Oppvarming med raske stigningsløp
Oppvarming med raske stigningsløp
25. november 2017
Restitusjon for å løpe maraton under 3 timer
Restitusjon for å løpe maraton under 3 timer
27. november 2017
Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min

Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min

Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min. Gjennomføre intervaller, tempo og langturer progressivt for å nå tidsmålet ditt for 10 km.

Progressiv løpetrening for 10 km løp

Det er flere grunner til at progressiv løping er en effektiv treningsform. Det å starte opp rolig gjør at muskulaturen din blir skikkelig varm før du øker tempoet. Det er med på å redusere risikoen for skader relatert til løping.

Å starte opp for hardt kan føre til en opphopning av melkesyre i muskulaturen, som igjen kan påvirke din aerobe kapasitet negativt. Hensikten med progressiv løping er nettopp en progresjon, ikke degresjon av din aerobe kapasitet. Da må du alltid starte opp med rolig løping.

Å gjennomføre progressiv løpetrening med moderat til hard intensitet kan gi deg en rekke fordeler, og kan være til god hjelp for å nå målet ditt som er å løpe 10 km under 45 minutter.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene progressivt når du løper intervall, tempo og langturer.

Hva er progressiv løping?

Selv om oppvarming i forkant av løpetrening med moderat til hard intensitet har til hensikt å gjøre muskulaturen varmere og mer elastisk, vil det erfaringsmessig ta enda lenger tid før muskulaturen fungerer optimalt. Da kan progressiv løping bidra til at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning. Dette kan bidra til at du får mer ut av treningsøkta, og kan også virke skadeforebyggende.

Progressiv løping kan være at du starter rolig første del av løpingen, for så å avslutte i et raskt tempo. Selv om dette i mange tilfeller kan være en hard måte å løpe på, er det en fin måte å forsinke utmattelse i siste fase av et løp, noe som er helt avgjørende når du for eksempel skal løpe 10 km.

Når du trener progressiv løping over tid, vil du etter hvert kunne løpe fortere uten at du nødvendigvis må løpe med høyere intensitet. Vi sier da at du øker din aerobe kapasitet, at du greier å yte mer før du begynner å produsere melkesyre.

Det er en fordel om har en viss erfaring med løping fra før av, selv om det er fullt mulig for deg som nybegynner å løpe progressivt. Da er det viktig at du den tiden du løper i raskere tempo er kort, og at intensiteten er tilpasset ditt formnivå.

Fordeler med å trene løping progressivt

Progressiv løping gjør det mulig for deg å øke volumet på rask utholdenhetstrening. Du kan for eksempel inkludere 30 minutter progressiv løping i løpet av en uke, der du avslutter med 5 minutter løping i raskt tempo. Da får du 5 minutter ekstra utholdenhetstrening per uke. Det kan virke lite, men vil være med på å øke din aerobe kapasitet.

Intensitet når du trener progressivt til 10 km løp

Intensitetssoner, eller treningssoner er forskjellige nivå du trener i med forskjellig intensitet. Når du trener progressiv løping, vil treningen foregå i sone 2-4, der sone 2-3 er rolig til moderat løping, mens sone 4 er hardere løping. Med hardere løping menes at du skal holde en fart på nivå med tempotrening, og intensiteten bør ikke være høyere enn 80-85% av makspuls. Men det meste av treningen skal aerob, med korte innslag av aerob trening. Målet er at du skal kunne restituere deg raskt etter disse treningsøktene.

Det er viktig å merke seg at treningen i stor grad skal være aerob, det vil si at du skal trene innenfor grensen der du produserer melkesyre. Likevel kan det hende at du går over denne grensen avslutningsvis i et progressivt løp. Progressiv løping skal likevel ikke gjennomføres like hardt som eksempelvis intervalltrening.

Måter du kan trene progressivt for å løpe 10 km under 45 minutter

Progressiv løpetrening for 10 km kan du gjennomføre innenfor all trening med moderat til hard intensitet; Når du skal trene intervall, tempo, eller ønsker å trene todelte eller tredelte progressive treningsøkter. Det kan også være at det kan være ønskelig å gjennomføre progressiv trening i treningsøkter med lav til moderat intensitet, for eksempel når du løper langturer. Pass bare på at hovedvekten av løpetreningen din i løpet av en uke skal være med lav intensitet.

Progressiv intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min

Intervalltreningen du gjennomfører til 10 km for å nå tidsmålet om å løpe under 45 minutter, vil typisk være en god miks av kortintervall og langintervall. Kortintervall vil naturlig bli løpt med høyere enn fart enn lange intervaller, så lenge du greier å holde deg innenfor anaerob terskel.

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten for å løpe 10 km under 45 minutter, kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Progressiv tempotrening for å løpe 10 km under 45 minutter

Prinsippene for progressiv intervalltrening vil også gjelde når du gjennomfører tempotrening for 10 km løp. Når du trener tempointervaller, eksempelvis 2×10 minutters intervall, øker du farten gradvis gjennom intervallene, og fra et intervall til det neste.

Langturer med progressiv avslutning

Progressiv trening kan også implementeres i langturer, ved at du progressivt økter farten halvveis i langturen, og helt inn. Blir det for hardt kan du legge inn progressive avslutninger, ved at du øker farten progressivt når du har igjen 5-15 minutter igjen av langturen. Intensiteten på den progressive løpingen når du trener langturer bør ikke være for hard, med mindre du trener langturer med raske avslutninger. Langturer i seg selv kan være utmattende, og raske langturer bør ikke bli løpt oftere enn hver tredje eller fjerde uke.

Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min

Å trene løping progressivt kan gi deg en rekke fordeler. Variasjon av med hvilken intensitet du løper kan bidra til å utsette utflating i formkurven, og sørge for en jevnere formutvikling. Varierende intensitet kan også redusere risikoen for å bli skadet.

En tommelfingerregel kan være at den progressive treningen bør bli gjennomført i treningsøkter med moderat til hard intensitet, for at denne type trening ikke skal spise av løpetrening med lav intensitet. Unntaket kan være å gjennomføre progressive langturer hver tredje eller fjerde uke, som erstatter den rolige langturen.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Restitusjon og hvile etter trening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *