Trening med høy intensitet
Trening med høy intensitet
8. november 2018
Progressive løp i motbakker
Progressive løp i motbakker
9. november 2018

Trene på å løpe langt

Trene på å løpe langt

Stock.adobe.com

Trene på å løpe langt

Trene på å løpe langt. Lær mer om hvordan du kan trene for å løpe langt ved å øke treningsmengden gradvis og trene langturer. 

Trene for å løpe langt

De aller fleste av oss har forutsetninger for å løpe langt. Det gjelder for utrent og mer erfarne løpere. Nøkkelen til å løpe langt ligger i å ta utgangspunkt i eget formnivå, og ha en gradvis økning i hvor langt du løper.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan øke treningsmengden og trene langturer for å løpe langt.

Ta utgangspunkt i eget formnivå

En helt avgjørende forutsetning for at du skal kunne løpe langt er å ta utgangspunkt i eget formnivå. Mange løpere starter opptreningen med utgangspunkt i en treningsmengde som ikke er i samsvar med eget formnivå. Hvis de i tillegg løper for mye med for hard intensitet, kan det føre til overtrening og skader. Årsaker til at mange gjør denne feilen kan være en feilaktig oppfatning og overvurdering av hvor god form de faktisk de er i. Med utgangspunkt et mest mulig riktig utgangspunkt i eget formnivå, kan du begynne å øke lengden på langturene gradvis.

Gradvis økning i hvor mye du løper

Hvor langt du greier å løpe, henger sammen med den totale treningsmengden du gjennomfører hver uke. I denne treningen bør det inngå 1-3 langturer med varierende lengde.

Finn ditt nivå for hvor mye løping du kan gjennomføre per uke. Treningsmengden skal være på et nivå som du føler er komfortabelt. For finne dette nivået ser du på treningen du har gjennomført de siste 4-6 månedene. Hvor mye trening i denne perioden har vært hensiktsmessig for deg å gjennomføre? Det skal ikke ha vært for hardt, og heller ikke for lett. La dette være utgangspunktet for hvor mye du skal trene, og legg deg litt under dette nivået for å ha et realistisk utgangspunkt for økning i treningsmengde. Nøkkelen til å bygge opp treningsmengden, er å vite i hvilken grad du kan øke treningsmengden. Det kan være at du kan øke mye i noen perioder, og mindre i andre perioder.

Hvis utgangspunktet for hvor mye trening du tåler i løpet av en uke er 50 km, kan du øke treningsmengden mer progressivt, med 15-20 prosent økning, til du når 50 km per uke. Men økningen etter du har nådd 50 km må være mye mindre, eksempelvis 5 prosent økning annenhver uke. Gjennomfører du en økning i treningsmengde på denne måten, kan det bidra til å minske risikoen for løpeskader, og du vil få en jevn økning i hvor mye du kan trene løping.

Målet med et høyere treningsvolum

Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.

Du kan fokusere på følgende når du trener for å løpe langt:

 

  • Øk lengden på langturen med omtrent 2 km annenhver uke, avhengig av formnivå
  • Øk med 1-2 løpeturer annenhver uke, avhengig av formnivå
  • Øk lengden på løpeturene med 1-3 km hver tredje uke, avhengig av formnivå

Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader.

Trene på å løpe langt med langturer

I tillegg til at du har en gradvis økningen på den totale treningsmengden, kan du som nevnt trene 1-3 langturer per uke. Start med én langtur hver uke, med utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe. Etter du har opparbeidet deg ønsket lengde på langturen, kan du legge inn en langtur til, som er noe kortere, og gjenta prosedyren med en tredje langtur. Deretter har du en gradvis økning i lengde på alle langturene hver uke, der du løper langturer som er med varierende lengde. Hvor lang tid det tar å bygge opp langturene på denne måten, vil variere fra individ til individ, så du må være tålmodig.

Trene på å løpe langt

Tålmodighet er viktig når du skal trene deg opp til å løpe langt. I perioder kan du ha en jevn økning i treningsmengde og hvor langt du løper langturer, mens du i andre perioder har en følelse av å stå på stedet hvil. Vær nøye på å variere løpetreningen for øvrig, både med tanke på hva du trener og med hvilken intensitet. Dette er viktig for å forebygge skader og utsette stagnasjon. Lytt til kroppen og tilpasse treningen etter behov.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe langt uten å bli sliten

Trening for å løpe langt uten å bli sliten

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *