Trene stigningsløp etter rolig løping. Stigningsløp kan løse opp i muskulaturen etter rolig løping og bidra til at du restituerer raskere.
Hva er stigningsløp
Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.
Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.
Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.
Stigningsløp kan også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.
Hvorfor trene stigningsløp etter rolig løping
Det er mange grunner til at du bør gjennomføre stigningsløp regelmessig:
- Stigningsløpene hjelper til med å løse opp muskulaturen etter rolig løping
- Stigningsløp fungerer som en god overgang til raskere treningsøkter, og forbereder muskulaturen på arbeid med hardere intensitet
- Stigningsløp forbedrer din løpsøkonomi og gjør deg mer effektiv
- Stigningsløpene forbereder deg på å løpe raskt før harde treningsøkter eller konkurranse
- Stigningsløp er effektiv løpetrening som bare tar noen få minutter å gjennomføre
Andre fordeler med stigningsløp
Selv om stigningsløpene blir løpt med relativt høy intensitet, er det enkelt fordi de varer bare 20-30 sekunder. Med så kort varighet blir du ikke veldig sliten, når de blir gjennomført etter rolig løping.
Distanseløpere bruker det meste av treningstiden på å løpe med lavere intensitet, for å bygge opp aerob kapasitet. Stigningsløp er en effektiv måte å legge inn noe fartstrening i treningsprogrammet, uten å måtte ofre en hel treningsøkt.
Stigningsløp er en effektiv måte å stimulere de raskere muskelfibrene, og kan være en forberedelse for trening med hardere intensitet senere. Stigningsløp venner deg til følelsen det er å løpe i et raskere tempo.
Stigningsløp er en utmerket måte å strekke ut muskulaturen etter rolig løping. Det er fort gjort å bli støl når du har trent lenge med lavere intensitet. Stigningsløpene bryter opp den ensidige løpetreningen. Noen få stigningsløp kan være nok for å friske opp beina igjen.
Gjennomføre stigningsløpene progressivt
Gjennomføre stigningsløpene progressivt, ved at du øker farten gjennom hele løpet til du når en topp. Deretter senker du farten tilsvarende, helt du til du går.
Hvordan trene stigningsløp etter rolig løping
Stigningsløpene kan gjennomføres i sluttfasen av den rolige løpeturen, eller at du gjennomfører løpene etter endt løpetur.
Gjennomfør 3-5 stigningsløp med en varighet på 20 sekunder. Jogg eller gå i 20 sekunder mellom hvert drag.
Trene stigningsløp etter rolig løping
Stigningsløp er en enkel og effektiv måte å løse opp muskulaturen etter løping med lav intensitet, og er en god måte å bryte opp ensidig løpetrening. Stigningsløp kan være en effektiv måte å forberede muskulaturen på trening med høyere intensitet senere i treningsprogrammet ditt.
Relaterte artikler:
Stigningsløp før intervalltrening
Oppvarming med raske stigningsløp
