00
Months
00
Days
00
Hours
00
Minutes
00
Seconds
Styrketrening er en viktig komponent i enhver treningsrutine, spesielt for overkroppen. Lær mer om effektive øvelser for å trene overkropp hjemme.
Styrketrening hjemme er ganske enkelt. Utstyret du trenger inkluderer:
- en treningsmatte
- noen få motstandsbånd med forskjellige styrker
- to eller tre sett med manualer med ulik vekt
Varm opp først
Den enkleste og mest effektive måten å forberede kroppen din på trening er å varme opp først ved å gjøre øvelser som øker sirkulasjonen og retter seg mot musklene du skal jobbe med. Når du skal trene overkropp kan dette bety å gjøre armsirkler, vindmøller, svingninger i armen og spinalrotasjoner. Å utføre lette kardiobevegelser som å gå eller jogge på stedet kan også øke pulsen og få blodet til å strømme. Du bør varme opp i 10-15 minutter.
Manual curl
- Stå eller sitt med en manual i hver hånd, armene på siden, føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold albuene nær overkroppen og rotere manualene slik at håndflatene vender mot kroppen din. Dette er din startposisjon.
- Pust dypt, og når du puster ut, curle vektene oppover mens du engasjerer biceps.
- Pause på toppen av curlen, og senk deretter til startposisjonen.
- Gjenta 10 til 15 ganger. Utføre 2 til 3 sett.
Triceps kickback
- Stå med en manual i hver hånd, håndflatene vendende inn mot hverandre. Hold knærne litt bøyde.
- Hold ryggraden rett, bøyd fremover i livet slik at overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Engasjere kjernen din.
- Hold hodet på linje med ryggraden, overarmene nær kroppen og underarmene bøyd fremover.
- Mens du puster ut, hold overarmene i ro mens du retter albuene dine ved å skyve underarmene bakover og engasjere triceps.
- Pause, deretter pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 til 15 ganger. Utføre 2 til 3 sett.
Triceps dips
- Sett deg på en solid stol. Legg armene på sidene og føttene flate mot gulvet.
- Plassere håndflatene vendt ned ved siden av hoftene og ta tak i fronten på setet.
- Flytt kroppen din fra stolen mens du tar tak i setet. Knærne skal være litt bøyde og setemusklene dine skal sveve over gulvet. Armene dine skal være helt utstrakt, og støtte vekten din.
- Pust inn og senk kroppen din til albuene danner en 90-graders vinkel.
- Pause nederst, pust ut, og skyv deretter kroppen din opp til startposisjonen, og engasjere triceps på toppen.
- Gjenta 10 til 15 ganger. Utføre 2 til 3 sett.
Relaterte artikler:
Referanser
00
Months
00
Days
00
Hours
00
Minutes
00
Seconds
