Trene progressivt for maraton

0
196
Trene progressivt for maraton

Trene progressivt for maraton. Hvilke erfaringer har du med progressiv trening for maraton? Hvordan trene progressivt for en sterk avslutning på maraton?

Progressiv trening

Progressiv trening er enkelt fortalt å øke farten gradvis i perioder. Du starter alltid med en periode med lav intensitet, gjerne som en del av oppvarmingen. Deretter kan du øke farten slik at du holder moderat intensitet. Mot slutten kan du øke farten slik at du løper med hard intensitet. Fordelen med å trene progressivt er at kroppen hele tiden får en gradvis tilvenning til å trene med høyere intensitet, noe som kan gjøre det enklere å trene, og på samme tid redusere risikoen for skader.

Tredelt progressiv løping

Denne måten å trene progressiv løping på innebærer at du deler treningsøkta inn tre like deler. Den første delen av løpingen, løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med intensitet på rundt 80-85% av makspuls.

Siste del av den progressive løpingen skal gjennomføres komfortabelt hardt, som betyr at du løper i den farten du har tenkt å løpe når du skal løpe halv eller hel maraton. Trener du til 5 eller 10 km, vil dette være farten du holder, i siste del av den progressive løpingen.

Gjennomføring av tredelt progressiv trening

Det kan være hensiktsmessig å ha en gradvis økning i hvor langt du skal løpe når du trener tredelt progressiv løping. Da får beina din en gradvis tilvenning til belastningen det er trene på denne måten. Når fasene er korte, er det viktig å varme opp skikkelig i forkant, siden den første, rolige fasen er for kort til å varme opp muskulaturen. I økter der hver del er 15 minutter eller mer, fungerer første del som oppvarming.

Din første treningsøkt med progressiv løping kan være på 15 minutter, der tredelingen blir 5 minutter i henholdsvis rolig, moderat og hardt tempo. Husk å varme opp i minst 10 minutter i forkant av denne økta. Løp de første 5 minuttene i rolig tempo, og øk deretter farten moderat i de neste 5 minuttene. De siste 5 minuttene løper du komfortabelt hardt, det vil si at du kan ligge på rundt 80% av makspuls. Overgangene mellom denne tredelte måten å løpe progressivt skal være myke, som betyr at det ikke skal være noen radikale fartsøkninger, men en gradvis økning av farten mellom rolig, moderat og hardt.

Neste gang du løper progressivt kan du øke lengden på de tre delene til 10 minutter, til sammen 30 minutter. Dersom det er for mye, kan du øke hver del med 1 minutt, slik at du får en gradvis tilvenning til måten å løpe progressivt. Avhengig av hvilken distanse du trener for, kan denne måten å trene på overføres til alle typer distanser.

Du skal ha igjen krefter etter at den siste tredelen av den progressive løpingen er ferdig. Du kan løpe med tilsvarende fart som i tempotrening. Det betyr at farten skal være noe lavere enn når du trener intervaller. Løper du for hardt, vil du opparbeide deg mye slaggstoffer i muskulaturen, og du vil bruke mye lenger tid på å restituere.

Hvilke erfaringer har du med progressiv trening i opptreningen til maraton eller andre distanser du trener for? Er dette trening du kunne tenke deg å gjennomføre for bedre å takle en krevende avslutning på maraton?

Del dine erfaringer på Spurtforum, og få tips og råd fra andre løpere!