Trene sidemuskulatur mage

0
11
Trene sidemuskulatur mage
Foto: Adobe Stock

Kjerne- og magemuskulaturen gjør at du kan utføre de fleste hverdagsbevegelser. Lær hvordan du skal trene tverrgående magemuskulatur.

En bevegelse så enkel som å vri overkroppen til den ene siden, sette seg ned, plukke opp ting eller helle en kopp kaffe, engasjerer de tverrgående magemusklene på en subtil måte. Kjernen din spiller også en viktig rolle i å hjelpe deg med å forhindre ryggsmerter og ubehag, samt holde stillingen sterk og oppreist uten å bli utmattet.

Noen av de viktigste kjernemuskulaturene er tverrgående magemusklene, som ligger dypt innenfor «six-pack» abs-området. De løper horisontalt under magemuskulaturen og er musklene som kan vise definisjonen av en six-pack. Hver gang et lem beveger seg, rekrutteres disse musklene for å få bevegelsen til å skje. De tverrgående magemusklene spiller også en nøkkelrolle for å holde bekkenet stabilt. De fungerer som en muskelbånd rundt midjen din og er helt avgjørende for bokstavelig talt alle bevegelser. Selv om kondisjon forbedrer livskvaliteten i alle aldre, blir det stadig viktigere når vi eldes å holde kjernen sterk.

Det er en vanlig feilbetegnelse at alle øvelser rettet mot magen er anstrengende for ryggen. Sterke magemsukler hjelper til med å beskytte ryggen. Alle øvelser kan tilpasses for å minimere ubehag for ryggen.

Hvordan målrette trening av magemuskler

Du kan få styrke og tetthet i magemusklene hvis du bruker litt tid på ukeplanen din for å trene kjernen din. Ikke bare vil dette bidra til å forhindre skade, men det vil hjelpe deg å stramme kroppen din på alle de riktige stedene. Det er mange øvelser du kan utføre for å trene tverrgående magemuskulatur, men disse bevegelsene er blant de mest allsidige. De kan gjøres med nesten ingen utstyr, og krever svært lite plass.

Øvelser for å trene sidemuskulatur mage

Prøv å innlemme disse øvelsene i din vanlige treningsrutine for å styrke dine tverrgående magemuskler.

Medisinball med vridning

  • Balansere på halebenet med føttene løftet og anklene krysset.
  • Ta tak i medisinballen med begge hender og hold den foran deg, nær brystet med armene bøyd.
  • Ta medisinballen helt ned til bakken på den ene siden.
  • Stram stramt kjernen din for å bringe medisinballen tilbake til den andre siden.
  • Hold en sterk kjerne gjennom hele bevegelsen. Engasjere armene og kjernen din i samspill med hverandre, for å få denne bevegelsen til å skje.
  • Fullføer 3 sett med 20 repetisjoner (10 berøringer på hver side).

Planke hold

  • Start med å ligge på magen.
  • Løft kroppen din på underarmer og tær.
  • Fokusere på å holde hælene, setet og skuldrene i linje med hverandre. Ikke la setet eller rygg synke ned mot underlaget.
  • Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunders perioder (tilpasse tiden for å utfordre deg selv tilstrekkelig).

Situps

  • Start på ryggen med føttene flatt mot underlaget, og beina bøyd i en 90-graders vinkel.
  • Stram kjernen din for å bringe overkroppen oppover slik at den er parallell med lårene.
  • For å få mest mulig ut av denne øvelsen, motstå trangen til å bruke moment for å bringe overkroppen opp. Gjør ditt beste for å stole bare på din styrke for å utføre situps. Ikke trekk i nakken når du går opp.
  • Utføre 3 sett med 20.

Berøre hæl

Start flatt på ryggen med knærne bøyd i en 90-graders vinkel og føttene flatt mot underlaget.
Løft opp skulderbladene fra bakken og strekk deg til den ene hælen, deretter den andre. Utføre rekkevidde rygg mot rygg slik at du etterligner en vippebevegelse.
Utføre 3 sett med 30 repetisjoner (15 på hver side).

Relaterte artikler:

Hvorfor trene situps

Situps muskler