pyramideintervaller blir løpt med varierende lengde, og det samme kan gjelde for med hvilke intensitet du skal løpe intervallene. De korte intervallene kan bli løpt med høyere intensitet enn de lengre intervallvallene. Mens de korte intervallene kan bli løpt rundt terskel, kan de lengre intervallene bli løpt med noe lavere intensitet.

Pyramideintervall til 5 km løp

Ha en hovedvekt på kortere intervall i pyramide når du trener til 5 km, med innslag av pyramide med lenger intervaller.

Pyramideintervall til 5 km

Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din.

Stigende intervaller

En annen variant er stigende intervaller. For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 1-2-3-4-5 minutters intervall. Denne varianten gjør at du får trent opp både fart og utholdenhet, ved at du starter hurtig og gradvis løper i et roligere tempo etter hvert som intervallene blir lengre.

Synkende intervaller

En tredje variant er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.

Trene til 5 km med pyramideintervall

Pyramideintervaller kan være en effektiv måte å komme i form til 5 km løp. Intervalltreningen kan varieres på mange forskjellige måter, som bidrar til at du ikke får en utflating i formkurven, men en jevn formutvikling. Pyramideintervall gjør deg bedre rustet til temposkiftninger i forskjellige faser av løpet, og kan gjøre deg sterkere i avslutningen av løpet. Pyramideintervall kan også bli gjennomført i motbakker, eller som en del av raske langturer.

Relaterte artikler:

Progressiv intervalltrening for løpere

Tren fartslek og kom i form med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *