Du tenker kanskje ikke på ryggmusklene veldig ofte – ute av syne, ute av sinn, ikke sant? Lær mer om hvordan trene ryggen hjemme.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Hvordan trene rygg hjemme
Sterke ryggmuskler er viktige for å støtte styrke muskler foran på kroppen (mage- og kjernemuskulatur). I tillegg støtter sterke ryggmuskler god holdning og kan bidra til å holde kroniske problemer, som korsryggsmerter, i sjakk.
Lav planke
Ligg på magen. Bøy albuene direkte under skuldrene og legg underarmene på gulvet. Forleng bena dine og hvil føttene dine på gulvet.
Løft hoftene og lårene fra gulvet til kroppen er parallell med gulvet. Engasjere kjernen din og sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hodet til føttene. Trekk bekkenet under for å sikre en flat rygg. Ikke la korsryggen synke eller løfte seg. I thoraxområdet, trekk skulderbladene inn og ned.
Høy planke
Kom deg på alle fire. Legg hendene skulderbredde fra hverandre rett under skuldrene. Hold albuene litt bøyd.
Forleng bena dine og hvil føttene dine mot gulvet. Kroppen din skal være diagonal mot gulvet. Engasjere kjernen din og sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hodet til føttene. Trekk bekkenet under og pass på at ryggen er flat. Ikke la korsryggen synke eller løfte seg. I thoraxområdet, trekk skulderbladene inn og ned.
Bro
Ligg på ryggen og hvil hodet på gulvet. Bøy knærne slik at hælene er rett under knærne. Hold armene ved sidene med håndflatene vendt ned.
Trekk bekkenet under for å sikre en flat korsrygg (korsryggen). I thoraxområdet, trekk skulderbladene inn og ned. Hev hoftene mot taket til de er helt forlenget, og hold denne stillingen i 10 sekunder mens du klemmer setemusklene dine. Senk deretter hoftene – ideelt uten å berøre gulvet – og gjenta øvelsen.
Supermann
Ligg flatt på magen. Forleng armene fremover, håndflatene på bakken.
Hev overkroppen og deretter beina for å danne en bue. Forsikre deg om at knærne og brystet ikke berører gulvet. Hold hodet og nakken nøytral. Ikke forleng nakken din. Du kan bøye armene litt ved albuene når du forlenger dem oppover og fremover. Du kan øke eller redusere kroppsspenningen ved å heve eller senke overkroppen og / eller beina samtidig.
Parallellhev
Kom deg på alle fire. Legg hendene skulderbredde fra hverandre rett under skuldrene. Bøy albuene litt og legg knærne rett under hoftene. Kroppen din skal være parallell med gulvet. Forsikre deg om at kroppen din danner en rett linje fra hodet til rumpa. I thoraxområdet, trekk skulderbladene inn og ned.
Forleng høyre arm fremover og venstre ben bakover mens du holder ryggen rett. Hold denne posisjonen i tre til ti sekunder, og senk deretter ryggen for å starte. Gjenta på den andre siden.
Armhevinger
Kom deg på alle fire. Legg hendene skulderbredde fra hverandre rett under skuldrene. Bøy albuene litt. Forleng bena dine og hvil føttene dine mot gulvet. Engasjere kjernen din og sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hodet til føttene. I thoraxområdet, trekk skulderbladene inn og ned.
Senk overkroppen og hoftene samtidig. Sørg for å engasjere kjernen din gjennom hele bevegelsen. Hold albuene tette nær kroppen og pust inn mens du senker deg ned og puster ut mens du skyver opp.
Relaterte artikler:
