Effektiv utholdenhetstrening for maraton under 3 timer
Effektiv utholdenhetstrening for maraton under 3 timer
26. desember 2017
Trene til maraton for å løpe under 4 timer
Trene til maraton for å løpe under 4 timer
28. desember 2017
Trene opp fart for halvmaraton under 2 timer

Trene opp fart for halvmaraton under 2 timer

Trene opp fart for halvmaraton under 2 timer. Lær hvordan du kan gjennomføre tempo og intervalltrening for å løpe halvmaraton under 2 timer.

Hva du skal trene til halvmaraton

Du bør veksle mellom løping med lav, moderat og hard intensitet i treningsprogrammet for halvmaraton under 2 timer. Restitusjonstid mellom de harde treningsøktene er viktig.

Løpeprogrammet kan bestå av blant annet rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Fartstreningen kan være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping. Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper halvmaraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i 2 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.

Med hvilken fart og intensitet du kan løpe for halvmaraton under to timer

Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe halvmaraton under to timer.  Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls.

Hvorfor fartstrening når du trener for å løpe halvmaraton under 2 timer

Det er flere grunner til at du bør legge inn fartstrening med moderat til hard intensitet for å løpe halvmaraton under 2 timer:

  • Raske repetisjoner forbedrer opptaket av oksygen når du løper i en gitt hastighet. Forbedret aerob kapasitet er viktig når du løper halvmaraton. Du kan løpe lenger og raskere på den energien du har tilgjengelig.
  • Fartstrening bryter opp i treningen til halvmaraton, som ellers kan bestå av mye trening med lav intensitet. Det er fort gjort at trening til halvmaraton blir monoton og lite variert, noe som kan føre til en utflating i formkurven og økt risiko for løpeskader. Raske repetisjoner gjennom intervalltrening og tempotrening, kan bryte opp i dette mønsteret og bidra til variasjon.
  • Å gjennomføre fartstrening for å løpe maraton under 2 timer, gjør det mulig for deg å løpe i et tempo som er raskere enn det du tenker holde under halvmaraton. Det kan gjøre det lettere å holde et tempo som er komfortabelt hardt når du konkurrerer.

Hvordan løpe et raskere halvmaraton

De fleste treningsprogram for halvmaraton bør innledes med løpetrening som bygger opp din aerobe kapasitet. Derfor bør du gjennomføre en periode med basistrening, som et skikkelig treningsgrunnlag før du starter opp med mer spesifikk trening rettet mot halvmaraton. Gjennom basistreningen øker du lengden på langturene og den totale treningsmengden gradvis gjennom hele perioden. I perioden med basistrening kan du også legge inn treningsøkter med fartslek og motbakketrening, for å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi og styrke, som en forberedelse for fartstrening tilpasset halvmaraton under 2 timer.

Fartstrening for å løpe halvmaraton under 2 timer

De siste 6-8 ukene før halvmaraton kan du trene mer i farten du må holde for å løpe halvmaraton under 2 timer. Det kan innebære å løpe noe under anaerob terskel. For å forbedre din aerobe kapasitet, kan du gjennomføre tempotrening og intervalltrening.

Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer

Det er to typer tempotrening du kan gjennomføre.  Den ene formen for tempotrening innebærer at du løper tempo over et lenger tidsrom, eksempelvis mellom 15-30 minutter, med moderat til hard intensitet. Ingen pause når du gjennomfører tempotreningen.

Du kan løpe 10 km, der du legger inn 3-5 km tempotrening i farten du ønsker. Denne type tempotrening bør ikke vare lenger enn 40 minutter. Trener du lenger kan det bli for krevende å holde hastigheten du ønsker.

Er du nybegynner, bør ikke tempotreningen vare mer enn 10-15 minutter. Øk lengden gradvis etter hvert som formnivået blir bedre.

Den andre typen tempo er tempointervaller, som er lik intervalltrening, men blir gjennomført i tempofart. Intervallene kan også være noe lenger enn for intervalltrening. Eksempel på tempointervaller kan være at du løper 3×2000 meter intervaller, med 3 minutter aktiv hvile mellom hvert tempointervall. Disse intervallene kan bli løpt med noe hardere intensitet enn når du løper tempo uten pause.

Å bryte opp tempotrening i intervaller gjør det mulig for deg å trene mer i farten du må holde for å løpe halvmaraton under 2 timer, som betyr mer tid for kroppen din til effektivt å tilpasse seg løpetrening med moderat til hard intensitet.

Det kan være enklere å starte med tempointervaller du trener for å løpe halvmaraton under 2 timer, og heller gå over til å løpe lenger tempo uten pause. Pass på at du starter på tempotreningen med utgangspunkt i ditt formnivå.

Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 2 timer

Det finnes mange forskjellige varianter av intervalltrening, og det er vanlig å dele intervalltreningen inn i kortintervall og langintervall. Det er vanlig i treningsprogram å variere mellom å løpe lange intervaller og korte intervaller, men hvor mye du skal trene av hver, er avhengig av hvilken distanse du trener for.

Trener du for lengre distanser som halvmaraton, kan det være naturlig å ha en overvekt av lange intervaller i ditt treningsprogram. Trener du for kortere distanser, vil det naturlig være en overvekt av de korte intervallene.

Når det er sagt, er det ingen bestemt regel som sier hvor mye du skal trene av den ene eller andre formen for intervalltrening. Det er hvordan du kombinerer denne høyintensitetstreningen med andre former løpetrening, og hvordan du restituerer mellom de harde treningsøktene, som vil bestemme hvor god effekt du får ut av løpetreningen.

Kortintervaller for halvmaraton

Korte intervaller kan være intervaller med lengde fra 40 meter opp til 400-500 meter. Denne type intervaller blir gjerne løpt med høyere intensitet enn de lange intervallene. For løping er denne intervalltreningen en effektiv måte å bygge opp farten i beina dine, og fart er viktig når du skal konkurrere i kortere distanser, men også når du løper de lengre distansene.

Eksempel på kortintervaller kan være 10×200 meter intervaller med 45 sekunders pause, eller 100 meter gange mellom hvert intervall.

Langintervaller for halvmaraton under 2 timer

Lange intervaller når du trener løping kan være intervaller alt fra 600 meter opp til 2000 meter, kanskje lenger. Intervalltrening gjennom å løpe langintervaller vil gjøre deg raskere i de lange løp, samtidig som denne formen for intervalltrening vil gjøre deg mer utholdende. Denne måten å trene intervaller vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over lengre tid, eksempelvis når du løper et halvmaraton.

Eksempel på langintervaller kan være 5×1000 meter intervall, med 120 sekunder hvile mellom hvert intervall.

Pyramideintervaller for halvmaraton

Pyramideintervaller er en effektiv form for intervalltrening som trener deg i å veksle mellom forskjellig intensitet over korte og lengre tidsrom eller distanser. Når du trener klassisk pyramide, øker du lengden på intervallene til du når en topp, for å så å jobbe deg ned igjen samme vei. Intensiteten på intervallene øker jo kortere distansen er. Pausene mellom hvert intervall kan være like mellom hvert intervall, eller halvparten av lengden eller tiden du bruker på intervallet.

Eksempel på klassisk pyramide kan være 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters intervaller med pauser tilsvarende 30-60-90-120-150-120-90-60-30 sekunder pause mellom hvert intervall.

En variant av klassisk pyramide kan være stigende intervall. Eksempel på stigende intervall kan være 200-400-600-800-1000 meter, med gåpauser tilsvarende halve distansen mellom hvert intervall.

Motsatsen til stigende intervall er synkende intervall, der du starter med den lengste distansen eller tidsrommet, og løper kortere og kortere intervaller, der du øker intensiteten jo kortere intervallet er.

Intervalltrening gjennom pyramideintervaller er en effektiv måte å lære å veksle mellom å løpe med variert intensitet.  Å variere intervalltreningen på denne måten, kan gjøre at du kommer deg raskere etter en utflating i formkurven.

Trene opp fart for halvmaraton under 2 timer

Du bør variere fartstreningen din for å løpe halvmaraton under 2 timer, både med tanke på hva slags løpetrening du gjennomfører, og med hvilken intensitet du trener. Tempotrening og intervalltrening kan være to effektive treningsformer som øker din aerobe kapasitet, og kan bidra til at du når tidsmålet ditt om å løpe halvmaraton under 2 timer.

Relaterte artikler:

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *