Lær om effektive måter å trene opp fart til maraton. Tren løping med moderat til høy intensitet for å løpe på best mulig tid til maraton.
Mye av den grunnleggende løpetreningen til maraton får du gjennom langturer og rolig løping med lav intensitet. Dersom du har som målsetning å løpe distansen på en best mulig tid, må du legge inn trening som gjør det mulig for deg å holde en høyere fart over et lenger tidsrom. Du trenger å trene løping som bygger opp farten i beina, og det er flere måter du kan gjøre det på.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene opp fart til maraton.
Hvordan du kan trene opp fart til maraton
Det er flere måter du kan trene løping for å gjøre deg raskere til maraton. Du må trene løping med moderat til hard intensitet. Selv om denne løpetreningen er viktig for at du skal kunne løpe raskere til maraton, skal trening med denne intensiteten utgjøre bare 20% av den totale treningsmengden. Likevel, denne treningen kombinert med trening med lav intensitet, er helt avgjørende for at du skal kunne yte maksimalt til maraton.
Løpetrening til maraton med hard intensitet
Terskeltrening i sone 4 er effektiv trening til maraton for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Løpetrening med høyt tempo og intensitet er effektiv trening for å bygge opp tempoet til maraton. I tillegg er løping med terskelfart effektivt for å øke din aerobe kapasitet og styrke.
Vanlige treningsøvelser der du løper med terskelfart er forskjellige former for intervalltrening og tempotrening. For å trene på sterkere avslutning på maraton kan raske langturer med en avslutning på terskel være effektiv trening for å stå distansen helt ut.
Måter å trene intervall til maraton
Det er vanlig å kombinere både korte og lange intervaller i opptreningen til et maraton, men hovedvekten av intervalltreningen bør ligge på langintervaller. Dersom du periodiserer maratontreningen, er det vanlig å legge kortintervallene inn i en tidlig fase av treningsprogrammet for maraton.
Trene langintervaller til maraton
Langintervaller kan være intervaller med en lengde på alt fra 800 meter opp til 1500 meter, eller lenger. Dersom du trener 2 økter hver uke med moderat til høy intensitet, bør langintervaller gjennomføres minst hver fjortende dag. Du bør veksle mellom å løpe tempo og intervall annenhver uke.
Intensiteten på intervalltreningen bør være tilsvarende sone 4, rundt terskel eller litt under. Pausene bør ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned igjen mellom hvert intervall.
Eksempel på langintervall kan være 4×1500 meter intervall, med 2-3 minutter pause mellom hvert intervall. Prøv å løpe intervallene progressivt raskere, ved at du øker tempoet gradvis innenfor hvert intervall, og fra et intervall til det neste, slik at det siste intervallet er det raskeste.
Trene tempo til maraton
Tempotrening er en effektiv måte å simulere farten du tenker å holde når du løper et maraton. Farten kan gjerne ligge noe over maratonfart. Intensiteten på denne type løpetrening vil da ligge på moderat til hard intensitet. Lengden på tempointervallene kan være alt fra 10 minutter opp mot 30-40 minutter. Rolig løping mellom hvert tempointervall. Øk lengden på tempointervallene ut ifra eget formnivå.
Eksempel på tempotrening kan være 1×20 minutters tempointervall med moderat intensitet, for deretter å jogge rolig i 10 minutter. Avslutt med 10 minutter tempo med hard intensitet. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis. I tillegg til å være effektiv fartstrening, er tempotrening effektiv utholdenhetstrening, der du øker din aerobe kapasitet.
Løpetrening til maraton med moderat intensitet
Fartslek og raske langturer er løpetrening med moderat til hard intensitet, som bidrar til å bygge opp din fart til maraton.
Fartslek til maraton
Fartslek som en del av fartstreningen består av fartsøkninger du legger inn i løpet av en gitt distanse. Farten skal være moderat, i sone 3. Rolig jogging mellom hvert stigningsløp. Å trene fartslek er en fri form for fartstrening, der du selv bestemmer lengden på fartsøkningene. Du kan også tidfeste hvor lange fartsøkningene skal være.
Eksempel på fartslek til maraton kan være en treningsøkt med varighet på 1 time. Legg inn 10 fartsøkninger på alt fra 1 til 5-6 minutt. Rolig jogg mellom hver fartsøkning.
Raske langturer for å øke farten din under maraton
Raske langturer er effektiv måte for å trene opp både fart og utholdenhet til maraton. Du kan velge mellom å løpe langturen med moderat intensitet. Et annet alternativ er å løpe store deler av langturen med lav puls, for så å avslutte med en periode med hard intensitet.
Med raske langturer får du tre ting i ett. Du får simulert hvordan det er å løpe over et lengre tidsrom med høyere fart. Du får trent opp muskulaturens evne til å tåle hard belastning over et lengre tidsrom. Sist, men ikke minst får du trent opp din aerobe utholdenhet, og også din mentale utholdenhet. I tillegg til å være fysisk krevende, kan et maraton også være krevende mentalt.
Trening som øker fart og styrke
Motbakketrening kombinert med sprint er en effektiv måte for både øke fart og styrke. I tillegg vil motbakkeløping være god trening for bedre løpsøkonomi.
Finn en bakke med et flatt parti de første 200-400 meterne. Bakken bør ha en lengde på 200-300 meter, med et parti som flater ut på toppen.
For hvert drag sprinter du i det flate partiet, før du løper med hard intensitet opp bakken. Gjennomfør sprint igjen i partiet på toppen av bakken. Jogg rolig på toppen av bakken i omtrent 3 minutter, før du løper ned til utgangspunktet for et nytt drag. For hvert 3. eller 4. intervall gjennomfører du flere 50-400 meter sprint i det flate partiet nederst i bakken. Total treningstid på motbakketreningen bør være omtrent 1 time.
Konklusjon
Dersom målet ditt er å fullføre et maraton, kan du fint greie deg med et treningsopplegg der du gradvis øker treningsvolumet med løping med lav intensitet, og i tillegg løper én langtur hver uke.
Hvis målet er å løpe maraton på best mulig tid, må du i tillegg legge inn i fartstrening for å greie å holde et høyere tempo over lang tid. Å veksle mellom å løpe intervaller, tempo, fartslek og raske, progressive langturer, er effektive treningsøvelser for å trene opp din fart til maraton.
Pass på at hovedvekten av treningen er løping med lav intensitet, og at du sørger for tilstrekkelig med restitusjon etter de harde treningsøktene og langturene.
Relaterte artikler:
