Trene på morgenen uten frokost

Vi undersøker de fysiologiske mekanismene, ser på potensielle fordeler og ulemper, vurderer hvordan det påvirker ulike typer trening, og gir praktiske råd for de som vurderer å implementere dette i sin rutine.

Mange sverger til å starte dagen med en treningsøkt før frokost, ofte referert til som “fastende trening” eller “trening på tom mage”. Argumentene for denne praksisen varierer fra økt fettforbrenning til tidsbesparelser og personlig preferanse. Men er det virkelig mer effektivt eller gunstig å trene før dagens første måltid? Og er det trygt for alle? Denne artikkelen går i dybden på fenomenet morgentrening uten frokost. Vi undersøker de fysiologiske mekanismene, ser på potensielle fordeler og ulemper, vurderer hvordan det påvirker ulike typer trening, og gir praktiske råd for de som vurderer å implementere dette i sin rutine. Målet er å gi en grundig og balansert oversikt basert på tilgjengelig forskning og ekspertise, slik at du kan ta et informert valg om hva som passer best for deg og dine mål.

Hva innebærer det å trene på tom mage?

Å trene på tom mage betyr i praksis å gjennomføre en treningsøkt etter en periode uten matinntak, vanligvis etter nattens faste. Kroppen har da ikke fått tilført ny energi i form av karbohydrater, fett eller proteiner på flere timer.

Definisjon av fastende trening

Begrepet “fastende trening” refererer typisk til trening utført etter en fasteperiode på 8-12 timer, som naturlig inntreffer etter nattesøvnen. I denne tilstanden er insulinnivåene i blodet lave, ettersom det ikke har vært nylig inntak av mat, spesielt karbohydrater, som stimulerer insulinutskillelse. Samtidig er nivåene av hormoner som glukagon og kortisol ofte noe høyere, noe som fremmer frigjøring av lagret energi. Det er viktig å skille mellom dette og trening etter lengre fasteperioder, som ved periodisk faste-dietter med lengre fastevinduer, da de fysiologiske responsene kan være annerledes. I denne artikkelen fokuserer vi primært på den vanlige praksisen med morgentrening før frokost. Vanninntak før eller under økten bryter ikke fasten i denne konteksten.

Fysiologien bak: Kroppens energikilder om morgenen

Når du våkner om morgenen, har kroppen brukt opp en betydelig del av glykogenlagrene i leveren i løpet av natten for å opprettholde stabilt blodsukker og støtte basale metabolske prosesser. Muskelglykogenlagrene er imidlertid i stor grad intakte, med mindre du hadde en svært krevende treningsøkt kvelden før. Siden insulinnivåene er lave og nivåene av motregulerende hormoner (som glukagon, adrenalin, noradrenalin og kortisol) er relativt høyere, er kroppen fysiologisk “primet” for å mobilisere og bruke fett som energikilde.

Når du begynner å trene i denne fastende tilstanden, vil kroppen i større grad enn ellers måtte stole på fettreservene for å dekke energibehovet, spesielt under lav- til moderat intensitetstrening. Dette skyldes at tilgjengeligheten av blodsukker fra leverglykogen er redusert, og de lave insulinnivåene tillater økt lipolyse (frigjøring av fettsyrer fra fettcellene) og fettoksidasjon (forbrenning av fett i musklene). Ved høyere treningsintensitet blir imidlertid muskelglykogen den dominerende energikilden, og tilgjengeligheten av dette kan bli en begrensende faktor for prestasjonen under fastende forhold. Kroppens evne til å veksle mellom fett og karbohydrater som drivstoff er en kompleks prosess som påvirkes av treningens varighet, intensitet, individets treningstilstand og kosthold.

Potensielle fordeler ved morgentrening uten frokost

Tilhengere av fastende morgentrening fremhever flere mulige fordeler, hvorav økt fettforbrenning er den mest omtalte. La oss se nærmere på disse potensielle gevinstene.

Økt fettforbrenning: Myte eller realitet?

Det er vel etablert i forskningen at trening i fastende tilstand fører til en høyere rate av fettoksidasjon under selve treningsøkten, sammenlignet med trening etter et karbohydratrikt måltid. De lave insulinnivåene og økte nivåene av adrenalin og noradrenalin fremmer nedbrytning av fettvev og transport av fettsyrer til musklene, hvor de kan brukes som energi. Flere studier har demonstrert denne akutte effekten, spesielt under aerob trening med lav til moderat intensitet.

Spørsmålet er imidlertid om denne økte fettforbrenningen under økten faktisk oversettes til større totalt vekttap eller reduksjon i fettmasse over tid. Her er forskningen mindre entydig. Kroppen har sofistikerte mekanismer for å regulere energibalansen over døgnet. En høyere fettforbrenning under trening kan potensielt kompenseres av en lavere fettforbrenning eller høyere karbohydratforbrenning resten av dagen. Meta-analyser som har sammenlignet effekten av fastende versus matet trening på kroppssammensetning over flere uker, har generelt ikke funnet signifikante forskjeller i totalt vekttap eller fett tap mellom gruppene, så lenge det totale kaloriinntaket og energiforbruket er likt.

Det er derfor viktig å skille mellom akutt fettoksidasjon under selve økten og langsiktige endringer i kroppsfett. Mens fastende trening kan øke fettbruken mens du trener, ser det ut til at det totale daglige energibalansen (kalorier inn vs. kalorier ut) er den avgjørende faktoren for vekt- og fettreduksjon over tid. Noen studier antyder likevel at fastende trening kan ha en liten fordel for fett tap hos enkelte individer eller under visse forhold, men bevisene er ikke sterke nok til å gi en generell anbefaling basert utelukkende på dette.

Forbedret insulinfølsomhet

Insulinfølsomhet refererer til hvor effektivt kroppens celler reagerer på hormonet insulin, som er ansvarlig for å transportere glukose (sukker) fra blodet og inn i cellene for energi eller lagring. God insulinfølsomhet er viktig for metabolsk helse og kan redusere risikoen for type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Både trening generelt og perioder med faste kan forbedre insulinfølsomheten. Når man trener på tom mage, kombineres disse effektene. Treningen i seg selv øker glukoseopptaket i musklene uavhengig av insulin (via GLUT4-transportører), og den fastende tilstanden med lave insulinnivåer kan ytterligere forbedre cellenes respons på insulin når man spiser senere. Noen studier tyder på at trening i fastende tilstand kan gi en noe større forbedring i insulinfølsomhet sammenlignet med trening etter et måltid, spesielt hos personer som er overvektige eller har nedsatt insulinfølsomhet i utgangspunktet. Dette kan potensielt være en fordel for metabolsk helse på lang sikt, selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte omfanget og den kliniske relevansen av denne effekten.

Praktiske fordeler: Tid og enkelhet

For mange er de praktiske aspektene ved morgentrening uten frokost en viktig drivkraft. Å stå opp og gå rett til treningen uten å måtte planlegge, tilberede og spise frokost først, kan spare verdifull tid om morgenen. Dette kan være spesielt attraktivt for de med en travel timeplan, tidlige arbeidsdager eller familieforpliktelser. Følelsen av å “få treningen unnagjort” tidlig på dagen kan også gi en følelse av mestring og redusere sjansen for at treningen blir nedprioritert senere på dagen når energinivået synker eller uforutsette hendelser oppstår.

Videre opplever noen at de føler seg lettere og mer komfortable under trening uten mat i magen, og unngår potensielt ubehag som oppblåsthet, hold eller kvalme som noen ganger kan oppstå ved trening kort tid etter et måltid. Denne subjektive opplevelsen av komfort kan være en viktig faktor for treningsmotivasjon og etterlevelse for enkelte individer.

Mental klarhet og fokus?

Noen tilhengere av fastende trening rapporterer økt mental klarhet og fokus under og etter økten. Dette er en mer subjektiv fordel og vanskeligere å måle objektivt. Fysiologisk kan det være relatert til økte nivåer av katekolaminer (adrenalin og noradrenalin) under fastende trening, som kan ha en oppkvikkende effekt. Andre spekulerer i om fraværet av fordøyelsesprosesser kan frigjøre mentale ressurser. Det er imidlertid lite solid vitenskapelig dokumentasjon som spesifikt støtter ideen om at fastende trening gir en unik fordel for mental klarhet sammenlignet med matet trening. Motsatt kan lavt blodsukker hos noen individer føre til redusert konsentrasjon og kognitiv funksjon. Effekten på mental skarphet er sannsynligvis svært individuell.

Mulige ulemper og risikoer ved fastende trening

Selv om fastende trening kan ha sine fordeler for noen, er det også viktig å være klar over potensielle ulemper og risikoer forbundet med denne praksisen.

Redusert treningsintensitet og prestasjon

Den kanskje mest signifikante ulempen med å trene på tom mage er potensialet for redusert treningsprestasjon, spesielt under økter med høy intensitet eller lang varighet. Karbohydrater, lagret som glykogen i muskler og lever, er kroppens mest effektive drivstoff for intens aktivitet. Når leverglykogenlagrene er lave etter nattens faste, og man ikke fyller på med karbohydrater før trening, kan tilgjengeligheten av energi bli en begrensende faktor.

Dette kan manifestere seg som:

• Lavere intensitet: Man klarer kanskje ikke å opprettholde samme tempo, løfte like tungt, eller utføre like mange repetisjoner som man ville gjort etter et måltid.
• Kortere varighet: Man kan oppleve å “møte veggen” tidligere enn vanlig, spesielt under lengre utholdenhetsøkter.
• Økt opplevd anstrengelse: Treningen kan føles tyngre og mer krevende ved samme objektive intensitet.

Forskning har vist at inntak av karbohydrater før og under trening kan forbedre prestasjonen i aktiviteter som varer lenger enn ca. 60-90 minutter, samt under høyintensive intervalløkter. For idrettsutøvere eller de som har prestasjonsforbedring som hovedmål, kan fastende trening derfor være suboptimalt, da det kan begrense evnen til å trene hardt nok til å stimulere ønskede adaptasjoner. For styrketrening er bildet litt mer blandet, men noen studier tyder også her på at prestasjonen, spesielt i form av totalt treningsvolum (sett x reps x vekt), kan reduseres ved trening på tom mage.

Risiko for muskeltap (katabolisme)

En bekymring knyttet til fastende trening er økt risiko for muskelnedbrytning (katabolisme). Når glykogenlagrene er lave og tilgangen på glukose fra blodet begrenset, kan kroppen begynne å bryte ned muskelprotein for å omdanne aminosyrer til glukose (en prosess kalt glukoneogenese) for å dekke energibehovet og opprettholde blodsukkeret. I tillegg kan de forhøyede nivåene av kortisol under fastende trening bidra til økt proteinnedbrytning.

Selv om trening generelt stimulerer muskelproteinsyntesen (oppbygging av muskler), krever denne prosessen tilgjengelige aminosyrer (fra proteininntak) og energi. Trening i en fastende tilstand, uten påfølgende inntak av protein og karbohydrater, kan potensielt føre til en negativ netto proteinbalanse, hvor nedbrytningen overstiger oppbyggingen. Over tid kan dette teoretisk sett hemme muskelvekst eller til og med føre til tap av muskelmasse.

Det er verdt å merke seg at forskningen på dette området ikke er helt entydig. Noen studier finner økte markører for muskelnedbrytning etter fastende trening, mens andre ikke gjør det. Effekten avhenger sannsynligvis av treningens type, varighet og intensitet, samt individets totale protein- og kaloriinntak over døgnet. Å innta protein relativt raskt etter den fastende økten ser ut til å være viktig for å motvirke potensiell økt muskelnedbrytning og stimulere restitusjon og muskelvekst. For personer som primært fokuserer på å bygge muskler, kan det derfor være tryggere og potensielt mer effektivt å innta noe protein og/eller karbohydrater før styrketreningen.

Lavt blodsukker (hypoglykemi) og ubehag

For noen individer kan trening på tom mage føre til ubehagelige symptomer relatert til lavt blodsukker (hypoglykemi). Dette kan inkludere svimmelhet, kvalme, skjelvinger, hodepine, kaldsvette, redusert konsentrasjon og en generell følelse av svakhet eller utmattelse. Selv om kroppen har mekanismer for å opprettholde blodsukkeret under faste (via leverglykogenolyse og glukoneogenese), kan disse mekanismene komme til kort hos enkelte, spesielt under mer krevende eller langvarig trening.

Risikoen for symptomatisk hypoglykemi er høyere hos personer med diabetes, spesielt de som bruker insulin eller visse typer blodsukkersenkende medikamenter. Men også personer uten diabetes kan oppleve slike symptomer, særlig hvis de er uvant med fastende trening, presser seg for hardt, eller er dårlig hydrert. Det er viktig å lytte til kroppens signaler og avbryte treningen hvis man opplever betydelig ubehag.

Hormonelle effekter (kortisol)

Trening er en form for stress for kroppen, og det utløser en økning i stresshormonet kortisol. Fastende trening kan potensielt føre til en enda større kortisolrespons sammenlignet med trening etter et måltid, da faste i seg selv også kan øke kortisolnivåene. Kortisol har viktige funksjoner, som å mobilisere energi (fett og glukose) og dempe inflammasjon på kort sikt.

Imidlertid kan kronisk forhøyede kortisolnivåer ha negative effekter, inkludert økt muskelnedbrytning, svekket immunforsvar, økt fettlagring (spesielt rundt magen), og forstyrret søvn. Selv om en enkelt økt med fastende trening neppe vil føre til skadelige kortisolnivåer, er det verdt å vurdere den totale belastningen hvis man ofte trener hardt på tom mage, spesielt i kombinasjon med andre stressfaktorer i livet (lite søvn, psykisk stress, kaloriunderskudd). Å sørge for tilstrekkelig restitusjon og næring etter økten er viktig for å normalisere kortisolnivåene.

Relatert: Trene på tom mage

Fastende trening for ulike mål og aktiviteter

Effekten og hensiktsmessigheten av å trene på tom mage kan variere betydelig avhengig av hvilken type trening man utfører og hva hovedmålet med treningen er.

Kardiovaskulær trening (løping, sykling): Hva sier forskningen?

Mye av forskningen på fastende trening har fokusert på aerob utholdenhetstrening som løping og sykling. Som nevnt tidligere, viser studier konsekvent at fettoksidasjonen under økten er høyere ved trening på tom mage, spesielt ved lav til moderat intensitet (f.eks. rolig joggetur, sykkeltur i snakketempo). Dette har ført til hypotesen om at fastende kardio er overlegent for fett tap.

Imidlertid, når det gjelder prestasjon, ser bildet annerledes ut. For kortere økter (under ca. 60 minutter) med lav til moderat intensitet, ser det ut til å være liten eller ingen forskjell i prestasjon mellom fastende og matet tilstand for de fleste veltrente individer. Men for lengre økter (over 60-90 minutter) eller økter med høyere intensitet (f.eks. intervalltrening, tempoløp), viser forskningen at inntak av karbohydrater før og/eller underveis kan forbedre prestasjonsevnen betydelig ved å spare på muskelglykogen og opprettholde blodsukkernivået. Å trene fastende kan da begrense evnen til å opprettholde ønsket intensitet eller varighet.

For de som driver med utholdenhetsidrett og har prestasjon som hovedmål, er det generelt anbefalt å innta karbohydrater før lengre eller hardere økter. For mosjonister som trener med lavere intensitet og har fettforbrenning eller generell helse som mål, kan fastende kardio være et alternativ, men det gir sannsynligvis ingen signifikant ekstra fordel for fett tap over tid sammenlignet med å trene etter et måltid, så lenge total energibalanse er lik. Valget koker da ofte ned til personlig preferanse og praktiske hensyn.

Styrketrening: Er det optimalt på tom mage?

Effekten av fastende trening på styrketrening og muskelvekst (hypertrofi) er et område med pågående debatt og mindre entydig forskning enn for kardiotrening. Hovedbekymringen er, som tidligere nevnt, potensialet for økt muskelnedbrytning og redusert prestasjonsevne (færre repetisjoner, lavere løftet vekt), noe som kan kompromittere den anabole (muskeloppbyggende) stimulansen fra treningen.

Styrketrening er i stor grad avhengig av muskelglykogen som energikilde, spesielt under sett med moderat til høyt antall repetisjoner. Selv om muskelglykogenlagrene ikke tømmes like raskt som leverglykogen over natten, kan en fastende tilstand likevel potensielt påvirke evnen til å gjennomføre et høyt treningsvolum, som er en viktig driver for muskelvekst. Noen studier har funnet redusert styrke og kraftutvikling under fastende styrketrening, mens andre ikke har funnet signifikante forskjeller, spesielt for kortere økter.

Når det gjelder muskelvekst på lang sikt, er tilgjengeligheten av aminosyrer (fra protein) rundt treningsøkten viktig for å maksimere muskelproteinsyntesen og minimere nedbrytningen. Å trene helt fastende og deretter vente lenge med å spise, kan teoretisk sett skape et mindre gunstig miljø for muskelvekst sammenlignet med å ha aminosyrer tilgjengelig før, under eller kort tid etter økten. Mange eksperter anbefaler derfor å innta en proteinkilde (f.eks. proteinshake, gresk yoghurt) eller essensielle aminosyrer (EAA/BCAA) før eller umiddelbart etter fastende styrketrening for å motvirke potensiell katabolisme og støtte oppbygging.

Oppsummert: Mens det er mulig å gjennomføre styrketrening på tom mage, er det sannsynligvis ikke optimalt for å maksimere prestasjon og muskelvekst, spesielt ved økter med høyt volum eller høy intensitet. Å innta noe protein/aminosyrer før økten, eller i det minste sikre et næringsrikt måltid kort tid etterpå, anbefales for de med styrke- og muskelvekstmål.

Idrettsspesifikk trening og høyintensitetsøkter

For idretter og treningsformer som krever høy effekt, eksplosivitet, sprintprestasjoner eller gjentatte høyintensive innsatser (f.eks. lagidretter, CrossFit, HIIT – High-Intensity Interval Training), er tilgjengeligheten av karbohydrater som rask energikilde avgjørende for optimal prestasjon. Å utføre slike aktiviteter i fastende tilstand vil med stor sannsynlighet redusere prestasjonsevnen. Kroppens evne til å raskt produsere energi via anaerobe prosesser (uten oksygen), som er avhengig av glykogen, vil være kompromittert.

For utøvere innen disse disiplinene er det derfor sterkt anbefalt å sørge for tilstrekkelige glykogenlagre ved å innta karbohydrater i timene før trening eller konkurranse. Fastende trening er generelt ikke anbefalt for de som sikter mot topprestasjoner i høyintensive idretter.

Hvem bør (og bør ikke) trene på tom mage?

Valget om å trene før frokost er ikke en “one-size-fits-all”-løsning. Individuelle faktorer spiller en stor rolle for om det er en passende og gunstig strategi.

Individuelle forskjeller og tilpasning

Mennesker reagerer forskjellig på fastende trening. Noen føler seg energiske, lette og fokuserte når de trener på tom mage, mens andre opplever betydelig prestasjonsnedgang, svimmelhet eller ubehag. Dette kan skyldes genetiske faktorer, treningstilstand, kostholdsvaner og individuell toleranse for faste og lavt blodsukker.

Kroppen kan også tilpasse seg fastende trening over tid. De som er vant til det, kan oppleve færre negative effekter på prestasjon og velvære sammenlignet med de som prøver det for første gang. Denne tilpasningen kan innebære forbedret evne til å mobilisere og bruke fett som energi, samt økt toleranse for lavere glykogennivåer. Det er likevel viktig å anerkjenne at det finnes en grense for denne tilpasningen, spesielt for høyintensiv trening.

Det er avgjørende å lytte til sin egen kropp. Hvis fastende trening konsekvent fører til dårligere økter, ubehag eller manglende fremgang mot målene dine, er det sannsynligvis ikke den rette strategien for deg, uavhengig av hva andre måtte hevde.

Når fastende trening kan være gunstig

Fastende trening kan være et fornuftig alternativ for:

• Mosjonister som trener med lav til moderat intensitet: For eksempel rolige joggeturer, sykkelturer, svømming eller lett styrketrening, der prestasjonsmaksimering ikke er hovedfokuset.
• De som opplever fordøyelsesbesvær ved trening etter måltid: Noen foretrekker følelsen av å trene på tom mage for å unngå ubehag.
• Personer med en travel morgenrutine: Hvis det er den eneste praktiske måten å få inn en treningsøkt på.
• De som spesifikt ønsker å forbedre kroppens evne til fettoksidasjon (metabolsk fleksibilitet): Selv om effekten på totalt fett tap er usikker, kan det forbedre evnen til å bruke fett som drivstoff under trening.
• Individer som føler seg personlig bedre og mer energiske ved å trene fastende.

Grupper som bør utvise forsiktighet eller unngå det

Det er visse grupper som bør være spesielt forsiktige med, eller helt unngå, å trene på tom mage:

• Personer med diabetes (spesielt type 1 eller de som bruker insulin/visse medikamenter): Risikoen for hypoglykemi (farlig lavt blodsukker) er betydelig økt. Rådfør deg alltid med lege eller diabetessykepleier før du vurderer fastende trening.
• Gravide og ammende: Energibehovet er økt, og stabilt blodsukker er viktig. Fastende trening anbefales generelt ikke.
• Personer med spiseforstyrrelser eller en historie med dette: Fokus på faste og trening kan forverre usunne mønstre.
• Idrettsutøvere med høye prestasjonskrav: Spesielt i utholdenhets- og høyintensive idretter, der karbohydrattilgjengelighet er kritisk for prestasjon.
• Personer som opplever betydelig ubehag: Hvis du regelmessig blir svimmel, kvalm eller utmattet, er det et tegn på at kroppen din ikke håndterer det bra.
• De som primært fokuserer på muskelvekst: Som diskutert, er det sannsynligvis suboptimalt for å maksimere hypertrofi.
• Personer med visse medisinske tilstander: For eksempel binyretretthet (selv om dette er en omdiskutert diagnose) eller andre tilstander som påvirker blodsukkerregulering eller stressrespons. Rådfør deg med lege.

Praktiske tips for å trene på morgenen uten frokost

Hvis du bestemmer deg for å prøve morgentrening på tom mage, er det viktig å gjøre det på en trygg og fornuftig måte. Her er noen praktiske tips:

Start forsiktig og lytt til kroppen

Ikke hopp rett inn i lange eller harde økter på tom mage hvis du ikke er vant til det. Begynn med kortere økter (f.eks. 20-30 minutter) med lavere intensitet. Se hvordan kroppen din reagerer. Hvis du føler deg bra, kan du gradvis øke varigheten eller intensiteten over tid. Vær alltid oppmerksom på kroppens signaler. Føler du deg uvel, svimmel eller ekstremt sliten, stopp økten. Ikke press deg gjennom betydelig ubehag.

Hydrering er nøkkelen

Selv om du trener fastende fra mat, er det avgjørende å være godt hydrert. Drikk vann før du starter økten, og ha gjerne med deg vann for å drikke underveis, spesielt hvis økten varer lenger enn 30-45 minutter eller det er varmt. Dehydrering kan forverre følelsen av utmattelse og redusere prestasjonen ytterligere.

Optimal treningstype og intensitet

Som diskutert tidligere, egner lav- til moderat intensitet kardiovaskulær trening (f.eks. rask gange, jogging, sykling i moderat tempo) seg best for fastende trening for de fleste. Unngå svært lange økter (over 90 minutter) eller høyintensive intervaller med mindre du er svært godt tilpasset og vet at du tåler det. Hvis du velger å trene styrke, fokuser gjerne på lavere volum eller intensitet i starten, og vær ekstra nøye med næringsinntaket etterpå.

Viktigheten av næring etter økten

Det er kritisk å få i seg et balansert måltid relativt raskt etter en fastende treningsøkt. Dette er viktig for flere grunner:

• Restitusjon: Fylle på glykogenlagrene som ble brukt under treningen.
• Muskelreparasjon og -vekst: Tilføre protein (aminosyrer) for å reparere muskelskader og stimulere muskelproteinsyntese, spesielt viktig for å motvirke potensiell økt nedbrytning under fastende trening.
• Stabilisere blodsukkeret: Gjenopprette normale blodsukkernivåer.
• Redusere kortisol: Hjelpe til med å normalisere stresshormonnivåene.

Timing av det første måltidet

Det ideelle “vinduet” for næringsinntak etter trening er noe omdiskutert, men de fleste eksperter anbefaler å spise innen 1-2 timer etter avsluttet fastende økt, og gjerne tidligere (innen 30-60 minutter) hvis mulig, spesielt etter styrketrening eller mer krevende økter. Måltidet bør inneholde en god kombinasjon av karbohydrater (for glykogenpåfylling) og protein (for muskelreparasjon). Et eksempel kan være havregrøt med proteinpulver og bær, eller egg med grovt brød og grønnsaker.

Vurder aminosyrer eller BCAA?

Noen velger å innta forgrenede aminosyrer (BCAA) eller essensielle aminosyrer (EAA) rett før eller under fastende trening, spesielt før styrketrening. Tanken er at dette kan bidra til å redusere muskelnedbrytning uten å tilføre betydelige kalorier eller bryte “fasten” i like stor grad som et fullt måltid (spesielt et som inneholder karbohydrater). BCAA/EAA kan gi byggesteiner til musklene og potensielt redusere følelsen av utmattelse. Forskningen på effekten av BCAA alene er blandet, og mange mener at EAA (som inkluderer alle de essensielle aminosyrene) eller en liten dose myseprotein (whey) kan være mer effektivt for å stimulere proteinsyntesen. Dette er ikke strengt nødvendig, men kan være en strategi for de som er bekymret for muskeltap under fastende styrketrening.

Relatert: Trene styrke på tom mage

Vitenskapelig grunnlag: Hva sier forskningen?

La oss se litt nærmere på noen av de vitenskapelige funnene som ligger til grunn for diskusjonen om fastende trening.

Studier om fettoksidasjon

Som nevnt er den økte fettforbrenningen under selve treningsøkten den best dokumenterte effekten av fastende trening. En rekke studier, som for eksempel arbeidet til Achten & Jeukendrup (2003), har vist at når individer utfører aerob trening (f.eks. sykling) ved moderat intensitet etter en natts faste, oksiderer de signifikant mer fett sammenlignet med når de utfører samme økt etter å ha inntatt karbohydrater. Mekanismen er knyttet til lavere insulin og høyere katekolaminer i fastende tilstand. Det er imidlertid viktig å gjenta at denne akutte effekten ikke nødvendigvis oversettes til større totalt fett tap over tid når man ser på 24-timers energibalanse. En meta-analyse av Schoenfeld et al. (2014) fant ingen signifikant forskjell i endringer i kroppssammensetning mellom fastende og matet trening når kaloriinntak og proteininntak var likestilt over studieperioden.

Studier om prestasjon

Når det gjelder prestasjon, viser forskningen ofte en ulempe ved fastende trening, spesielt for lengre eller mer intense økter. En gjennomgang av Zouhal et al. (2020) konkluderte med at karbohydratinntak før trening generelt forbedrer utholdenhetsprestasjon som varer over en time. For kortere, moderat intense økter er effekten mindre tydelig. For styrketrening er resultatene mer variable. Noen studier, som den av Schoenfeld et al. (2014) nevnt over, fant ingen forskjell i styrkeøkninger over tid mellom fastende og matet trening, men treningsøktene var relativt korte. Andre studier har rapportert redusert treningsvolum (sett x reps x vekt) under fastende styrkeøkter, noe som potensielt kan begrense hypertrofi-stimulansen på lang sikt.

Langtidseffekter og kroppssammensetning

De langsiktige effektene av fastende trening på kroppssammensetning (fettmasse vs. muskelmasse) er der den største usikkerheten ligger. Mens noen håper på overlegen fettreduksjon, støtter ikke de fleste kontrollerte studier og meta-analyser (f.eks. Schoenfeld et al., 2014; Hackett & Hagstrom, 2017) denne påstanden når totalt kaloriinntak er kontrollert. Det ser ut til at den totale energibalansen over dagen og uken er den dominerende faktoren for endringer i kroppsvekt og fettmasse, uavhengig av når på dagen man trener i forhold til måltider. Det er heller ingen sterke bevis for at fastende trening systematisk fører til større muskeltap enn matet trening hos friske individer som får i seg tilstrekkelig protein og kalorier totalt sett, selv om en potensiell økt risiko for nedbrytning under selve økten eksisterer, spesielt hvis næringsinntaket etterpå er utilstrekkelig.

Konklusjon

Å trene på morgenen uten frokost er en strategi som kan fungere godt for noen, men som ikke er optimal eller nødvendig for alle. Den primære, vel-dokumenterte effekten er en økning i fettforbrenningen under selve treningsøkten, spesielt ved lav til moderat intensitet. Hvorvidt dette fører til større totalt fett tap over tid sammenlignet med å trene etter et måltid, er imidlertid usikkert og sannsynligvis av mindre betydning enn den totale energibalansen. Potensielle fordeler som forbedret insulinfølsomhet og praktisk bekvemmelighet kan være relevante for enkelte.

På den annen side kan fastende trening redusere prestasjonsevnen, spesielt under lange eller høyintensive økter, og det kan teoretisk øke risikoen for muskelnedbrytning hvis ikke etterfulgt av adekvat næringsinntak. Det er også en risiko for ubehag som svimmelhet og kvalme hos sensitive individer. Valget avhenger i stor grad av individuelle mål, preferanser, treningstype og fysiologisk respons. For de som prioriterer maksimal prestasjon eller muskelvekst, er det sannsynligvis mer fordelaktig å innta næring før treningen. For mosjonister som trener med lavere intensitet og finner fastende trening praktisk og behagelig, kan det være et fullgodt alternativ. Det viktigste er å lytte til kroppen, sørge for god hydrering, og sikre et næringsrikt måltid etter økten for optimal restitusjon.