Trene overkropp

0
149
Trene overkropp
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Styrketrening er en viktig komponent i enhver treningsrutine, spesielt for overkroppen. Lær mer om hvordan du kan trene overkropp.

Det er viktig å trene muskler i armer, rygg, bryst og skuldre regelmessig for å holde overkroppen sterk, og for å definere musklene, om ønskelig. Du kan utføre styrketrening hjemme. For å hjelpe deg i gang med å trene overkroppen, får du noen av de beste øvelsene du kan gjøre hvor som helst, når som helst, med bare grunnleggende utstyr.

Varm opp først

Den enkleste og mest effektive måten å forberede kroppen din på trening er å varme opp først ved å gjøre øvelser som øker sirkulasjonen og retter seg mot musklene du skal jobbe med. Når du skal trene overkroppen, kan dette bety å gjøre armsirkler, vindmøller, svingninger i armen og spinalrotasjoner. Å utføre lette kardiobevegelser som å gå eller jogge på plass kan også øke pulsen og få blodet til å strømme. Når du har varmet opp, kan du begynne å fokusere på spesifikke øvelser for armer, rygg, bryst og skuldre.

Hantel curls

Målområe: biceps

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Stå eller sitt med en manual i hver hånd, armene på siden, føttene i skulderbredde avstand fra hverandre.
  • Hold albuene nær overkroppen og rotere manualene slik at håndflatene vender mot kroppen din. Dette er startposisjonen.
  • Pust dypt, og når du puster ut, curle manualene oppover mens du trekker i biceps.
  • Pause på toppen av curlen, og senk deretter til startposisjonen.
  • Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

Triceps kickback

Målområde: triceps

  • Stå med en manual i hver hånd, håndflatene vendt inn mot hverandre. Hold knærne litt bøyde.
  • Hold ryggraden rett, hengslet fremover i livet slik at overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Engasjere kjernen din.
  • Hold hodet på linje med ryggraden, overarmene nær kroppen og underarmene bøyd fremover.
  • Mens du puster ut, hold overarmene i ro mens du retter albuene dine ved å skyve underarmene bakover for å engasjere triceps.
  • Pause, deretter inhalere og gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

Triceps dip

Målområde: triceps og skuldre

  • Sett deg på en solid stol. Legg armene på sidene og føttene flatt på gulvet.
  • Plassere håndflatene nedover ved hoftene og ta tak i fronten på setet.
  • Flytt kroppen din fra stolen mens du tar tak i setet. Knærne skal være litt bøyde og setemusklene dine skal sveve over gulvet. Armene dine skal være helt utstrakt og støtte vekten din.
  • Pust inn og senk kroppen til albuene danner en 90-graders vinkel.
  • Pause nederst, pust ut, og skyv deretter kroppen din opp til startposisjonen, og klem tricepsene dine øverst.
  • Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

Motstandsbånd trekk

Målområde: rygg, biceps, triceps og skuldre

  • Stå med armene ut foran deg i brysthøyde.
  • Hold et motstandsbånd tett mellom hendene slik at båndet er parallelt med bakken.
  • Hold begge armene rett, trekk båndet mot brystet ved å bevege armene utover. Start denne bevegelsen fra midten av ryggen.
  • Hold ryggraden rett mens du klemmer sammen skulderbladene. Pause kort, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 12 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

Roing med manualer

Målområde: rygg, biceps, triceps og skuldre

  • Hold en manual i hver hånd og stå med føttene i skulderbredde fra hverandre.
  • Bøy knærne litt og ta overkroppen fremover ved å bøye deg i livet. Armene dine skal strekkes ut med manualene nær knærne. Hold kjernen din engasjert gjennom hele bevegelsen.
  • Hold overkroppen i ro, engasjere musklene i ryggen, bøy armene og trekk manualene opp til siden.
  • Pause og press på toppen.
  • Senke vektene sakte til startposisjonen.
  • Gjenta 10 til 12 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

Brystpress

Målområde: bryst, skuldre, triceps

  • Legg deg på en treningsmatte med bøyde knær og en lett manual i hver hånd. Du kan også gjøre denne øvelsen på en benk.
  • Forlenge albuene til en 90-graders posisjon med baksiden av armene dine på gulvet. Manualene skal være over brystet.
  • Pust dypt, og når du puster ut, strekk armene opp til manualene nesten berører.
  • Pause, og gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

Fjellklatrere

Målområde: bryst, skuldre, armer, kjerne og rygg

  • Kom deg i en planke- eller pushup-stilling. Hold hendene under skuldrene, med kjerne og setemuskler engasjert, hofter på linje med skuldre, føttene i hoftebredde fra hverandre.
  • Ta raskt høyre kne inn mot brystet. Når du tar det tilbake, trekker du venstre kne inn mot brystet.
  • Veksl frem og tilbake mellom bena i et raskt tempo.
  • Gjenta i 20 til 40 sekunder. Utfør 2 til 3 sett.

Manualhev

Målområde: skuldre, spesielt de fremre deltoidmusklene

  • Ta en lett manual i hver hånd.
  • Plassere manualene foran lårene med albuene rette eller litt bøyde.
  • Heve manualer fremover og oppover til overarmene er over horisontal.
  • Senk til startposisjon.
  • Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 3 sett.

Deltoid-hev

Målområde: skuldre, biceps og triceps

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Hold manualer langs kroppen din, håndflatene vender mot lårene.
  • Len deg litt frem i livet og engasjere kjernen din.
  • Løft armene ut til siden til de når skuldernivå og danner en «T.»
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

Relaterte artikler:

Trening med strikk overkropp

Utholdende styrketrening

Annonse fra MILRAB