HØSTTURER!

SPAR OPPTIL 40% FØR DET ER FOR SENT


Trene skuldre hjemme

Det er mange kroppsvektøvelser som direkte, og indirekte retter seg mot skuldermuskulaturen. Lær hvordan du kan trene skuldre hjemme.

Skulderøvelser med kroppen som belastning

Det er mange kroppsvektøvelser som direkte, og indirekte, retter seg mot skuldermuskulaturen. Kroppsvektøvelser er perfekte ettersom de krever svært lite utstyr og kan gjennomføres i ditt eget hjem. Enhver bevegelse, som push-ups, retter seg mot skuldre, bryst og triceps. Vinklingen på øvelsen vil avgjøre hvilken muskel som arbeider mest. For å få skuldermusklene til å jobbe så hardt som mulig, må du trykke loddrett.

Press-Ups

Dette er en viktig øvelse for både nybegynnere og mer avansert hjemmetrening. Push-ups arbeider primært med brystet og triceps, men også skuldrene.

  • Start med hendene like utenfor skuldrene (pass på at du ikke buer korsryggen og slipper hoftene)
  • Senk brystet slik at skuldrene er på linje med albuene eller litt lavere (husk det er hvor lavt brystet går, ikke nesen)
  • Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve gjennom håndflaten og tenke aktivt på å engasjere brystmuskulaturen.

Decline press-ups

Ved å løfte føttene opp på en benk, bord eller stol, kan du fremdeles jobbe med skuldrene. Jo høyere posisjon føttene dine er i, desto mer krevende vil det være for skuldrene dine.

  • Kom ned i en push-up posisjon og løft føttene opp på et bord eller stol.
  • Hold kroppen og armene rette, håndflatene på gulvet, litt bredere enn skuldrene.
  • Senk deg langsomt ned på gulvet mens du holder føttene høye.
  • Hold i bunnen i et sekund, og trykk deretter opp igjen. Gjenta sekvensen.
  • Start med 3 sett med så mange repetisjoner som mulig. Prøv å bygge opp antall repetisjoner hver uke.

T-Press-Ups

Ved å legge til en rotasjonskomponent, vil denne øvelsen bidra til å styrke skuldrene dine, ved å stadig endre kontaktpunktet på bakken.

  • Start med hendene like utenfor skuldrene (pass på at du ikke buer korsryggen og slipper hoftene)
  • Senk brystet slik at skuldrene er på linje med albuene eller litt lavere
  • Tenk på avstanden brystet ditt hever seg, ikke ansiktet ditt. Motstå trangen vi alle ser ut til å bevege hodet som en due for hver repetisjon
  • Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve gjennom håndflaten og tenke aktivt på å engasjere brystmuskulaturen
  • På toppen roterer du hele kroppen for å møte veggen og løfter samtidig armen på samme side som rotasjonen
  • I denne sideplankposisjonen, la anklene berøre gulvet (husk full rotasjon)

Håndstående Press-Ups

Handstående push-ups er en ferdighet som kan ta deg en stund å mestre. Men du vil aldri vite med mindre du prøver. Så gi det et forsøk.

  • Start med håndstående posisjon opp mot en vegg.
  • Rett beina og hvil føttene mot veggen.
  • Senk hodet ned til gulvet ved å bøye albuene.
  • Hold posisjonen din i bunnen i et sekund, og skyv deretter oppover til armene dine retter seg opp.
  • Hvile på toppen i et sekund og gjenta.

Bjørnekrabbing

Disse øvelsene vil ikke etterlate noen muskler utrent med spesielt fokus på skuldre og magemuskler.

  • Start med hendene under skuldrene og knærne omtrent 3 tommer fra gulvet rett under hoftene
  • Bevege venstre og høyre fot fremover, bare en kort avstand, og gjenta deretter for motsatt side
  • Med hvert skritt forover eller bakover, bør du være fokusert på å engasjere magemusklene dine for å forhindre at hoftene vrir seg

Relaterte artikler:

Øvelser med strikk skulder

Vondt i skulder etter trening

Om forfatteren

Av Spurt

HØSTTURER!

SPAR OPPTIL 40%

Ultra Omega 3 er den ferskeste og reneste norske lakse-omega 3 som finnes på markedet