Trene rumpa større

Sjansene er store, hvis du leser dette, lurer du sannsynligvis på hvordan du kan få en større rumpe. Lær mer om effektive øvelser du kan gjennomføre for å trene rumpa større.

Du har sannsynligvis gjort noen knebøy på soverommet ditt i håp om å trene rumpa større, eller gjennomført en treningstime som lover å bygge den perfekte rumpa du drømmer om. Det er imidlertid mer som skal til for å få en større rumpe enn noen få treningsøkter.

Dead bug

Sett deg i en bordstilling med armene hevet rett over hodet. Trekk ribbeina ned, spenn kjernen og hold den ned i matten. Senk deretter og strekk det ene beinet rett ned mens du senker den motsatte/diagonale armen. Ta opp igjen og gjenta. Prøv 0-15 per side som oppvarming.

Hoftehev

Senk beina ned fra bordplaten. Trekk så det ene kneet inn i brystet og skyv opp med det andre beinet, legg trykket i fotballen i stedet for hælen og spenn setemusklene på beinet så hardt du kan på toppen. Prøv med 10 på hver side for å varme opp.

Kettlebell swing

Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Løft kettlebellen, hold ribbeina nede og kjernen spennt, med brystet «stolt» og vendt mot speilet (men motstå trangen til å se opp – hold haken nede).

Når du svinger kettlebellen tilbake mellom beina dine, spenner setemusklene så hardt som mulig og skyver fremover, bruker momentumet til å svinge kettlebellen frem og opp, ideelt sett til hakenivå. Gjenta dette, men prøv å hengsle fra hoften i stedet for å bøye knærne og huske at det er den store setemuskelen som skaper momentum for å skyve kettlebellen fremover.

Motstandsbånd

Bruk et motstandsbånd og tråk begge føttene dine på båndet med ca. 1 fot mellom dem. Trekk båndet stramt slik at det er vanskelig å bevege føttene i begge retninger. vri deretter båndet rundt slik at hver hånd holder endedelen av båndet som er under den motsatte foten. Led deretter med knærne og gå sidelengs som en krabbe, i knebøy posisjon, hold kjernen spent, ryggen rett, skulderen opp/rygg/ned og rumpa ned. Gå 10 skritt én vei og tilbake 10 skritt den andre, gjenta i tre sett.

Bulgarsk splitt knebøy

Denne øvelsen er en blanding mellom en knebøy og et utfall – med det ene beinet balansert bak deg på en benk/boks og hele vekten i fremre bein, som du bøyer ned fra kneet. Sikt på tre sett med 15 repetisjoner for hvert sett.

Markløft

Dette er partiets mest utfordrende øvelse, men en flott trening for hele kroppen, spesielt for setemusklene! Vi vil virkelig anbefale å lære dette med en PT, selv om du har tatt markløft med vektstang før.

Stå ved midten av stangen, få et godt grep om hvert håndtak. Føttene dine bør være litt bredere enn hoftebreddes avstand fra hverandre. Sett deg ned på huk så rumpa så langt du kan. Det skal føles som om du akkurat er i ferd med å falle bakover hvis du går lenger. All vekten skal ligge i hælene og tærne skal nesten løfte seg fra bakken. Løft stangen rett opp til det punktet hvor det føles som om den er i ferd med å forlate bakken (dette vil aktivere skulder- og ryggmuskulaturen og hindre deg i å snappe den opp for raskt), pust dypt inn og løft rett opp. Engasjere setemuskulaturen på toppen, og senk stangen tilbake til bakken.

Vektet omvendt utfall

Med en manual i hver hånd, stå oppreist med kjernen engasjert og skuldrene opp. Gå bakover med ett bein, senk kneet til bakken. Gå deretter tilbake til oppreist stilling. Begynn med egen kroppsvekt hvis du aldri har gjort utfall før, og bygg deg gradvis opp til 12 kg eller 14 kg vektet utfall.

Fokusere på din teknikk

Du kan ikke bare gå all-in og anta at du har akkurat riktig teknikk. Øve på riktig teknikk i treningsstudioet, og du vil få hjelp til å jobbe med riktig teknikk.

Legg til motstand

Hvis det begynner å føles lett for deg, er sjansen stor for at du ikke legger ned det arbeidet du trenger.

Setemusklene er en stor muskelgruppe og som sådan kan de ta mye; sannsynligvis mer enn du tror du kan håndtere. Hvis du virkelig ønsker å bygge rumpa din, må du sørge for at du presser deg selv ut av komfortsonen din og legger til tung motstand.

Ha et sunt kosthold

Hvis du tror fordi du trener hardt at du kan spise hva du vil, så tar du feil. For å bygge muskler og forbrenne fett må du holde deg til et sunt kosthold som er fullpakket. av grønnsaker, magert protein og sunt fett. Magert protein vil hjelpe kroppen din til å reparere og bygge muskelfibrene som rives under trening, og hjelpe dem til å vokse seg større og sterkere.

Relaterte artikler:

Trene rumpa fort

Hvordan trene rumpa

Referanser

Om forfatteren