Kortintervall i skogsløype
Kortintervall i skogsløype
20. september 2018
Teknikk motbakkeløp
Teknikk motbakkeløp
21. september 2018
Trene til 5 km i konkurransefart

Trene til 5 km i konkurransefart

Trene til 5 km i konkurransefart. Lær hvordan du kan trene intervaller og tempotrening for å nå målet om å løpe 5 km i farten du ønsker.

Spesifikk trening for å holde ønsket fart på 5 km

Prinsippene for å greie å holde farten du ønsker når du løper 5 km er enkle, og trenger ikke nødvendigvis være så krevende selv om du er langt unna målet. Gjennomfører du systematisk løpetrening i konkurransefart, vil du etter hvert greie å holde farten du ønsker når du konkurrerer over 5 km.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene til 5 km i konkurransefart.

Hvordan trene til 5 km i konkurransefart

Metoden er enkel, ved at du trener løping i et tempo som er likt eller noe raskere enn farten du tenker å holde under konkurranse. Avhengig av hvordan du ligger an med tanke hvor raskt du greier å løpe 5 km i dag, må du ha en gradvis økning i hvor langt du greier å løpe i konkurransefart.

Hvordan greie å løpe i konkurransefart i 5 km

Alt for mange løpere flesker til og prøver å løpe hele distansen i konkurransefart, uten at de egentlig har forutsetninger for å greie det. Det kan være ødeleggende for motivasjonen, og i verste fall føre til overbelastning og skader.

Test ut hvor langt du greier å løpe i dag, i tempoet du ønsker å holde når du løper km. Ligg gjerne i et 5-10 sekunders høyere tempo enn konkurransefart, fordi du ønsker å løpe 5 km i et komfortabelt hardt tempo. Det spiller ingen rolle hvor langt du greier å løpe i dette tempoet. Det kan være at du greier å løpe 500, 1000 eller 2000 meter i denne farten, men det spiller mindre rolle. Det som er viktig at du har en gradvis økning i hvor langt du greier å løpe i dette tempoet.

Gradvis økning i hvor langt du greier å løpe i konkurransefart

Som vi har vært inne på tidligere, må ha en gradvis økning i hvor lenge du greier å løpe i konkurransefart. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå, og øk lengden gradvis fra uke til uke. I hvor mange uker du skal gjøre dette avhenger av hvor langt du er unna målet ditt, og hvor krevende det er å oppnå ønsket hastighet.

Hva du kan trene for å løpe 5 km i konkurransefart

I denne artikkelen skal vi se på to metoder for å trene til 5 km i konkurransefart. Den ene metoden er å trene progressive intervaller, mens den andre er tempotrening uten pauser. Intervalltreningen vil hjelpe deg i å bygge opp fart for 5 km, mens tempotrening er løpetrening over et lenger tidsrom i farten du har som mål å holde når du løper 5 km.

Intervaller for å trene til 5 km i konkurransefart

Veksle mellom å trene kortintervall og langintervall når du gjennomfører intervalltrening for 5 km. Intensiteten skal være høyere for de korte intervallene, og noe lavere for langintervallene. Uavhengig av lengde på intervallene, bør målsetningen være å gjennomføre intervalltreningen i et høyere tempo enn konkurransefarten du tenker å holde når du løper 5 km. Å venne kroppen til høyere fart enn konkurransefart, kan bidra til at du greier å løpe mer kontrollert og komfortabelt hardt når du løper 5 km. Det er likevel viktig at du ikke går over anaerob terskel når du gjennomfører intervalltreningen. Gjennom systematisk intervalltrening vil du kunne øke din aerobe kapasitet, og greie å løpe i et raskere tempo uten at intensiteten er høyere, noe som betyr at du kan løpe raskere på 5 km.

Tempotrening for å trene til 5 km i konkurransefart

I tillegg til intervalltrening er tempotrening en meget effektiv måte å deg opp i å løpe lenger og lenger distanser i konkurransefart. Har du lite erfaring med tempotrening før av kan du veksle mellom å løpe i konkurransefart og senke farten i perioder du blir sliten. Eksempelvis kan du løpe 1000 meter i konkurransefart, for deretter å løpe 1000 meter i et tempo som 15-20 sekunder lavere enn konkurransefart. Når du ikke lenger greier å holde ønsket konkurransefart, går du over til å løpe i et roligere tempo. Prøv å øke gradvis hvor lenge eller langt du løper med konkurransefart, og korte ned på hvor lenge du løper med lavere intensitet. Etter hvert vil du være i stand til å løpe lenger og lenger i konkurransefart, helt du greier å løpe 5 km i konkurransefart.

Hold farten du er god for når du løper 5 km

Vær ærlig med deg selv når du står på startstreken, og ikke prøve å holde et tempo du ikke vet du klarer. Det kan ofte føre til at du går på en smell, og tiden kan bli enda dårligere. Det er ikke uvanlig at du trenger enda lenger tid på å nå farten du ønsker å holde på 5 km, og det må du respektere. Hold den farten du er god for, og du vil greie å gjennomføre det beste løpet ut i fra dine forutsetninger der og da. Ikke gi slipp på målsetningen du hadde i utgangspunkt, og fortsett å trene målbevisst for nå målet ditt med 5 km.

Relaterte artikler:

Tempotrening for løpe 5 km på 30 min

Effektiv intervalltrening for å løpe 5 km under 20 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *