Trene overkropp hjemme

21. november 2020

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Styrketrening er en viktig komponent i enhver treningsrutine, spesielt for overkroppen. Lær mer om effektive øvelser for å trene overkropp hjemme.

Styrketrening hjemme er ganske enkelt. Utstyret du trenger inkluderer:

en treningsmatte
noen få motstandsbånd med forskjellige styrker
to eller tre sett med manualer med ulik vekt

Varm opp først

Den enkleste og mest effektive måten å forberede kroppen din på trening er å varme opp først ved å gjøre øvelser som øker sirkulasjonen og retter seg mot musklene du skal jobbe med. Når du skal trene overkropp kan dette bety å gjøre armsirkler, vindmøller, svingninger i armen og spinalrotasjoner. Å utføre lette kardiobevegelser som å gå eller jogge på stedet kan også øke pulsen og få blodet til å strømme. Du bør varme opp i 10-15 minutter.

Manual curl

Stå eller sitt med en manual i hver hånd, armene på siden, føttene skulderbredde fra hverandre.
Hold albuene nær overkroppen og rotere manualene slik at håndflatene vender mot kroppen din. Dette er din startposisjon.
Pust dypt, og når du puster ut, curle vektene oppover mens du engasjerer biceps.
Pause på toppen av curlen, og senk deretter til startposisjonen.
Gjenta 10 til 15 ganger. Utføre 2 til 3 sett.

Triceps kickback

Stå med en manual i hver hånd, håndflatene vendende inn mot hverandre. Hold knærne litt bøyde.
Hold ryggraden rett, bøyd fremover i livet slik at overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Engasjere kjernen din.
Hold hodet på linje med ryggraden, overarmene nær kroppen og underarmene bøyd fremover.
Mens du puster ut, hold overarmene i ro mens du retter albuene dine ved å skyve underarmene bakover og engasjere triceps.
Pause, deretter pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta 10 til 15 ganger. Utføre 2 til 3 sett.

Triceps dips

Sett deg på en solid stol. Legg armene på sidene og føttene flate mot gulvet.
Plassere håndflatene vendt ned ved siden av hoftene og ta tak i fronten på setet.
Flytt kroppen din fra stolen mens du tar tak i setet. Knærne skal være litt bøyde og setemusklene dine skal sveve over gulvet. Armene dine skal være helt utstrakt, og støtte vekten din.
Pust inn og senk kroppen din til albuene danner en 90-graders vinkel.
Pause nederst, pust ut, og skyv deretter kroppen din opp til startposisjonen, og engasjere triceps på toppen.
Gjenta 10 til 15 ganger. Utføre 2 til 3 sett.

Relaterte artikler: