Trene opp kne

0
597
Trene opp kne
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Kneet er utsatt for skader og smerter, og øvelser kan bidra til å styrke opp muskulaturen rundt kneet. Lær mer om styrkeøvelser for å trene opp kne.

Kneet er det største leddet i kroppen. Folk bruker det tungt og mye hver dag når de går, løper, klatrer eller hopper. Som et resultat er det også veldig utsatt for skader og smerter. Når disse oppstår, kan en lege anbefale øvelser for å hjelpe en person med å styrke musklene rundt kneet.

Mennesker i alle aldre kan oppleve knesmerter. I følge en artikkel er en type knesmerter kalt patellofemoral smertsyndrom, eller løperkne, den vanligste ortopediske tilstanden i idrettsmedisin. I tillegg til å være vanlig hos atletiske mennesker, kan knesmerter også være et problem for mennesker som har leddgikt.

Selv om det kan være fristende å unngå trening når smerter i kneet oppstår, er dette ikke alltid den riktige løsningen. Visse typer trening kan bidra til å lindre eksisterende knesmerter og forhindre fremtidig smerte eller skade ved å gi kneet ekstra støtte.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Trene opp kneet

Trening kan være den mest effektive måten å behandle slitasjegikt uten kirurgi, og sterke og fleksible muskler kan holde knærne sunne og forebygge skade. Øvelser for å styrke knær påvirker ikke kneleddet direkte, men de styrker musklene som omgir det. Sterke muskler i beina kan bidra til å gi støtte for knærne. Denne støtten kan lindre press og belastning på disse leddene, noe som kan lindre smerter og hjelpe en person til å være mer aktiv.

Følgende øvelser kan bidra til å styrke musklene rundt kneet. Hvis en person opplever smerter under disse øvelsene, bør de slutte å gjøre dem og snakke med en idrettsmedisiner. Alle med sterke knesmerter bør oppsøke lege før trening.

Det er best å varme opp med lett trening før du starter noen kneforsterkende øvelser. Eksempler på forsiktig trening inkluderer turgåing, sykling og bruk av en elliptisk maskin, som alle legger minimal belastning på knærne. Denne aktiviteten vil bidra til å øke blodstrømmen til musklene og gjøre de mer fleksible.

Beinløft

  • Legg deg ned på gulvet med ryggen flat. Bruk en yogamatte, eller treningsmatte for bedre komfort på et hardt gulv.
  • Hold venstre bein rett og bøy høyre bein litt ved kneet, og før foten nærmere kroppen.
  • Trekk magemusklene innover. Å gjøre dette bør bringe korsryggen ned mot gulvet og bidra til å gi ekstra støtte under øvelsen. Legg en hånd under korsryggen for å forsikre deg om at det ikke er plass mellom ryggen og gulvet. Hvis det er plass til hånden, skyver du korsryggen forsiktig oppå hånden.
  • Løft sakte beinet sakte uten å bøye kneet. Hold tærne rettet mot taket og stopp når beinet er omtrent 12 centimeter fra gulvet. Det skal ikke være høyere enn det bøyde kneet på høyre bein.
  • Hold venstre bein oppe i 5 sekunder.
  • Senk beinet sakte ned igjen på gulvet. Ikke legg den for raskt, eller la det falle ned.
  • Gjenta to ganger til med samme bein.
  • Bytt sider og gjenta.

Stående hamstring curls

  • Stå rett med knærne bare 1-2 cm fra hverandre. Hold fast på en stabil stol, benkeplate eller et annet objekt for balanse.
  • Bøy det ene kneet sakte bakover kroppen, løft hælen fra gulvet mens du holder lårene på linje. Fortsett å løfte hælen i en jevn bevegelse til knebøyen når en 90-graders vinkel. Hold det rette beinet litt bøyd for å unngå å låse det.
  • Hold det bøyde beinet opp i 5 sekunder, og senk det deretter sakte ned på gulvet.
  • Gjenta to ganger til med samme bein.
  • Bytt sider og gjenta.

Hamstring curls på en vektbenk

Denne øvelsen er en variant av den stående hamstring curlen. En person kan prøve denne versjonen hvis de har tilgang til en vektbenk som er spesialbygget for øvelsen. Det kan være mer utfordrende enn den stående hamstring curlen, avhengig av hvor mye vekt en person bruker.

  • Ligg med ansiktet ned på benken med knærne tett sammen. Ta tak i håndtakene for stabilitet.
  • Legg føttene under vekten. Vekten skal sitte rett over hælene.
  • Bøy langsomt begge knærne, bruk beina for å heve vekten opp. Fortsett å løfte vekten i en jevn bevegelse til knærne bøyer seg i 90 graders vinkel.
  • Hold vekten oppe i 5 sekunder og senk den sakte ned igjen.
  • Utfør opptil 15 repetisjoner.

Trinnøvelser

  • Bruk en kasse som ikke er høyere enn 6 tommer.
  • Trå opp på kassen med høyre fot og la venstre fot følge etter. Venstre fot skal ikke være på kassen, men henge bak den.
  • Hold kroppsvekten på høyre fot og hold den i opptil 5 sekunder.
  • Senk venstre fot ned sakte, og følg den deretter med høyre fot.
  • Bytt bein, trinn først opp med venstre fot.
  • Gjenta.

Dips på stol

  • Bruk to høyryggede, stabile stoler, og plassere en på hver side av kroppen med stolryggene ved siden av armene. Legg en hånd på baksiden av hver stol for balanse.
  • Bøy begge beina ved kneet, og vær forsiktig så du ikke lar knærne strekke seg forbi tærne.
  • Forleng høyre bein ut foran kroppen i sakte spark. Fokusere på å holde vekten balansert på venstre fot.
  • Ta høyre bein ned litt, hold det bare noen få centimeter fra gulvet i 5 sekunder mens du fortsetter å balansere på venstre bein.
  • Senk høyre bein sakte helt ned på gulvet.
  • Stå rett opp på begge føttene.
  • Bytt sider og gjenta.

Knebøy mot vegg

  • Stå med hodet, skuldrene, ryggen og hoftene flatt mot en vegg.
  • Ha begge føttene ut omtrent 60 cm fra veggen, mens du holder ryggen og skuldrene mot den. Hold føttene i hoftebredde avstand fra hverandre.
  • Skyv ryggen sakte nedover veggen til kroppen er rett over en normal sittestilling.
  • Hold i 5 sekunder og skyv deretter opp igjen.
  • Gjenta.

Medicalnewstoday.com

Relaterte artikler:

Smerter i kne i nedoverbakke

Vondt i kne etter trening

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!