Trene øvre rygg

Å trene øvre del av ryggen vil ikke bare få kroppen til å se bedre ut, men det kan også hjelpe kroppen til å føle seg bedre. Lær mer om hvordan du skal trene øvre rygg med effektive styrkeøvelser.

Forskere har rapportert at mange som utfører stillesittende arbeid (som å sitte ved en datamaskin) ofte lider av smerter i skuldre, midtre rygg og korsrygg. Å korrigere dårlig holdning gjennom styrke og aerob trening kan være en effektiv måte å redusere denne smerten på.

Snakk med helsepersonell før du starter dette eller et hvilket som helst treningsprogram, spesielt hvis du har blitt diagnostisert med en sykdom eller skade eller hvis du kommer tilbake til trening etter en lang pause. Et sett (eller to) med manualer og et motstandsbånd vil tillate deg å fullføre de fleste av disse øvelsene. Hvis du har en vektstang og vektskiver, vil de også komme godt med. Når du først starter opp, er det viktig at du trener regelmessig. Gjør litt mindre enn du tror du kan gjøre bare for å etablere en rutine. Prøv å trene øvre del av ryggen 1-2 ganger i uken, og de dagene du ikke gjør denne treningsøkten, prøv å delta i andre fysiske aktiviteter, som å gå, løpe, sykle eller andre styrketreningsaktiviteter.

Barbell High Rows

Barbell high rows er perfekt for å trene de øvre ryggmusklene, spesielt mellom skulderbladene. Øvelsen er omtrent som vanlig roing bortsett fra at du er hengslet fremover i hoftene slik at overkroppen vippes fremover. Hold stangen med et overhåndsgrep. Nøkkelen her er å holde knærne lett bøyd for å beskytte korsryggen og koble inn magen.

  • Med føttene i hofteavstand fra hverandre og hendene litt bredere enn skuldrene på stangen, hengslet i hoftene til overkroppen kommer frem over knærne (men ikke så langt frem at den er parallelt med gulvet). Hold skuldrene bakover, knærne lett bøyd og magen stram.
  • Bøy albuene og trekk sammen ryggen for å trekke vekten opp mot brystet.
  • Senk ned og gjenta i 1-3 sett med 8-16 reps

Målet er å ta vektstangen opp til brystet i stedet for til navlen, slik du gjør når du tar robevegelser med vektstang. Hvis du ikke har vektstang, kan denne øvelsen også utføres med manualer.

Reverse Fly

Reverse fly fungerer både øvre del av ryggen (spesielt romboidene og trapezius) og de bakre delene (baksiden av skulderen). Du kan finne ut at du trenger å bruke litt mindre vekt når du først begynner å gjøre denne øvelsen.

  • Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en manual i hver hånd. Bøy deretter knærne lett og hengslet i hoftene, før brystet frem så det er nesten parallelt med gulvet. La vekten henge ned, håndflatene vendt mot hverandre.
  • Mens du opprettholder en stram kjerne, bøy albuene litt og løft armene ut til sidene, klem skulderbladene sammen.
  • Senk vekten tilbake til startposisjon.

Prøv å unngå å bøye skuldrene under denne øvelsen. Hold halsen lang og haken gjemt.

T-trekk

T-trekk ved hjelp av et motstandsbånd er en fin måte å målrette mot musklene i øvre del av ryggen. Båndet gir utfordringer til dette trekket ved å skape spenning gjennom hver fase av øvelsen. Nøkkelen til dette trekket er å holde skuldrene nede og vekk fra ørene mens du fokuserer på å klemme skulderbladene sammen. Du vil også sitte høyt og holde kjernen engasjert i stedet for å bøye deg fremover.

  • Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg. Trekk båndet rundt begge føttene. Hold den ene enden av båndet i hver hånd. Det skal ikke være slakk i båndet.
  • Forlenge armene foran deg på brystnivå og bøy albuene lett.
  • Åpne armene ut til sidene, hold skuldrene unna ørene og konsentrere deg om øvre del av ryggen og bakre skuldre.
  • Ta en pause når armene er åpne og brystet er bredt. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta.

Y-trekk

Denne øvelsen ligner på et T-trekk, men formen på denne bevegelsen ser ut som en bokstav Y i stedet for en T. Start i samme posisjon, men i stedet for å ta armene ut til sidene på brysthøyde, løfter du armene opp til en Y-posisjon. Oppretthold en sterk høy rygg gjennom hele bevegelsesområdet. For mer intensitet, veksle mellom en T-pull med en Y-pull.

Oppreist roing

En av de mest effektive måtene å målrette mot disse musklene er med oppreist roing. Denne øvelsen kan utføres med en stang eller med manualer. Stå høyt med føttene i hofteavstand fra hverandre. Ta tak i en vektstang eller plassere manualer i hver hånd og la vekten henge foran deg. Håndflatene dine skal vende mot kroppen.

  • Løft vekten opp langs kroppen mot haken, ledende med albuene. Armene dine bør ikke gå høyere enn parallelt med skuldrene.
  • Pause på toppen av heisen.
  • Sett vekten tilbake til startposisjonen.

Sittende roing

Denne øvelsen kan gjøres på en kabelmaskin på treningsstudioet. Men det kan også fremføres hjemme med et motstandsbånd. Du begynner i sittende stilling med bena strukket ut foran deg. Pakk båndet rundt føttene og hold den ene enden av båndet i hver hånd. Sitt høyt og slapp av i skuldrene.

  • Trekk båndene tilbake, bøy i albuene slik at hendene kommer nær sidene av nedre del av magen.
  • Sett hendene tilbake til startposisjonen og gjenta.

Etter hvert som du blir mer komfortabel med hver bevegelse, øk antallet repetisjoner først, og øk deretter vekten. Når du øker vekten, reduserer du antall repetisjoner og øker gradvis antall repetisjonene igjen.

Relaterte artikler:

Hvorfor trene rygg

Strekke ut korsryggen

Referanser

Om forfatteren