En halvtime løping hver dag
En halvtime løping hver dag
16. oktober 2017
Hvordan trene opp hurtighet
Hvordan trene opp hurtighet
17. oktober 2017

Trene opp tempo til 10 km løp

Trene opp tempo til 10 km løp

Trene opp tempo til 10 km løp

Trene opp tempo til 10 km med tempotrening og progressiv løping. Lær hvordan du kan trene for å holde en jevn og høy fart når du løper 10 km.

Å løpe en rask 10 km vil kreve at du er i stand til å holde et høyt tempo i alt fra 35-60 minutter eller lenger, avhengig av hvilket nivå du er på som løper. Det er flere måter du kan trene for å greie å holde jevn og høy fart gjennom en 10 km.

Et solid treningsgrunnlag vil være viktig uavhengig av hvilken distanse du trener for. Det får du gjennom løpetrening med lav intensitet, med varierende lengde. Du må også trene intervaller for å øke din aerobe kapasitet.

For å oppnå full effekt med tanke på å holde jevn, høy fart gjennom hele løpet når du trener for 10 km, er noen av de mest effektive måtene å gjøre det på å gjennomføre tempotrening og progressiv løping.

Tempotrening for å trene opp fart til 10 km løp

Tempotrening er en av de mest effektive måtene du kan trene deg opp til å holde det samme tempoet i distansen du konkurrerer i. Det gjelder ikke bare for 10 km, men også for mange andre distanser med varierende lengde.

Simulere farten du holder i 10 km løp

Tempotrening simulerer farten du tenker å holde i løpet du trener for. Dersom du trener for å løpe en 10 km på 50 minutter, kan hastigheten du trener tempo ligge på 4:50-55. Da trener du på å holde en hastighet som er noe raskere enn den du må holde for å løpe inn på 50 minutter på en 10 km.

Målet er uansett å trene deg opp til å løpe komfortabelt hardt når du konkurrerer, som kan bety at du greier å holde en jevn og høy fart gjennom hele løpet.

Hvilken fart du skal holde når du trener tempo til 10 km

En generell regel er at du kan legge til 15-20 sekunder på den farten du tenker å holde når du løper 10 km. Hjertefrekvensen bør ligge mellom 85-90 prosent av makspuls.

Hvor raskt du skal gjennomføre tempotreningen, kan avhenge av sluttiden. I eksemplet over der mål for sluttid er 50 minutter, kan du fint ha som mål å ha et høyere tempo enn det du vil holde i en konkurranse. Hvis målet er å løpe 10 km på 40 minutter eller raskere, kan du trene tempo med en hastighet er noe lavere, fordi det vil være mye mer krevende å holde et enda raskere tempo enn det du tenker å holde i konkurransen.

Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en gradvis, forsiktig økning i tempo og lengde på tempointervallene.

Tempotrening for nybegynnere

Denne formen for tempo passer for nybegynnere, fordi tempointervallene er forholdsvis korte, men kan likevel være utfordrende.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til den er 15-20 sekunder under farten du tenker å holde når du løper 10 km, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 5 minutt, 5-10 sekunder saktere enn 10 km fart, etterfulgt av 2 minutter rolig løping.

Gjennomfør 4 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning. Moderat tempo vil i denne sammenhengen si løping med intensitet på 70-75% av makspuls.

Todelt tempotrening

Denne tempotreningen øker din utholdenhet for lengre tempointervaller med 10 minutters varighet.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning. Farten bør være 15-20 sekunder saktere enn 10 km fart når tempoet er moderat, og 5-10 sekunder saktere når du løper med hard intensitet.

Tradisjonell tempotrening

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempotrening i motbakker

Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Progressiv løping til 10 km løp

Å trene progressiv løping som en del av forberedelsene til 10 km, vil gjøre det enklere for deg å disponere kreftene utover i løpet. Du starter rolig, med lav intensitet, for deretter å øke intensiteten gradvis, opp mot terskelfart om ønskelig. En totale lengden på treningsøkter på progressiv løping kan variere avhengig av ferdighetsnivå, og lengden på de forskjellige fasene kan være alt fra 5-20 minutter når du trener for en 10 km.

Tredelt progressiv løping

Denne måten å trene progressiv løping på innebærer at du deler treningsøkta inn tre like deler. Den første delen av løpingen, løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med intensitet på rundt 80-85% av makspuls.

Siste del av den progressive løpingen skal gjennomføres komfortabelt hardt, som betyr at du løper i den farten du har tenkt å løpe når du skal løpe halv eller hel maraton. Når du trener til 10 km, kan farten være 5-10 sekunder saktere enn konkurransefart, litt avhengig av hvor rask sluttiden på 10 km er.

Det kan være hensiktsmessig å ha en gradvis økning i hvor langt du skal løpe når du trener tredelt progressiv løping. Da får beina din en gradvis tilvenning til belastningen det er trene på denne måten. Når fasene er korte, er det viktig å varme opp skikkelig i forkant, siden den første, rolige fasen er for kort til å varme opp muskulaturen. I økter der hver del er 15 minutter eller mer, fungerer første del som oppvarming.

Din første treningsøkt med progressiv løping kan være på 15 minutter, der tredelingen blir 5 minutter i henholdsvis rolig, moderat og hardt tempo. Husk å varme opp i minst 10 minutter i forkant av denne økta. Løp de første 5 minuttene i rolig tempo, og øk deretter farten moderat i de neste 5 minuttene. De siste 5 minuttene løper du komfortabelt hardt, det vil si at du kan ligge på rundt 80% av makspuls. Overgangene mellom denne tredelte måten å løpe progressivt skal være myke, som betyr at det ikke skal være noen radikale fartsøkninger, men en gradvis økning av farten mellom rolig, moderat og hardt.

Du skal ha igjen krefter etter at den siste tredelen av den progressive løpingen er ferdig. Du kan løpe med tilsvarende fart som i tempotrening. Det betyr at farten skal være noe lavere enn når du trener intervaller. Løper du for hardt, vil du opparbeide deg mye slaggstoffer i muskulaturen, og du vil bruke mye lenger tid på å restituere.

Progressiv løping med rask avslutning

For denne måten å trene progressivt, løper du i rolig til moderat tempo i 75-90% av den totale lengden på økta, og avslutter de siste 3-6 minuttene i høyt tempo. Høyt tempo i denne sammenhengen vil si det tempoet du holder i et 10 km løp.

Avslutningen på denne progressive løpingen er rask nok til stimulere dine sprintegenskaper, skjerper din mentale fokus, og gjør at muskulaturen din bedre tåler melkesyre. Videre er den raske delen av den progressive løpingen kort nok til at du skal restituere raskt, og det skal ikke ha noe betydning for den neste treningsøkta du skal gjennomføre senere.

Hvor raskt du skal løpe siste del av denne progressive løpeøkta er mye avhengig av ditt formnivå. Etter hvert vil du kunne løpe raskere. Ikke ta det for hardt i begynnelsen, for det kan føre til sår og støl muskulatur.

Konklusjon

Tempotrening og progressiv løping er effektive metoder for å trene deg opp til å holde jevn, høy fart, og disponere kreftene riktig gjennom hele løpet. Hvor hard intensitet du skal ha på denne løpetreningen, vil avhenge av hvilken sluttid du har som mål å gjennomføre 10 km og ditt formnivå.

En generell anbefaling kan som nevnt være at farten på tempointervallene og fasene i den progressive løpingen, kan være noe lavere jo raskere sluttid du har som mål.

Relaterte artikler:

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Skadeforebyggende trening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *