Trene styrke og kondisjon samme dag

I denne artikkelen skal vi se nærmere på fordeler, ulemper, og vitenskapelige studier knyttet til å kombinere styrke og kondisjon samme dag, slik at du kan ta en informert beslutning basert på dine treningsmål.

Det er mange meninger om hvorvidt det er lurt å kombinere styrketrening og kondisjonstrening samme dag. Dette temaet har lenge vært en het diskusjon blant treningsentusiaster, forskere og helsepersonell. Noen mener at det er beste måten å maksimere treningsresultatene på, mens andre hevder at det kan føre til overtrening og redusert ytelse.

Fordeler ved å kombinere styrke og kondisjon

Det finnes flere fordeler med å kombinere styrke- og kondisjonstrening i samme treningsøkt. Mange av disse fordelene er knyttet til økt effektivitet og bedre total helse.

Tidsbesparelse og effektivitet

En av de største fordelene ved å kombinere styrketrening og kondisjonstrening er tidsbesparelse. For mange er tid en av de viktigste faktorene som begrenser hvor ofte og hvor lenge de kan trene. Ved å utføre begge treningsformene samme dag kan du redusere antall treningsdager uten å redusere total treningsvolum. Dette kan være spesielt gunstig for personer med travle timeplaner, da det muliggjør mer effektive treningsøkter (ACSM, 2020).

Forbedret kardiovaskulær helse

Kondisjonstrening er kjent for å forbedre kardiovaskulær helse, men det å kombinere kondisjon med styrketrening kan gi enda bedre resultater. Styrketrening alene kan forbedre hjertehelsen ved å redusere blodtrykket og forbedre kolesterolnivåene, men når det kombineres med kondisjonstrening kan det gi en synergistisk effekt (Garber et al., 2011). Denne kombinasjonen kan forbedre blodsirkulasjonen, redusere risikoen for hjertesykdom og bidra til bedre generell helse.

Bedre kroppssammensetning

Kombinasjon av styrke og kondisjon er en effektiv metode for å forbedre kroppssammensetningen. Kondisjonstrening bidrar til å øke kaloriutgifter og redusere kroppsfett, mens styrketrening hjelper til med å øke muskelmassen. Ved å kombinere begge treningsformene kan man derfor oppnå en reduksjon i fettprosent samtidig som man opprettholder eller øker muskelmasse (Schumann et al., 2014). Dette kan være spesielt gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt, men samtidig beholde muskulatur.

Ulemper ved å kombinere styrke og kondisjon

Selv om det er mange fordeler ved å kombinere styrke og kondisjon, finnes det også noen potensielle ulemper som bør vurderes.

Risiko for overtrening

En av de mest bekymringsfulle ulempene med å kombinere styrke- og kondisjonstrening er risikoen for overtrening. Hvis kroppen ikke får tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene, kan det føre til utmattelse, redusert ytelse, og økt risiko for skader. Det er viktig å lytte til kroppen og ta hviledager ved behov for å unngå overtrening (Meeusen et al., 2013).

Interferens-effekten

Interferens-effekten refererer til reduksjon i tilpasninger knyttet til styrke og muskelvekst som kan forekomme når styrke- og kondisjonstrening kombineres. Denne effekten kan spesielt merkes hvis man utfører mye kondisjonstrening med høy intensitet, da dette kan påvirke muskelgjenoppbygging negativt (Wilson et al., 2012). For å redusere interferens-effekten kan det være lurt å plassere styrke og kondisjon i separate deler av dagen eller fokusere på lavintensiv kondisjonstrening sammen med styrketrening.

Redusert ytelse

En annen potensiell ulempe med å kombinere styrke og kondisjon samme dag er redusert ytelse under økten. Hvis du for eksempel trener kondisjon først, kan dette tømme glykogenlagrene i musklene og føre til redusert styrke under styrketreningen. Dette kan være spesielt problematisk for de som har spesifikke styrkemål eller jobber med å øke muskelmasse (Leveritt et al., 1999).

Relatert: Kombinere styrke og kondisjon

Hvilken treningsform bør komme først?

Det er ofte stilt spørsmål om hvilken treningsform som bør utføres først: styrke eller kondisjon. Svaret avhenger av målene dine, og både forskning og erfaring tyder på at rekkefølgen kan ha en betydelig innvirkning på resultatene dine.

Prioriter styrke for muskelvekst

Hvis hovedmålet ditt er å øke muskelmasse og styrke, anbefales det å starte med styrketrening. Dette skyldes at styrketrening krever maksimal energi og muskelkraft, noe som kan reduseres dersom du har trent kondisjon først. Ved å prioritere styrketreningen sikrer du at musklene har nok energi til å utføre øvelsene optimalt og med riktig teknikk (Sporer & Wenger, 2003).

Prioriter kondisjon for utholdenhet

Hvis målet ditt er å forbedre utholdenhet, kan det være mer hensiktsmessig å starte med kondisjonstreningen. Dette gir deg muligheten til å gjennomføre utholdenhetstreningen med full innsats uten å være utmattet fra styrketreningen. På denne måten kan du forbedre den kardiovaskulære kapasiteten og få maksimale fordeler av kondisjonstreningen (Chtara et al., 2005).

Effektive strategier for å kombinere styrke og kondisjon

For å få mest mulig ut av treningsøktene dine kan det være nyttig å benytte seg av visse strategier når du kombinerer styrke og kondisjon samme dag. Nedenfor ser vi på noen anbefalte tilnærminger.

Alternere intensitet

En av de beste måtene å redusere risikoen for overtrening på er å alternere mellom høy og lav intensitet i treningsøktene. For eksempel kan du ha en intens kondisjonsøkt etterfulgt av styrketrening med lav intensitet, eller omvendt. Dette gir kroppen din mulighet til å restituere seg mens du fortsatt trener, og det reduserer risikoen for å pådra seg skader (Baechle & Earle, 2008).

Separer styrke og kondisjon i ulike deler av dagen

Hvis du har muligheten, kan det være fordelaktig å separere styrke- og kondisjonstreningen til ulike deler av dagen. Dette kan hjelpe til med å redusere interferens-effekten og tillate kroppen å restituere seg mellom treningsformene. For eksempel kan du trene kondisjon om morgenen og styrke om kvelden (Fyfe et al., 2014).

Bruk riktig ernæring

Riktig ernæring spiller en viktig rolle når man kombinerer styrke og kondisjon. Et balansert kosthold med tilstrekkelig mengde proteiner og karbohydrater kan bidra til å optimalisere restitusjon og ytelse. Etter en økt hvor du har kombinert begge treningsformene, er det viktig å tilføre kroppen nok energi for å restituere musklene og fylle opp glykogenlagrene (Phillips & Van Loon, 2011).

Eksempler på treningsprogrammer

Når det gjelder å kombinere styrke og kondisjon, finnes det mange ulike treningsprogrammer som kan passe for forskjellige mål og behov. Her er noen eksempler på hvordan du kan strukturere treningsøktene dine.

Fullkroppstrening med intervallkondisjon

En effektiv metode for å kombinere styrke og kondisjon er å utføre en fullkroppstrening etterfulgt av intervallkondisjon. Dette kan inkludere øvelser som knebøy, markløft, benkpress og roing, før du avslutter med intervaller på tredemølle eller sykkel. Denne typen treningsøkt gir en god balanse mellom muskelstyrke og utholdenhet (Paoli et al., 2012).

Splittprogram med utholdenhetsfokus

Hvis du er mer opptatt av utholdenhet, kan du bruke et splittprogram der du fokuserer på forskjellige muskelgrupper hver dag, og kombinerer dette med moderat til høy intensitets kondisjonstrening. For eksempel kan du trene overkropp mandag og torsdag, ben tirsdag og fredag, og legge til kondisjonstrening på slutten av hver økt. Dette lar deg fokusere på hver muskelgruppe samtidig som du forbedrer kondisjonen (McCarthy et al., 2002).

Relatert: Løpe før eller etter styrketrening

Betydningen av hvile og restitusjon

Hvile og restitusjon er avgjørende for å kunne kombinere styrke og kondisjon på en trygg og effektiv måte. Mange undervurderer hvor viktig restitusjon er for å oppnå optimale treningsresultater.

Planlegg hviledager

Det er viktig å planlegge hviledager for å gi kroppen nok tid til å restituere seg. Hviledager er avgjørende for å unngå overbelastning, minimere risikoen for skader og sikre at musklene har nok tid til å bygge seg opp igjen etter en treningsøkt. En generell anbefaling er å ha minst en til to hviledager i uken, spesielt hvis du kombinerer styrke og kondisjon (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Aktiv restitusjon

I tillegg til hviledager kan aktiv restitusjon være en effektiv måte å holde kroppen i bevegelse uten å utsette den for stor belastning. Dette kan inkludere aktiviteter som lett jogging, yoga eller turgåing. Aktiv restitusjon hjelper med å øke blodsirkulasjonen, noe som kan fremskynde restitusjonsprosessen etter harde treningsøkter (Bishop et al., 2008).

Konklusjon

Kombinasjonen av styrketrening og kondisjonstrening samme dag kan være en effektiv strategi for å forbedre kroppssammensetning, styrke og kardiovaskulær helse. Fordelene inkluderer tidsbesparelse, bedre generell helse og forbedret kroppssammensetning, mens ulempene kan være økt risiko for overtrening, interferens-effekten og redusert ytelse. Valg av hvilken treningsform som bør utføres først avhenger av individuelle mål, enten det er å bygge muskler eller forbedre utholdenhet. Ved å benytte strategier som å separere styrke- og kondisjonstrening til ulike deler av dagen, alternere intensitet og få tilstrekkelig hvile, kan du maksimere fordelene og minimere ulempene ved å kombinere disse to treningsformene.

For å oppnå gode resultater er det viktig å lytte til kroppen og tilpasse treningen til dine egne mål og forutsetninger. Med riktig planlegging, strategi og fokus på restitusjon kan kombinasjonen av styrke og kondisjon samme dag være en effektiv måte å forbedre både fysisk form og generell helse på.