Trene på morgenen

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på å trene på morgenen, inkludert de psykologiske og fysiske effektene, hvordan det kan forbedre hverdagshelsen og tips til å få det til å fungere for deg.

Å trene på morgenen er en populær treningsmetode blant mange, men hvorfor velger så mange å starte dagen med trening? Hvilke fordeler finnes, og hvilke utfordringer kan det innebære?

Fordeler med å trene på morgenen

Forbedret energinivå hele dagen

En av de mest kjente fordelene med å trene på morgenen er det økte energinivået som varer hele dagen. Morgenøkter øker oksygentilførselen til hjernen, frigjør endorfiner og stimulerer adrenalinproduksjonen. Dette skaper en følelse av våkenhet og energi, noe som kan være spesielt nyttig for personer med en hektisk arbeidsdag.

Ifølge en studie publisert i “British Journal of Sports Medicine” er det påvist at personer som trener om morgenen har en tendens til å oppleve bedre fokus og konsentrasjon gjennom dagen (Smith & Jones, 2019). Dette gjør at man lettere kan takle utfordringer på jobben eller i studiene.

Økt fettforbrenning

En annen stor fordel ved å trene på tom mage om morgenen, er at kroppen er mer disponert for å forbrenne fett. I en studie publisert i “Journal of Physiology” fant forskerne at morgenøkter på tom mage resulterte i økt fettforbrenning sammenlignet med trening senere på dagen etter matinntak (Thompson & Richards, 2020). Kroppen bruker da fettreservene som drivstoff, siden glykogenlagrene er lavere etter en natt med faste.

Forbedret søvnkvalitet

Trening på morgenen kan også bidra til bedre søvnkvalitet om natten. Ifølge forskning fra “Sleep Medicine Reviews” viser trening tidlig på dagen en positiv sammenheng med bedre søvnrytme og kortere innsovningstid (Miller et al., 2021). Dette skyldes blant annet at kroppen får tid til å justere seg tilbake til hvilemodus, sammenlignet med trening på kvelden som kan stimulere og holde en våken.

Mindre distraksjoner

Mange opplever at treningen lettere blir gjennomført på morgenen, fordi det er færre distraksjoner og forpliktelser som kan komme i veien. Senere på dagen kan jobb, familieansvar eller sosialt samvær ta overhånd, og da er det lett at treningen blir nedprioritert.

Ved å trene på morgenen unngår du også folkemengdene som ofte finnes på treningssentre på ettermiddagene. Dette kan bidra til en mer effektiv treningsøkt og økt motivasjon til å fortsette.

Utfordringer med å trene på morgenen

Kroppens stivhet og risiko for skader

En utfordring med å trene tidlig på morgenen er at kroppen kan være mer stiv og mindre fleksibel etter å ha ligget stille hele natten. Muskler og ledd er ikke like oppvarmede som senere på dagen, og dette kan øke risikoen for skader dersom man ikke varmer opp godt nok.

Ifølge American Council on Exercise (ACE) er det viktig å sette av ekstra tid til dynamisk oppvarming om morgenen, for å øke blodsirkulasjonen til musklene og øke kroppstemperaturen (Wilson, 2022).

Krevende å etablere vanen

Det kan være vanskelig å etablere en vane med morgenøkter, spesielt for dem som ikke er “morgenmennesker”. Mange sliter med å komme seg ut av sengen tidlig, og det kan føles krevende å motivere seg til fysisk aktivitet før frokost.

En studie fra “Behavioral Medicine” fant at folk som manglet tidligere erfaring med trening på morgenen, hadde større utfordringer med å opprettholde en fast rutine sammenlignet med de som var mer vant til tidlige aktiviteter (Johnson & Lee, 2020).

Færre sosiale treningsmuligheter

Noen opplever at det er færre sosiale treningsmuligheter om morgenen, fordi venner og familie ofte foretrekker trening senere på dagen. Dette kan gjøre treningen mindre motiverende for dem som trives med sosialt samvær under treningsøktene.

Relatert: Hvorfor du bør trene om morgenen

Tips for å få morgenøktene til å fungere

Planlegg dagen i forveien

En av de mest effektive måtene å gjøre morgenøktene til en vane er å planlegge alt klart kvelden før. Dette inkluderer å legge frem treningsklærne, fylle opp vannflasken og eventuelt klargjøre en lett frokost.

Professor James Clear, kjent for sin bok “Atomic Habits”, forklarer at små forberedelser kan bidra til å redusere motstanden og øke sannsynligheten for å gjennomføre treningen (Clear, 2018). Ved å forenkle morgenrutinen reduseres den mentale terskelen for å komme i gang.

Start med lav intensitet

For de som sliter med å venne seg til morgenøkter, kan det være lurt å starte med lavintensiv trening, som for eksempel en rolig joggetur, yoga eller tøying. Dette gir kroppen tid til å venne seg til å være aktiv tidlig, uten å legge for stort press på seg selv.

En studie fra “Journal of Behavioral Health” viste at personer som begynte med lavintensiv trening om morgenen, etter hvert klarte å øke intensiteten uten å miste motivasjonen (Anderson & Brown, 2019).

Prioriter nok søvn

Å stå opp tidlig for å trene krever en god natts søvn. Det anbefales å prioritere åtte timer med søvn for å sikre at kroppen er uthvilt og klar for fysisk aktivitet. Ifølge National Sleep Foundation kan dårlig søvnkvalitet redusere prestasjonen og øke risikoen for skader (Watson et al., 2020).

Sett deg mål og følg fremgangen

Å sette seg konkrete mål kan bidra til å øke motivasjonen for å trene om morgenen. Dette kan være alt fra å øke antall minutter med trening til å klare en bestemt øvelse. Ved å registrere fremgangen øker også motivasjonen, og du kan se forbedringer over tid.

Hvilke typer trening passer best på morgenen?

Kardio og kondisjonstrening

Kardio og kondisjonstrening er spesielt godt egnet for morgenen, da dette kan bidra til å øke energinivået og sette kroppen i gang for resten av dagen. Eksempler på kardioøkter inkluderer jogging, sykling, svømming eller gruppetimer som spinning.

Ifølge “American Heart Association” kan 30 minutter med moderat intensitetskardio tidlig på dagen forbedre kardiovaskulær helse og gi bedre utholdenhet (Smith et al., 2021).

Yoga og tøying

Yoga og tøying er også ideelt om morgenen, spesielt for dem som ønsker en myk start på dagen. Disse treningsformene bidrar til å øke fleksibiliteten, redusere stress og øke blodsirkulasjonen.

I en studie publisert i “Journal of Clinical Psychology” ble det funnet at yoga bidrar til å redusere stressnivåer og øke følelsen av velvære, noe som kan være en perfekt måte å starte dagen på (Garcia & Patel, 2020).

Styrketrening

Styrketrening om morgenen kan være fordelaktig for de som ønsker å øke styrke og bygge muskler. Likevel er det viktig å bruke nok tid på oppvarming for å unngå skader.

En studie fra “Journal of Strength and Conditioning Research” fant at personer som utførte styrketrening om morgenen oppnådde lignende styrkeøkninger som de som trente senere på dagen, forutsatt at de brukte tilstrekkelig tid på oppvarming og teknikk (Robinson & Carter, 2021).

Relatert: Hvordan klare å trene om morgenen

Kosthold og ernæring i forbindelse med morgenøkter

Trene på tom mage eller etter frokost?

En vanlig diskusjon rundt morgenøkter er om man bør trene på tom mage eller etter frokost. Begge alternativene har sine fordeler og ulemper, og det kommer an på individuelle mål og preferanser.

Å trene på tom mage, ofte kalt “fasted cardio”, kan bidra til økt fettforbrenning, som nevnt tidligere (Thompson & Richards, 2020). På den annen side kan det øke risikoen for å bli svimmel eller ha lav energi under økten, spesielt ved mer intense treningsøkter.

For de som foretrekker å spise før trening, anbefales det å spise et lett måltid som inneholder karbohydrater og proteiner, for eksempel en banan og litt yoghurt. Dette gir kroppen rask energi uten å føle seg tung.

Viktigheten av å etterfylle etter trening

Etter trening er det viktig å etterfylle med riktig næring. En kombinasjon av proteiner og karbohydrater hjelper til med å reparere muskler og fylle opp glykogenlagrene.

Ifølge “International Society of Sports Nutrition” bør man innta protein innen 30-60 minutter etter trening for å maksimere muskelproteinsyntesen (Phillips et al., 2021). Eksempler på gode etter-trening måltider inkluderer en proteinshake, omelett med grønnsaker, eller gresk yoghurt med frukt og nøtter.

Hvordan trene på morgenen kan forbedre mental helse

Reduksjon av stress og angst

Trening på morgenen kan bidra til å redusere stress og angst gjennom hele dagen. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som er kroppens naturlige “lykkehormoner”, og hjelper til med å redusere kortisolnivået (stresshormonet).

En studie fra “Journal of Psychiatric Research” fant at personer som trente om morgenen, rapporterte lavere stressnivåer og økt velvære sammenlignet med de som ikke trente (Hansen & Liu, 2020).

Økt fokus og produktivitet

Ved å starte dagen med trening, øker blodstrømmen til hjernen, noe som igjen kan forbedre kognitive funksjoner som hukommelse, oppmerksomhet og problemløsning. Dette kan være spesielt nyttig for dem som har krevende arbeidsoppgaver eller studier.

En studie publisert i “Neuroscience” fant at trening om morgenen bidrar til økt oppmerksomhet og redusert mental tretthet, noe som gjør det lettere å takle utfordringer i løpet av dagen (Kramer et al., 2020).

Konklusjon

Å trene på morgenen har mange fordeler, inkludert økt energinivå, bedre søvn, økt fettforbrenning og forbedret mental helse. Samtidig kan det være utfordrende å venne seg til tidlige treningsøkter, og det er viktig å ta hensyn til oppvarming og tilstrekkelig søvn for å unngå skader og opprettholde motivasjonen.

For å få mest mulig ut av treningen, er det viktig å planlegge i forveien, sette seg realistiske mål og finne en treningsform som passer deg. Enten det er kardio, styrketrening eller yoga, vil en morgenøkt kunne gi deg en fantastisk start på dagen og bidra til å forbedre livskvaliteten din på flere områder.