Det er noe magisk med 10 km. 10 km distanse krever at du trener målrettet, men er ikke lenger enn at du kan trene for å løpe flere 10 km på en sesong.
10 km distanse er et steg videre fra 5 km, og kan være et steg nærmere halvmaraton eller maraton.
Hvis du aldri har løpt før, er første steg å bygge opp treningsmengde. Mange som ikke har løpt, begynner med en 10 km treningsprogram, gjerne der de veksler mellom å gå og jogge den første perioden.
10 km treningsprogram
Velg selv hvilke dager du ønsker å trene løping, men pass på at du ikke har to harde treningsøkter etter hverandre, og sørg for at du har tilstrekkelig med restitusjon etter harde treningsøkter. Her er detaljene om hvordan du bør tren på treningsdagene dine.
Mandager og fredager: Mandager og fredager kan være hviledager. Restitusjon er avgjørende for din formutvikling og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Musklene dine bygger og reparerer seg i løpet av hviledagene dine. Hvis du løper hver dag uten å ta fridager, risikerer du overbelastning og skader. Det er også bra å noen ganger få en mental pause fra å løpe. Hvis du løper hver dag, kan du bli utbrent eller skadet veldig raskt.
Tirsdager og torsdager: Løpe i et behagelig, samtaletempo for den angitte distansen du trener. Du skal kunne snakke og puste lett i dette tempoet. Hvis pusten din blir ut av kontroll, bør du senke tempoet eller ta en gåpause. Hvis du føler deg bra i løpet av den siste kilometeren, kan du øke tempoet litt slik at du løper i ditt 10 km tempo.
Onsdager: Gjennomføre alternativ trening (sykling, svømming, elliptisk trener) med lett til moderat innsats i 30 til 40 minutter. Styrketrening er også veldig gunstig for å bli sterkere og mer motstandsdyktig mot skader. Hvis du føler deg veldig treg eller støl, ta en hviledag.
Lørdager: Dette er en aktiv restitusjonsdag. Løpetreningen skal være i et enkelt, behagelig tempo, som hjelper deg med å løsne opp i musklene. Eller du kan gjennomføre alternativ trening med lav intensitet.
Søndager: Dette er dagen for langturer. Etter at du har varmet opp, løp i et behagelig, samtaletempo for den angitte distansen. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå, og ha en gradvis økning der du øker lengden på langturen uke for uke.
Relaterte artikler:
Hvor lang tid på trene til 10 km
Trene for å løpe 10 km for første gang
