Trene roing med moderat til hard intensitet

0
808
Trene roing med moderat til hard intensitet
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Trene roing med moderat til hard intensitet. Lær mer om hvordan du kan trene roing på romaskin for å komme i form og bli sterkere og mer utholdende.

Kom i form med roing

I denne artikkelen vil du først få en innføring i hvilke pulssoner du kan trene roing, og forslag til trening som inneholder både roing med lav, moderat og hard intensitet.

Trene roing etter pulssoner

For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal ro, bør du trene roing med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard. For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Oversikten viser med hvilken puls du kan trene, og du må justere sonene, slik at de er i samsvar med din makspuls. Du må tilpasse belastning og frekvens på roing etter riktig intensitetsnivå for deg.

1 ukes treningsprogram roing

Mandag

Roing med lav intensitet i 4×15 minutter. 3-5 minutter pause mellom hver serie.

Tirsdag

10 minutter oppvarming med moderat intensitet. 3×2 km roing. 4 minutter hvile mellom hver serie. 10 minutter roing med lav intensitet avslutningsvis.

Onsdag

10 minutter oppvarming. 2×3 km med hard intensitet.

Torsdag

Roing med lav intensitet i 4×15 minutter. 3-5 minutter pause mellom hver serie. Eventuelt alternativ trening med sykkel, svømming eller løping.

Fredag

Roing med maksimal intensitet. 15 minutter oppvarming med lav intensitet. 6×10 drag med maksimal intensitet. 2 minutter roing med lav intensitet mellom hvert intervall.

Lørdag

15 minutter oppvarming. 5×500 meter intervaller med hard intensitet. 3 minutters hvile mellom hvert intervall.

Søndag

Hvile

Trene roing med moderat til hard intensitet

Ha fokus på å gjennomføre roing etter intensitet, heller enn å være opptatt av hvor mange drag du skal ta i minuttet. Det er viktig at du holder deg innenfor pulssonene. Tilpasse belastningen på apparatet etter formnivå.

Relaterte artikler:

Hvordan komme i form med roing

Teknikk når du trener roing

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!